vegetariskt – RealfoodRedhead

Karamellig kokos- och carobfudge

Sofia Eklund — Fri, 18 Feb 2022 10:28:36 +0000

Att få smaken av salt kola men utan extrem blodsockerhöjning och som skapar mer mättnad – hur bra?!

Kampen med att hitta sötsaker som inte är choklad/innehåller kakao fortsätter. Oavsett om ni liksom jag är känsliga för histamin (och därmed även ämnet theobromin som finns i kakao), eller kanske fått rådet att dra ned på oxalater – det ÄR en utmaning att skippa kakao och hitta goda substitut (framförallt om man är en mörk-choklad-lover som jag är…)

Men är det någon smak som kan få mig att glömma kakaon för en sekund så är det smaken av salt karamell. Visst – det kanske inte smakar exakt som din mormors gräddkolor, men med premisserna av att skapa ett gluten-, mejeri-, nöt- och sockerfritt recept, med få kolhydrater och som funkar enligt kosthållningarna ovan… Med allt det i åtanke så tycker jag att jag lyckades rätt bra!

Den lite karamelliga smaken kommer från carobpulver, som är ett vanligt substitut till kakao på exempelvis AIP-kost. Carob kallas även johannesbröd och är egentligen en ärtväxt, där man utvinner fröna ur johannesbrödsträdet för att få carobpulvret. Till skillnad från kakao är det inte så beskt utan har naturligt en sötare smak (på samma sätt som vaniljpulver kan få saker att smaka lite sötare).

Det här receptet är keto om du vill att det ska vara det. Det vill säga – om du räknar på dina kolhydrater och försöker hålla dem till ett minimum, så kan du antingen bara äta några få bitar (se näringsberäkningen längst ned), eller dra ned på (eller t.o.m. skippa) sötningen. Om du däremot mest letar goda recept fria från gluten, mejerier och raffinerat socker, så är det helt okej att ha i mer sötning om du inte tycker receptet är tillräckligt sött. You do you!

Viktiga noteringar:

Carobpulver finns att köpa på flera olika hemsidor ex. bodystore, apotea m.fl., i välsorterade matbutiker och på hälsokostbutiker.
Kokossmör, kakaosmör och ev. kollagen (om du vill addera det, se ”Andra varianter”) finns att köpa hos vår samarbetspartner Upgrit.se – med koden HÄLSOHORMONER15 får ni 15% rabatt på alla Upgrits egna produkter (d.v.s. både livsmedel och kosttillskott).
Tänk på att tallriken du värmer kokossmöret i kan bli väldigt varm om du värmer över vattenbad = var försiktig när du häller upp.
Beroende på årstid kanske du inte behöver smälta kokosoljan, är den redan lite mjuk kan det räcka att blanda med det varma kokossmöret.
Om du använder plastformar – var extra noga med att låta blandningen svalna helt, för att minska negativ påverkan från plasten.
Bitarna smälter rätt snabbt när du tagit fram dem i rumstemperatur, så plocka fram precis före servering. Det går också att låta dem stelna i kyl om du har dålig plats i frysen.

Karamellig kokos- och carobfudge

Portioner: 16 bitar

Tid: 15 min + minst 1 h i frys

Gör så här:

Häll i några dl vatten i en kastrull och hetta upp. Istället för lock placerar du ex. en djup tallrik eller skål (som tål värme) ovanpå kastrullen och lägger där i ditt kokossmör och kakaosmör. När vattnet i kastrullen blir varmt kommer smöret och oljan börja smälta, rör runt lite under tiden så smälter det snabbare.
Ta bort tallriken från värmen och blanda i resten av ingredienserna utom kokoschipsen (smaka av hur mycket salt du vill ha i). Låt sedan svalna något om du ska hälla blandningen i en plast-eller silikonform.
Med hjälp av en sked/matsked fyller du sedan en iskubs-form med blandningen (ca 1 msk/kub) – för mig blev det 16 bitar. Toppa med rostade kokoschips (om du vill).
Ställ in i frysen (tar ca 1-2 h att stelna beroende på hur kall din frys är).
Vid servering: ta fram direkt från frysen med hjälp av kniv (plastform) eller ”poppa ur” (silikonform). Välj själv om du föredrar att äta dem så kalla som möjligt eller när de blivit mer rumstemperade och mjukare, men tänk på att de blir mer kladdiga ju längre de står framme.

Ingredienser:

0,5 dl (50 g) kokossmör
0,5 dl (50 g) kakaosmör
1 dl kokosmjölk (inte light)
2 msk lönnsirap
1,5 msk carobpulver
0,5 tsk vaniljpulver
0,5 tsk nypa salt
0,5 dl (15 g) rostade kokoschips

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 75
Fett: 7 g
Kolhydrater: 2 g
Protein: 0,5 g

Andra varianter:

Testa min chokladfudge med kokos- och tahini eller min kokos- och citronfudge istället.
Såväl kokossmör som kakaosmör kan bytas ut mot kokosolja, smör, mandelsmör, cashewsmör eller tahini, men se till att du blandar två utav ”smören/oljorna”, ex. kokossmör + mandelsmör eller kakaosmör + kokosolja (alltså inte bara kokossmör/kakaosmör).
Att addera utöver ingredienserna: kollagenprotein (ex. 0,5 dl), mandel- eller cashewsmör (ex. 3 msk), kokosflingor (ex. 0,5 dl).
För ännu lägre kolhydrater/ännu mer ketovänligt: skippa lönnsirapen (då innehåller receptet 0,75 g kolhydrater/bit istället för 2,3 g kolhydrater/bit). Det går också bra att byta ut lönnsirapen mot kokossocker eller honung om det är vad du har hemma.

Kokos- och citronfudge

Sofia Eklund — Thu, 13 Jan 2022 11:21:31 +0000

Ni som lyssnat på Hälsohormoner vet att jag under ett tag åt enligt kosthållningen carnivore, för att sedan gå över till en mer ketogen kost ett tag efteråt (som delar utav min behandlingsplan på hälsoresan jag gjorde våren 2021)

En av de största utmaningarna med det där var att inte kunna ”unna sig” något lite roligare som snacks eller efterrätt, i alla fall någon gång ibland. Eftersom jag hade en väldigt specifik återintroduktionsplan (lyssna mer om det här) så var det inte helt enkelt att hitta recept. Alltså gjorde jag som jag brukar – hittade på egna!

Därför är detta recept både anpassat för att innehålla minimalt med kolhydrater, vara AIP-vänligt, funka för alla med histaminintolerans OCH vara lågt på fodmaps (bra för alla IBS:are). Men det gick ju det med!

En del äter ingen sötning alls på keto, andra är okej så länge ett recept innehåller mindre än 10 g kolhydrater/portion. Så huruvida det här receptet är keto eller inte kan du själv få avgöra – dels genom hur många bitar du äter, men det går också bra att skippa lönnsirap (framförallt om du är van vid att det du äter inte måste smaka väldigt sött). För fler varianter – se längst ned under ”Andra varianter”.

Viktiga noteringar:

Tänk på att tallriken du värmer kokossmöret i kan bli väldigt varm om du värmer över vattenbad = var försiktig när du häller upp.
Beroende på årstid kanske du inte behöver smälta kokosoljan, är den redan lite mjuk kan det räcka att blanda med det varma kokossmöret.
Om du använder plastformar – var extra noga med att låta blandningen svalna helt, för att minska negativ påverkan från plasten.
Bitarna smälter rätt snabbt när du tagit fram dem i rumstemperatur, så plocka fram precis före servering. Det går också att låta dem stelna i kyl om du har dålig plats i frysen.
Använd koden HÄLSOHORMONER15 för 15% rabatt på kokossmör och ev. kollagen vid beställning från vår samarbetspartner Upgrit.se.

Kokos- och citronfudge

Portioner: 16 bitar

Tid: 15 min + minst 1 h i frys

Gör så här:

Häll i några dl vatten i en kastrull och hetta upp. Istället för lock placerar du ex. en djup tallrik eller skål (som tål värme) ovanpå kastrullen och lägger där i ditt kokossmör och din kokosolja. När vattnet i kastrullen blir varmt kommer smöret och oljan börja smälta, rör runt lite under tiden så smälter det snabbare.
Ta bort tallriken från värmen och blanda i resten av ingredienserna (smaka av om du tycker det är lagom med citronsmak eller vill ha i mer citronsaft). Låt sedan svalna något om du ska hälla blandningen i en plast-eller silikonform.
Med hjälp av en sked/matsked fyller du sedan en iskubs-form med blandningen (ca 1 msk/kub) – för mig blev det 16 bitar.
Ställ in i frysen (tar ca 1-2 h att stelna beroende på hur kall din frys är). Ät sedan direkt från frysen och ta bara fram några bitar i taget eftersom de smälter efter ett tag i rumstemperatur.

Ingredienser:

0,7 dl (75 g) kokossmör
0,5 dl (75 g) kokosolja
0,5 dl (20 g) riven kokos
1-1,5 msk citronsaft (0,5 citron)
1 tsk lönnsirap
1 nypa salt

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 85
Fett: 9 g
Kolhydrater: 1 g
Protein: 0,5 g

Andra varianter:

Testa min chokladfudge med kokos- och tahini istället för en annan variant (obs: inte AIP!).
Skippa lönnsirapen helt för ännu färre kolhydrater, eller byt ut mot ditt val av sötning (ex. kokossocker eller honung – samma mängd).
Byt ut citron mot lime, eller addera annan smaksättning: kakao, carob, lakrits-, blåbär-, hallonpulver, vanilj – möjligheterna är oändliga!
Om du vill ha mindre kokossmak kan du alltid skippa den rivna kokosen, och kanske vill du hellre klicka i lite nötsmör, eller några finhackade nötter?
Närings/proteinboosta med 0,5 dl kollagen i smeten – se då till att blanda väl!

Pepparkakschiapudding med lingonsylt och kanelnötter

Sofia Eklund — Tue, 14 Dec 2021 09:48:48 +0000

Pepparkaksbollar, pepparkaksplättar, pepparkakssnurror med cheesecakefyllning och nu… pepparkakschiapudding!

Jag vet, får hon aldrig nog?! Men om man som jag är en person som inte gillar saffran, då får man gå all in på pepparkakssmakerna i december! Och efter skapandet av min spirulinasmoothie med vanilj och kokos-chiapudding kom alla möjliga idéer på ”varvade” desserter upp i huvudet. Delvis för att det är snyggt, och också för att man då automatiskt får lite av allt i varje tugga.

Som i det här receptet, krämig och kryddig chiapudding, söt men ändå lite syrlig lingonsylt, och så krispiga, karamelliga nötter på det. Jag älskar ju textur, och det får man massa av i den här efterrätten!

För att vara efterrätt är den dock inte supersöt, så känns den för vardaglig för dina smaklökar är det bara att öka mängden sötning. På samma sätt kan du enkelt skippa sötningen i chiapuddingen och nötterna om du t.ex. vill äta den till frukost / hålla nere kolhydraterna – som vanligt vill jag att mina recept ska gå enkelt att anpassa efter era behov!

Viktiga noteringar:

Det kan se ut som att det här receptet innehåller många olika ingredienser, men om du kikar närmre så går många av ingredienserna igen i flera delar av receptet! Om du inte har alla ingredienser hemma eller vill variera receptet – kolla ”Andra Varianter” längst ned på sidan!
Var försiktig med nötterna i ugnen, de bränns snabbt så håll verkligen koll här och anpassa tiden efter din ugn. Om du använder nötter som redan är (ev. blötlagda och) torrostade så räcker det med max 5 min i ugnen! Och glöm inte att blanda med kryddor och sötning så snart de kommit ut ur ugnen så att det fäster på nötterna.
Mängden är anpassad för 2 ganska stora portioner (beroende på vad du är van vid). Du kan enkelt halvera receptet för 1 portion/dubbla för 4 portioner o.s.v.
Glöm inte att avsätta tid för chiapuddingen att sätta sig – minst en timme i kylskåp brukar den behöva! Se till att välja fullfet kokosmjölk, t.ex. den här eller den här, inte någon lightvariant!
Lingonsylten håller sig minst 4 dagar i kylen och nötterna längre än så (i kyl de med), så även om du vill spara komponerandet i glaset till sist så kan du gärna preppa alla delar en bra bit på förhand!
JA – både sylten och chiapuddingen ska vara ganska tjocka, det gör det lättare att varva lager för lager utan att de flyter in i varandra.
Du kan såklart äta den här som en (smoothie)bowl också istället för att servera i glas – den blir ju faktiskt ganska snygg då med!
Om du äter den här som frukost – se till att blanda ned 1-2 msk kollagen i chiapuddingen och gärna lägga till minst ett kokt ägg vid sidan eller något annat proteinrikt!

Pepparkakschiapudding med lingonsylt och kanelnötter

Portioner: 2

Tid: 30 min (+ minst 1 h i kyl)

Gör så här:

Förbered chiapuddingen genom att blanda kokosmjölk, chiafrön, lönnsirap, citronjuice, pepparkakskryddor, kanel och salt i en liten skål/glas och ställ in i kylskåpet i minst en timme.
Sätt ugnen på 175 grader.
Häll upp de frysta lingonen ihop med vatten i en kastrull och hetta upp tills de börjar ryka om bären.
När det ryker, sänk temperaturen till medelvärme och rör ner chiafrön, vaniljpulver/extrakt och citronjuice, fortsätt röra ca 1 minut.
Efter 1 minut, ta bort kastrullen från värmen och rör ner kokossockret. Låt svalna i 20 minuter, rör då och då så att inte sylten fastnar i kastrullen.
Smält kokosoljan och blanda med dina nötter, häll över på en plåt och salta försiktigt.
Rosta nötterna ca 5-8 minuter i ugnen (rör om efter 5 min, ev. smaka och se om de känns rostade eller behöver några minuter till), sätt alarm här så du inte glömmer tiden!
Så fort du tagit ut nötterna, blanda dem med kanel och kokossocker i en skål. Låt sedan svalna utspridda på en tallrik och grovhacka när de nått rumstemperatur.
När chiapuddingen blivit tjock i kylen, och sylten och nötterna har svalnat, är det dags att börja bygga! Ta fram 2 små glas/ mindre glasburkar och börja med:
1. 0,5 dl/portion av chiapuddingen, platta ut i botten med sked.
2. Fyll på med ca 2 msk/portion av lingonsylten, sprid ut.
3. Strö över 0,25 dl/portion av nötterna.
4. Börja om igen med resten av chiapuddingen (0,5 dl/portion).
5. Fyll på med 2 msk/portion till av lingonsylten.
6. Avsluta med sista lagret nötter (0,25 dl/portion), strö ev. över lite bipollen också.
Ät och njut, eller sätt på lock och ta med dig!

Ingredienser:

Pepparkakschiapudding

2 dl (200 ml) kokosmjölk
2 msk chiafrön
1 msk lönnsirap
1 tsk citronsaft/färskpressad citron
1 tsk pepparkakskrydda
1 tsk kanel
1 nypa salt

Lingonsylt

80 g frysta lingon
1 msk vatten
0,5 msk chiafrön
1 tsk citronsaft
1 krm vaniljpulver/extrakt (kan uteslutas)
1 msk kokossocker

Kanelnötter/topping

1 dl naturella nötter (ex. mandel, cashew, hasselnöt eller valnöt)
0,5 msk kokosolja
1 nypa salt
0,5 tsk kanel
1 tsk kokossocker
Ev. lite bipollen om du har hemma

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 512
Fett: 40 g
Kolhydrater: 22 g
Protein: 11 g

Andra varianter:

Ha i mer/mindre pepparkakskrydda/kanel, eller uteslut helt för en mindre julig variant och ersätt med vaniljpulver!
Byt ut kokosmjölken mot valfri nötmjölk (då blir dock chiapuddingen lite tunnare så du kan behöva öva mängden chiafrön något).
Välj den sötning du gillar – du kan enkelt byta mellan t.ex. kokossocker, lönnsirap och honung i alla delar av det här receptet.
Byt ut lingonsylten mot hallonsylt eller något annat bär du gillar!
Skippa kryddningen på nötterna, eller toppa bara med torrostade nötter (antingen genom den här processen som dessutom minskar antinutrienter, eller snabbt i en torr stekpanna).
Byt ut kanelnötterna mot annan topping – ex. kokoschips, kakaonibs, eller andra frön och nötter!

Spirulinasmoothie med vanilj och kokos-chiapudding

Sofia Eklund — Fri, 19 Nov 2021 12:11:15 +0000

”Layered spirulina smoothie with creamy coconut chia, fresh tropical fruit, smooth almond butter and crunchy coconut chips and cocoa nibs”… Visst låter det här receptet MYCKET mer spännande på engelska?!

Nåväl. Det viktigaste är ju inte beskrivningen, utan hur det ser ut!

Eller va? Skrev jag verkligen det där? Är inte näringsinnehållet, med den perfekta balansen av kolhydrater, protein och fett, ihop med smaken och texturen, det jag prioriterar först i mitt receptskapande?!

Jo, vanligtvis. Men när jag fick ansvar för att planera en ”Melbourne-brunch” till min systers möhippa (där platser hon bott på utgjorde temat), så hamnade utseendet helt plötsligt högt upp på listan. Och i Melbourne behöver man inte leta länge för att hitta restauranger som serverar rätter som är vackra, smakar gott, och vars namn låter extremt inbjudande.

Med det sagt. När det gäller den här smoothie-chiapuddingen så är det inte som att jag helt skippat tänket med näringsinnehåll (det sitter nog lite i ryggmärgen på mig), men jag kanske egentligen rekommenderar någon av mina andra smoothiebowls, eller andra frukost-recept, som en daglig frukost. Men helt ärligt – den är kanske inte tänkt som en vardagsfrukost ändå (vem orkar lägga lager på lager en trött tisdag?!). Däremot – som en del av din födelsedagsbrunch, eller kanske som en nyttigare dessert att bjuda på? Go for it!

Lager på lager-principen gör den dessutom perfekt att ta med sig (t.ex. i valfri glasburk med lock) – kanske är det du som frestar de andra med ditt nyttiga, snygga mellanmål nästa fredagsfika?!

Enkel att variera är den också, så har du inte alla ingredienser – bara skrolla ned till ”Andra varianter” så hittar du hur du gör den här (frukosten? efterrätten?) till DIN!

Viktiga noteringar:

Mängden är anpassad för att få plats i ett glas/mindre glasburk. Om det här är det enda du äter till frukost rekommenderar jag att lägga till ex. 1-2 kokta ägg vid sidan och kanske även ha i kollagen i smoothien. Du kan såklart även dubbla receptet på själva smoothien och chiapuddingen beroende på ditt energibehov (se näringsberäkningen längre ned i receptet).
Om du lagar åt flera personer rekommenderar jag att bara multiplicera ingredienserna med antal portioner och skriva ned, för att göra det så enkelt för dig som möjligt.
Glöm inte att avsätta tid för chiapuddingen att sätta sig – minst en timme i kylskåp brukar den behöva! Se till att välja fullfet kokosmjölk, t.ex. den här eller den här, inte någon lightvariant!
Medan chiapuddingen går fint att preppa dagen före så mår smoothien bäst av lite kortare framförhållning p.g.a. innehållet av avokado. När smoothien väl är mixad håller den sig okej i 1 dag ungefär.
Det går bra att ”platea” i glaset på förhand om du skall ta med dig/servera så länge det förvaras kylt, annars är det bäst att i alla fall lägga på de krispiga toppingsen (kokoschips och kakaonibs) i slutet.
JA – både smoothien och chiapuddingen ska vara ganska tjocka (inte som dricksmoothies), det gör det lättare att varva lager för lager utan att de flyter in i varandra.
Du kan såklart äta den här som en (smoothie)bowl också istället för att servera i glas – den blir ju faktiskt ganska snygg då med (se nedan)! Äter du den såhär är det också enklare att dubbla mängden om du vill ha en större portion.

Spirulina smoothie med vanilj och kokos-chiapudding

Portioner: 1

Tid: 20 min + (minst 1 h i kyl)

Gör så här:

Förbered chiapuddingen genom att blanda kokosmjölk, chiafrön och vaniljpulver i en liten skål/glas och ställ in i kylskåpet i minst en timme.
Ha i alla ingredienser till smoothien i en snäv bunke/mixer/blender, mixa sedan med stavmixer/mixer/blender tills någorlunda slätt.
Kärna ur hela/en del av granatäpplet, skär banan i skivor och hacka upp sharonfrukten i små tärningar.
Dags att börja bygga! Ta ditt glas/glasburk och börja med:
1. Hälften av chiapuddingen (0,25 dl), platta ut i botten med sked.
2. Fyll på med hälften av smoothien (0,5 dl).
3. Placera alla bananskivorna runt kanten + ovanpå smoothielagret om det blir skivor över.
4. Lägg på hälften av sharonfrukten (1/4 st) + hälften av granatäpplekärnorna (0,25 dl).
5. Fyll på med resten av chiapuddingen (0,25 dl), platta ut.
6. Addera sista smoothien (0,5 dl).
7. Lägg en klick mandelsmör (ca 1 msk) på kanten av glaset.
8. Lägg på sista frukten (1/4 sharon + 0,25 dl granatäpplekärnor) ihop med 2 msk kokoschips + 0,5 msk kakaonibs.
Ät och njut, eller sätt på lock och ta med dig!

Ingredienser:

Chiapudding

0,5 dl (50 ml) kokosmjölk
0,5 msk chiafrön
1 krm vaniljpulver/extrakt (kan uteslutas)

Smoothie

1 dl (ca 20 g) spenat
1/4 avokado (ca 25 g)
1/3 (ca 30 g) fryst banan
0,5 dl (ca 35 g) fryst mango
0,5 dl mandelmjölk
0,5 tsk spirulina
En nypa salt

Toppings

0,5 dl granatäpplekärnor
1/2 liten sharonfrukt
1/3 banan
2 msk (10 g) kokoschips
0,5 msk (5 g) kakaonibs
1 msk (10 g) mandelsmör

Näringsvärde

Näring per portion (utan/med toppings):
Kcal: 246/469
Fett: 17/31 g
Kolhydrater: 14/30 g
Protein: 7/12 g

Andra varianter:

För mer protein – addera ägg eller kollagenpulver till smoothien (grundreceptet är utan för att passa ev. allergier men you do you!).
Spirulinan går bra att skippa, ersätta med chlorella, eller kanske greens-pulvret från Pureness
Byt ut mandelmjölken mot din favoritmjölk (som du har hemma/gillar/känns bra i din mage), ex. kokosmjölk, annan nötmjölk eller liknande.
Med hjälp av olika sorters frukt kan du variera smoothiebowlen i oändlighet! Jag gillar kombon kiwi + blåbär/jordgubbar, eller passionsfrukt + mango/ananas!
Byt ut eller lägg till andra krispiga toppings, t.ex. bipollen, rostade nötter, eller kanske hemgjord granola.
Nötsmöret kan såklart bytas ut mot tahini, cashewnötssmör, hasselnötssmör eller kokossmör (men undvik helst jordnötssmör -läs mer här!)
Testa någon av mina andra smoothiebowls: tropisk grön smoothiebowl, grön power-smoothiebowleller minlovebowl med hallon och kokos!
Om du vill dra ned på kolhydraterna i detta recept kan du skippa all banan + sharonfrukten (om du behåller granatäpplekärnor + övriga toppings blir mängden kolhydrater per portion då 13 g istället)

Chokladfudge med kokos och tahini

Sofia Eklund — Sun, 01 Nov 2020 12:39:00 +0000

Genom vår podcast Hälsohormoner har vi sedan i våras ett samarbete med Upgrit – något som varit otroligt givande för både vår och lyssnarnas del! Inte bara har vi fått chansen att testa flertalet produkter ur Upgrits sortiment, vi har också haft flera utlottningar med produkter och satt ihop vårt egna Hälsohormoner-paket med fokus på återhämtning. Sedan får vi inte glömma den rabattkod som vi stolt kan dela med oss till lyssnarna – HÄLSOHORMONER15 ger er 15% rabatt på alla produkter ur Upgrits egna sortiment.

Det jag älskar med Upgrit är dels att de tar in alla de bästa märkena av kosttillskott, sådana märken som jag tidigare år fått beställa genom t.ex. amazon (med dyr frakt, moms och tull på köpet). Och att de med sin egna produktserie inte bara gör vilka kosttillskott som helst, utan har valt att fokusera på några få utvalda tillskott som uppfyller de vanligaste behoven. De tillskott som de själva satt ihop, med blandningar av flera ”ingredienser”, är också noggrant framtagna och väl genomtänkta. Helt rena, massa fyllnadsmedel och tillsatser, utan bara sådant som kan öka upptaget och göra tillskottet ännu lite mer effektivt. Mer värde för pengarna helt enkelt!

Jag vet inte hur många gånger jag haft klienter som ätit multivitamintillskott, magnesium av dålig kvalitet, eller d-vitamin i former som är svåra att ta upp… Tillskottsmarknaden är enorm och många lägger redan pengar på flertalet tillskott idag, men p.g.a. den låga kvalitén hos många märken, och en stor dos falsk marknadsföring, är det helt ärligt mycket pengar i sjön. Visste du t.ex. att multivitamintillskott oftast är en väldigt dålig idé? Många vitaminer och mineraler bör inte tas ihop, eftersom de hämmar upptaget av varandra, bl.a. genom att ”tävla” om samma upptagsväg i kroppen. Ibland innehåller tillskotten dessutom nästan toxisk dos av vissa vitaminer, medan det av andra ämnen är så lågt innehåll att det varken gör till eller från…

Nej, tacka vet jag Upgrits produkter! Vill du veta mer om Upgrits historia, deras olika produkter (och om varför testosteron är så viktigt för män?) lyssna här, eller här där vi ger ärliga recensioner utav flera Upgrit-produkter.

Men okej, vad har allt ovan att göra med receptet nedan? JO. Upgrit säljer ju faktiskt några livsmedel också, även de noggrant utvalda. Främst sådana som kan vara rätt svåra att få tag på annars. Som kokossmör, kakaosmör och deras hasselnötskräm med dadlar och kakao (lycka till att hitta en hälsosam ”nutella” på burk i affären!). Dessa produkter går bra att äta som de är, alltså rätt ur burken, eller ev. hetta upp kokossmöret eller kakaosmöret och ringla på bär, choklad, smoothies – you name it!

Men för er som inte är ”äta ur burken”-fans utan hellre vill använda produkterna till att göra egna snacks – det här receptet är för er!

Det här kan nog vara ett utav mina snabbaste, enklaste recept – och saknar du några ingredienser så går det bra att skippa eller byta ut också (se längst ned!). Receptet är dessutom perfekt för alla med nötallergi (om du tål solrosfrön) eller för er som kör keto/lchf och vill ha snacks utan massa kolhydrater (återigen – se modifikationer längst ned för detta!).

Viktiga noteringar:

Om du använder tahini med salt – skippa det extra saltet i receptet.
Har du isformar som inte är av plast så är det såklart att föredra, annars kanske du vill låta smeten svalna något innan du häller den i plastformar för att minska plastens påverkan.
Välj själv om du vill göra detta recept med eller utan kokossocker (näringsberäkningen blir densamma förutom ca 10 kcal mindre per bit + 1 kolhydrater/bit, om du väljer att skippa kokossockret).
Bitarna smälter rätt snabbt när du tagit fram dem i rumstemperatur, så plocka fram precis före servering. Det går också att låta dem stelna i kyl om du har dålig plats i frysen.

Chokladfudge med kokos och tahini

Portioner: 16 bitar

Tid: 15 min + minst 1 h i frys

Gör så här:

Häll i lite vatten i botten av en kastrull, hetta upp på max och placera en skål/djup tallrik som lock där du häller i kakaosmöret och kokossmöret. Rör runt med gaffel och sänk värmen när det börjar smälta.
Häll över i en ny skål (obs: försiktigt så du inte bränner dig på den upphettade skålen/tallriken!) och blanda ihop med kakao, tahini, kokossocker, vaniljpulver och ev. salt.
Fyll en iskubsform med smeten (enklast är att fylla varje ruta med hjälp av en större sked).
Toppa varje ruta med överströdda kokosflingor.
Ställ in i frysen i minst 1 h, servera sedan direkt från frysen!

Ingredienser:

0,5 dl kokossmör
0,5 dl kakaosmör
0,5 dl kakao
2 msk tahini
3 msk kokossocker
1 tsk vaniljpulver
1 nypa salt
1 dl rostade kokoschips

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 85
Fett: 8 g
Kolhydrater: 3 g
Protein: 1 g

Andra varianter:

Uteslut kokossockret! De går alltså att göra denna fudge helt utan socker (keto/lchf-vänliga), de blir goda då med och lite mer som ”s.k. fat bombs”.
Skippa kokosflingor-toppingen helt eller strö på lakritspulver, hallonpulver eller blåbärspulver istället.
Byt ut tahini mot mandelsmör eller mot Upgrits hasselnötskräm. Är du allergisk mot både nötter och frön kan du skippa tahinin helt.
Näringsboosta med 0,5 dl kollagen i smeten – se då till att blanda väl!

Popcorn-blomkål

Sofia Eklund — Fri, 24 Apr 2020 12:10:50 +0000

Varför äta popcorn när du kan äta… blomkål?! Visst har du också tänkt den tanken, eller..?

Om inte så är det hög tid att låta mig motbevisa dig! För okej, popcorn är popcorn och blomkål är blomkål, men om vi i alla fall kan få blomkålen att smaka lite som popcorn… Så är chansen att du äter den där nyttiga grönsaken (blomkål är proppad med vitamin B, C och K, fosfor och kalium1) lite större, visst?

Om vi vill få folk att äta lite mer grönsaker, oavsett om det handlar om klienter eller om kräsna barn, så måste vi börja med smaken. Hur får vi den här grönsaken att smaka lite mindre beskt, att kännas lite roligare, så att även de som är skeptiska kan tänka sig att smaka?

Att vi är skeptiska till grönsaker är inte konstigt och har att göra med det som kallas neofobi – vår medfödda rädsla för nya smaker. Den som vi så ofta märker av hos barn, och som är en del av vår överlevnadsinstinkt. När vi förr behövde jaga vår föda, och det kunde gå flera dagar innan vi hittade mat igen, då var det otroligt praktiskt för oss att instinktivt söka efter söta smaker. Bär, frukt, helt enkelt sådant som gav oss snabb energi för att orka fortsätta jaga. Att vara skeptisk till beska smaker skyddade oss mot sådant som var giftigt, och som inte alls gav lika mycket energi.

Problemet är ju bara att den här strävan efter energität mat – det vill säga mat som innehåller mycket kalorier per gram – fortfarande sitter i våra gener. Och det som gynnade oss förr, när föda var en bristvara, gynnar oss knappast idag när vi har tillgång till den där energitäta maten överallt runt omkring oss. Idag är det snarare en förbannelse att vi så enkelt dras till den energitäta maten – färdigmat, snabba kolhydrater, kakor, godis, chips o.s.v. – och är skeptiska till den energisnåla maten, framförallt grönsaker.

Men – som ni säkert minns från er egen barndom, så kan vi påverka vår egen palett. Vissa smaker, även de beska, kan vi lära oss att tycka om och uppskatta om vi bara smakar på det tillräckligt många gånger. Andra saker behöver vi få testa att äta på olika sätt – råa, kokta, stekta, rostade, mosade – eller kanske i olika kombinationer med andra livsmedel.

Första gången jag uppskattade broccoli var när jag åt det blandat med någon slags majonnäs i en slaw – bland det godaste jag ätit som 17-åring (det mesta är i och för sig gott med sås enligt mig)! Jag har också, fr.o.m. 22 års ålder, lärt mig att gilla skaldjur och viss fisk en sort åt gången, och gått från att inte klara av havssmaken till att lätt kunna svepa ett ostron och faktiskt vilja äta räkor varje helg. Gränsen går vid sushi, det funkar fortfarande inte, men ge mig några år så…

Även mina vuxna smaklökar kan tycka att rå blomkål (och broccoli) inte är så himla roligt, men ugnsrostad – mums! Och rostad som jag gör i det här receptet, med smör (eller ghee), olivolja, kryddor, i mindre bitar och i en extra varm ugn… Inga problem att äta upp ett helt huvud själv!

(Något jag dock inte rekommenderar, för även om blomkål i sig bara innehåller ca 100 kcal per medelstort huvud, så är det fortfarande en kålsort, alltså något alla vi med känslig mage eller IBS kanske inte ska äta 400 g själva utav…)

Så testa detta recept, dela den smarriga blomkålen med familjen eller någon grönsakskeptisk vän eller partner, och avnjut som tillbehör till en middagsrätt, ett kul snacks på buffén eller kanske t.o.m. till fredagsmyset!

Viktiga noteringar:

Blomkålen ska köras ganska hårt i ugn och bli lite mörkare än vanligt, men försök ändå ha ugnen under uppsikt och se upp för brända småbitar (kanske behöver du plocka ut de minsta bitarna lite tidigare om de blir färdiga före resten).
När det gäller blomkålsmos så funkar fryst broccoli fint, men till det här receptet vill du använda färsk. Håll lite koll på kilopriset som varierar under året – blomkålen brukar vara billigast i juni-november då den är i säsong, men kan ibland finnas till okej pris lite före/efter detta också!
Portionsstorleken beror helt på hur du tänkt äta blomkålen. Som tillbehör till mat kan det vara lagom till 4 personer, vilket jag näringsberäknat på, men som snacks kanske du vill dela med färre…
Kryddorna är bara ett förslag – rikligt med salt är ett måste, men utöver det kan du addera det du vill! Förutom svartpeppar och vitlök så passar rökt paprika och kanske lite chiliflakes bra på blomkålen, eller kanske spiskummin, ett stänk kanel och gurkmeja?

Popcorn-blomkål

Portioner: 4

Tid: 10 + 35-50 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 215 grader.
Skär blomkålen i små buketter (t.ex. dela de vanliga buketterna i 4, det ska vara relativt små bitar) och lägg i en bunke/större skål.
Smält smöret tills precis flytande och blanda med olivolja och kryddor i en mindre skål.
Häll ut lite i taget av smör/oljeblandningen över blomkålen och blanda med en sked eller med händerna. Försök täcka blomkålen så bra som möjligt.
Rosta i ugnen ca 35-50 minuter (tiden beror helt på hur snabb din ugn är och hur litet du har skurit blomkålen, men försök hålla koll och rör om halvvägs). Blomkålen är färdig när de är någonstans mellan gyllene och mörkt bruna – du vill alltså ha dem lite brända men inte svarta!
Låt svalna lite och ät direkt eller förvara i kylen upp till några dagar (går att äta kalla men är enligt mig allra godast relativt nygjorda).

Ingredienser:

1 blomkålshuvud
2 msk smör/ghee
2 msk olivolja
Havssalt, peppar och vitlök

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 133
Fett: 13 g
Kolhydrater: 3 g
Protein: 2 g

Andra varianter:

Byt ut eller addera kryddor efter behag.
Dubbla receptet om du märker att plåten länsas lite för snabbt med bara ett huvud…
Testa detta recept med broccoli (den bränns dock snabbare så minska tiden) eller kanske med vitkål i ”klyftor”?

Enkel hummus

Sofia Eklund — Tue, 21 Apr 2020 09:01:31 +0000

Men hallå? Baljväxter är väl inte paleo?!

Traditionellt sett, nej. Vilket beror på att baljväxter innehåller antinutrienter, växtens eget skyddssystem, i form av fytinsyra och lektiner. Detta är inte bara svårt för kroppen att bryta ned, utan hindrar oss också från att ta upp viktiga näringsämnen som magnesium, järn och kalcium. (Och för er som undrar vad jag pratar om – baljväxter är alltså bönor, linser och ärter!)

Med det sagt… Jag äter baljväxter ibland, ändå. Dels för att jag ju faktiskt inte äter 100 % paleo. Jag äter t.ex. smör dagligen, ost ibland, socker ibland, och då och då även andra mejerier som undantag. Gluten är det som för mig är viktigast att utesluta, så det äter jag kanske några gånger om året, medan jag, efter drygt 5 år med paleokost, vet vad min kropp tål och inte tål. Paleokost 80/20, eller kanske t.o.m. 90/10, funkar för mig!

I och med baljväxternas uppbyggnad med antinutrienter (vilket kan trigga magproblem för alla oss med IBS), så föredrar jag ändå att inte se det som en del av min dagliga kost utan mer som undantag. Nån gång ibland äter jag det ute på restaurang, men framförallt så äter jag det om jag ska laga mat till min lillasyster, som är vegetarian, eller om jag ska bjuda vänner som äter vego på mat. Baljväxter är trots allt den bästa proteinkällan för vegeterianer (förutom ägg och ev. mejeriprodukter, men vem vill äta ägg till varje måltid?), och jag är för nördig med näringen för att servera någon en måltid utan protein.

Sen måste jag såklart inflika att man faktiskt kan minska antinutrienterna genom blötläggning av baljväxterna. Jag äter dock baljväxter så otroligt sällan att jag inte riktigt orkar greja med det de få gånger jag ska laga något med det, utan prioriterar blötläggning av nötter och frön som jag äter betydligt oftare (läs min guide till hur enkelt du gör det här!)

Men – vill du äta baljväxter oftare och känner att du tål det okej, då är blötläggning definitivt något att börja med! Hälsa som livsstil har här en superbra guide som visar hur du blötlägger baljväxter!

Om jag nu lyckats få dig att kanske inte alls vilja laga den här hummusen kan jag bara dra följande argument: Superenkel att tillaga, passar till typ allt, ett grymt mellanmål med tanke på dess makronutrientfördelning (se näringsberäkningen längre ned) och att det är så smidigt att ta med sig. Perfekt att dippa råa grönsaker i (jämfört med typ gräddfil och någon färdig dippmix…), OCH så himla gott till kokta ägg!

Viktiga noteringar:

Som sagt – vill du blötlägga kikärtorna före så använd länken ovan – detta behövs såklart göras i god tid i förväg.
Var försiktig med spiskummin som lätt kan ta över, så smaka gärna av under tiden och ha ev. på mer efterhand.
Välj helst ekologiska kikärter! Baljväxter är så himla billigt, så en enkel prioritering att göra, och du slipper därmed de syntetiska bekämpningsmedel som används vid konventionell odling.
Näringsberäkningen är gjord på 0,5 dl hummus. Vad du ska använda hummusen till avgör ju portionsstorlek, men med tanke på konsistensen är det lätt att överäta, så ät gärna ihop med något snarare än bara rätt för sig med tanke på dess energitäthet.

Hummus

Portioner: ger ca 2,5 dl hummus

Tid: 15 min

Gör så här:

Häll av spadet från kikärtorna genom att lägga dem i en sil/durkslag, skölj sen igenom dem med kallt vatte.
Pressa vitlöksklyftorna och lägg ned tillsammans med alla de andra ingredienserna i en bunke/mixer och mixa (med stavmixer, blender), tills slätt, smaka av.
Ät som den är, dippa grönsaker i den, ät på fröknäcke, till kokt ägg, till din lunch bowl eller annan mat – bara kreativiteten begränsar här!
Förvara i kylen upp till en vecka.

Ingredienser:

1 paket kikärtor på ca 380 g (230 g avrunnen vikt)
2 vitlöksklyftor
1,5 msk citronjuice
3 msk olivolja
1,5 msk tahini (sesamsmör)
2 tsk spiskummin
Salt och peppar
1 msk vatten

Näringsvärde

Näring per 0,5 dl:
Kcal: 161
Fett: 12 g
Kolhydrater: 8 g
Protein: 5 g

Andra varianter:

Ändra kryddorna efter dina preferenser! Du kan t.ex. blanda med 1-2 msk röd curry-paste för en hummus med lite mer sting!
Gör den numera klassiska rödbetshummusen genom att blanda receptet med 2-3 kokta rödbetor (ta då mindre spiskummin eller uteslut helt).
Du kan enkelt dubbla receptet om du vill ha fler portioner!
Ha i mer/mindre vatten för en lösare/tjockare hummus.

2 varianter av djävulsägg

Sofia Eklund — Thu, 09 Apr 2020 16:57:38 +0000

De här receptet är till alla er som också äter kokta ägg resten av året, och gärna väljer ett lite roligare alternativ till påsk…

Djävulsägg, eller ”deviled eggs” som det heter på engelska, är en festlig variant på de klassiska ägghalvorna, med mycket mer smak och lite roligare utseende på buffébordet!

Grundprincipen för djävulsägg är enkel: du kokar ägg, gröper ur gulan och blandar den med mayo och någon smaksättning, och fyller sedan ägghalvorna med den smakrika äggula-mayo-röran!

Välj själv om du vill göra de rökiga djävulsäggen med bacon och salladslök, eller om du kör de färggranna rödbetsmarinerade äggen med gräslök och rädisa. Kanske gör du som jag och testar båda – de ser ju bägge två väldigt härliga ut på buffébordet!

Viktiga noteringar:

Receptet är beräknat för en variant av någon av sorterna, d.v.s 12 ägghalvor av samma sort. Väljer du att göra båda sorterna – dubbla mängden ägg eller halvera ingredienserna på varje sort.
Bli inte avskräckt av alla steg i receptdelen, det mesta är enkla och snabba saker! Väljer du att göra bara en av sorterna så blir det dessutom mycket färre steg.
Jag vet att alla har sitt favoritsätt att koka ägg på, men just för den här gången – följ instruktionerna i receptet så vet du helt säkert att dina ägg blir djävulsäggs-kompatibla!
Grundreceptet till mayo hittar ni här – skippa chilin och rökt paprika och krydda mayon efteråt istället (ihop med resten av ingredienserna) beroende på vilken variant du gör av djävulsäggen!
Förbered gärna mayon i förväg eftersom den behöver stå ca 1 h i rumstemperatur innan den kan göras färdigt.
Vill du göra de rödbetsmarinerade äggen – tänk på att de skall marineras i rödbetsvattnet ca 1 h i kylskåpet innan du kan göra resten av receptet.

2 varianter av djävulsägg

Portioner: 12 ägghalvor

Tid: ca 75 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader om du vill göra de rökiga djävulsäggen med bacon och salladslök.
Förbered mayon genom att blanda alla ingredienser utom oljan, låt sedan stå ca 1 h i rumstemperatur.
Fyll en stor kastrull med vatten och låt koka upp.
När vattnet kokar, lägg ned dina 6 ägg försiktigt med sked (håll någon sekund under vattenytan innan du släpper ner dem så ”vänjer sig” äggen vid värmen och spricker inte lika lätt.
Sänk värmen till låg/medel och låt koka i 14 min under lock.
Om du vill göra de rökiga djävulsäggen, lägg in 3 skivor bacon på en plåt med bakplåtspapper i ugnen och stek ca 10-15 minuter, tills baconen fått lagom med färg – sätt en timer och kolla ofta!
Finhacka bacon, salladslök, gräslök och rädisor.
Häll av vattnet från äggen och fyll sedan kastrullen med kallvatten så att äggen svalnar, låt stå en stund.
Om du vill göra de rödbetsmarinerade äggen, fyll en mindre kastrull med 2 dl vatten och 1 dl vinäger och låt koka upp.
Skala en rödbeta, dela i 4-6 bitar och lägg ned i vattnet (det behöver inte ha hunnit koka upp när du lägger i). Sänk värmen och låt rödbetorna koka i ca 10 minuter, ta sedan bort kastrullen från värmen och låt vätskan svalna.
Skala alla äggen (bör gå enkelt om du följt instruktionerna, men se till att de svalnat!).
För de rödbetsmarinerade äggen: när rödbetsvattnet svalnat kan du hälla vätskan (rödbetsmarinaden) i en ziplockpåse/bunke ihop med äggen och lägga i kylen i ca 1 h. Se till att äggen täcks helt av vätskan, ziplockpåsen brukar ge bäst resultat här.
Gör färdigt mayon om ingredienserna är rumstempererade.
Dela äggen i 2 (gäller för båda varianter) och ”ploppa ur” gulan, eller gröp ur försiktigt med en tesked om den inte lossnar av sig själv, och lägg gulan i en bunke (gör du båda sorter – lägg gulorna från de lila äggen i en bunke och de andra gulorna i en annan). Mosa gulorna lätt med en gaffel.
För de rökiga djälvulsäggen: Mixa/vispa gulorna med 2/3 av baconskivorna, mayo, chiliflakes och rökt paprika.
För de rödbetsmarinerade djävulsäggen: Mixa/vispa gulorna med mayo, all salladslök och 2/3 av gräslöken, salt och peppar.
Fyll nu varje ägghalva med ca 1 msk av sin röra (använd en liten sked och klicka i, eller lägg all röra i en plastpåse med avklippt ände för att spritsa i).
Garnera de rökiga äggen med resterande bacon och salladslök, och de rödbetsmarinerade äggen med gräslök och skivade rädisor.

Ingredienser:

Grundrecept

6 ägg (gärna eko!)
4 msk neutral mayo

Rökiga djävulsägg med bacon och salladslök

3 skivor bacon
1 stjälk salladslök
Chiliflakes
Rökt paprika-krydda

Rödbetsmarinerade djävulsägg med gräslök och rädisor

1 rödbeta
1 dl vinäger
2 dl vatten
2-3 rädisor
3 stjälkar salladslök
0,5 knippe gräslök
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per ägghalva (rökig/rödbetsmarinerad)
Kcal: 88 / 67
Fett: 8 / 6 g
Kolhydrater: 0 g
Protein: 4 / 3 g

Andra varianter:

Djävulsägg kan varieras i all oändlighet! Välj de kryddor du gillar, kanske vill du ha i lite jalapeno, vitlök eller dill i röran, eller blanda den med avokado?

Saftig hallon- och kokoskaka

Sofia Eklund — Fri, 14 Feb 2020 07:00:17 +0000

Jag har länge funderat på hur jag skulle kunna omvandla min hemlig ingrediens-chokladtårta till en mjuk kaka utan choklad…

Så inför alla hjärtans dag i år tog jag tag i saken och började recept-experimentera. Jag ville ha en chokladfri kaka, lite som en present till alla er andra histaminintoleranta där ute, men också för att kokos och hallon kändes som en passande, romantisk kombination!

Men, det är ju tyvärr inte så enkelt som att bara plocka bort kakaon – bakning är kemi med allt vad det innebär, tar man bort något med en viss textur så ändras hela kakan, i smak, konsistens och tillagningstid…

Men – jag är inte den som ger upp, så på tredje försöket har jag äntligen fått ihop ett recept som jag tryggt kan presentera här på hemsidan för er…

Det finns många fördelar med det här receptet. Dels så innehåller det, precis som med chokladkakan, inte kopiösa mängder nötter eller sötning, utan mer ”riktig mat”. Typ, sötpotatis! Men oroa er inte – det är inget någon misstänker när ni bjuder på den här saftiga kakan…

En annan fördel är att kakan går ganska enkelt att slänga ihop, så länge du följer stegen i rätt ordning (och gärna ugnsbakar sötpotatisen i förväg). Och så himla skönt att det funkar fint att använda frysta hallon både till sylten och som topping, då har du kanske t.o.m. råd att köpa dem ekologiska?

För att inte tala om det faktum att du själv kan välja om du vill göra den som hel kaka, eller kanske som portionsbakelser i mindre formar (ramekins)! Perfekt, inte bara om du vill servera den lite mer personligt till dina gäster, utan också om du (liksom jag) tenderar att äta upp en stor del av en hel kaka själv om den står i kylen… Så välj det som passar dig – vill du göra portionsformar så läs första punkten under ”Andra varianter” längst ned i receptet!

Viktiga noteringar:

Är du smart – baka sötpotatisen i ugnen dagen före eller i alla fall några timmar före! Världens enklaste grej att göra men som ändå tar ”ugnstid”, så planera smart så de säkert hinner svalna innan du börjar baka! Även hallon-chiasylten går bra att förbereda i förväg om du vill spara tid.
När du handlar, köp ca 700-800 g rå sötpotatis totalt (finns det ingen våg i grönsaksavdelningen så tänk att en medelstor brukar väga ca 600 g). Blir det ugnsbakad sötpotatis över så släng ner det i lunchlådan eller gör mina goda sötpotatisplättar av det!
Du behöver totalt 225 g frysta hallon (120 g till sylten och ca 85 g att toppa med), vilket brukar motsvara 1 paket.
För att behålla mest krispighet i de rostade kokoschipsen – släng på dem precis före servering.
Vispad kokosgrädde är enkelt att få till, så länge du följer råden som ges i det här receptet! (Prio: välj rätt sorts kokosmjölk, och kyl den i god tid innan vispning!). När den väl är vispad håller den sig 1-2 dagar i kylen, så går fint att göra i förväg också om du t.ex. skall ha gäster och inte vill stressa med detta!

Saftig hallon- och kokoskaka

Portioner: ca 1o bitar

Tid: ca 50 min + ca 60 min

Gör så här:

Picka sötpotatisen (ca 2-3 st) med gaffel och baka i ugnen på 200 C ca 60 min/ tills mjuka. Ta av skalet och låt svalna (gör gärna detta i förväg så går bakningen snabbare!)
Sätt ugnen på 175 C och smörj en springform med lite kokosolja.
Gör en omgång hallon-chiasylt och låt svalna medan du förbereder resten av kakan, rör om då och då.
Mixa 4 dl sötpotatis med en stavmixer/mixer ihop med smält kokosolja (om sötpotatisen varit i kylen – hetta upp den i mikron först, så att den varma kokosoljan inte stelnar i kontakt med den kalla potatisen!) i en stor bunke tills slätt.
Vispa ägg och kokossocker l i ca 1 minut (tills lite fluffigt) i en mindre bunke, häll sedan över i bunken med sötpotatis och vispa igen.
Ha i resten av ingredienserna utom hallonen (sila ev kokosmjölet om det är väldigt klumpigt), mixa igen.
Häll över lite mindre än hälften av smeten i formen, skaka ut försiktigt så att smeten lägger sig jämnt.
Addera sedan all hallon-chiasylt och smeta ut som ett jämnt lager ovanpå smeten i formen.
Fyll på med resten av kaksmeten, smeta ut, och skaka igen tills någorlunda jämnt.
Toppa med de frysta hallonen och peta ned dem en bit i smeten.
Baka kakan i mitten av ugnen ca 15-20 min, låt sedan svalna helt.
Medan kakan är i ugnen – vispa kokosgrädden om du inte redan gjort detta.
När kakan är färdig, strö över de rostade kokoschipsen och servera ihop med kokosgrädde.

Ingredienser:

Hallon- och kokoskaka

4 dl bakad sötpotatis (ca 700-800 g rå med skal)
1 dl smält kokosolja
2 ägg
1 dl kokossocker
2 msk mandelsmör
1 dl kokosmjöl
2 dl riven kokos
2 tsk bakpulver
0,5 tsk vaniljpulver
1 nypa havssalt
85 g frysta hallon

Hallon-chiasylt

120 g frysta hallon
1 msk vatten
1 msk chiafrön
0,5 tsk vaniljextrakt/1 krm vaniljpulver
1 msk kokossocker

Toppings/tillbehör

0,5 dl rostade kokoschips
4 dl kokosmjölk
1 tsk vaniljpulver

Näringsvärde

Näring per bit, inkl. tillbehör:
Kcal: 290
Fett: 23 g
Kolhydrater: 27 g
Protein: 5 g

Andra varianter:

Välj om du vill halvera receptet och göra 4 portionskakor/bakelser istället i små ugnsformar/ramekins istället! Baka då 20-25 min i ugnen på 175 grader. OBS: Gör gärna full sats hallon-chiasylt ändå och fyll med, det blir helt enkelt lite godare…
Byt ut hallonen mot blåbär i sylten och ovanpå – blir minst lika gott!
Det går bra att byta ut mandelsmöret mot annat nöt-eller frösmör (cashewnötssmör/hasselnötssmör/tahini).
Det går fint att skippa kokosgrädden som tillbehör om du tycker det räcker med bara kakan.
Testa min hemlig ingrediens-chokladkaka istället, eller kanske mina rulltårta-snurror!