Middag – RealfoodRedhead

Sommarsallad 2.0

Sofia Eklund — Wed, 15 Jun 2022 19:33:05 +0000

Med grönsaker och frukt i säsong – en matig sommarsallad som både ser vacker ut, och smakar ljuvligt!

Min sommarsallad är fortfarande den ultimata ”liva upp midsommar/studenten/sommarfesten-buffén”-salladen, men är man på jakt efter en matig, komplett sommarmiddag så är det här rätten med stort R!

En väl sammansatt, matig sallad kan nog vara en av mina topp 3-favoriträtter! Att kunna sätta ihop både smaker och texturer till en perfekt sallad kan nog vara ett utav mina triumfkort (vilket tyvärr gör mig ganska picky när jag beställer sallader ute – jag har fortfarande inte hittat något ställe i Göteborg som prickar in allt det jag letar efter, alltid får man tumma på något…).

Anyhow, tur då att man kan skapa sina egna sallader hemma! Den här salladen är dessutom superenkel att variera baserat på vad du gillar, har hemma eller vad som är i säsong – se ”Andra Varianter” längst ned i receptet!

Viktiga noteringar:

Jag gillar att servera tomat med olivolja, salt, peppar och basilika vid sidan, mest för att jag tycker att det är ett fräscht sommar-tillbehör som är extra gott med svenska tomater i säsong. Och för att jag inte tycker att det passar att blanda i den här salladen (dessutom riskera tomater i sallad att bli ”slabbigt”). Inget måste, inte medräknat i receptet, ville mest flagga för hur gott det enkla tomat-tillbehöret är, till det mesta!
Nej, det behövs inget bröd eller andra extra kolhydrater som pasta, quinoa eller bulgur till – en sallad kan mätta genom tillräckligt med protein och fett (och jag gillar att använda frukt för kolhydratskälla och sötma). Enligt mig är pastasallad bara ett annat namn på pasta med lite grönsaker, en sallad ska ha grönsaker som främsta bas!
Laga gärna kyckling, sparris och stekta nektariner lite tidigare, eller ställ in i kylen ett tag innan du blandar ihop salladen, så blir inte övriga grönsaker mosiga när de blandas med det varmare.
Det går lika bra att köpa och laga hel kyckling (rekommenderar Reko-kyckling) istället för att köpa kycklingfilé, eller i nödfall – köpa en färdig grillad kyckling för att spara tid.
Välj gärna en svensk parma/lufttorkad skinka utan tillsatser, och ekologisk fetaost.
Jag själv har svårt för salladsdressing (och den här salladen är ganska saftig som den är, med den mjuka nektarinen ihop med krämig avokado och fetaosten) men vill du ringla över lite olivolja på din portion, och kanske slänga på några basilikablad, go for it! (Ej med i näringsberäkningen dock!).

Sommarsallad 2.0

Portioner: 4

Tid: 45 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader. Smörj en ugnsfast form med 1 msk smör och lägg i kycklingfilén (eller lägg på en plåt med bakplåtspapper). Baka i ugnen 20-30 minuter, tills innertemp. på kycklingen är 65-68 grader. Ta ut och låt svalna minst 5 minuter, skär sedan i mindre bitar.
Medan kycklingen är i ugnen – hetta upp en torr stekpanna på hög värme och torrosta solrosfröna (tar max 5 min, rör runt och håll koll), salta och sätt åt sidan.
Sänk värmen till medelhög på stekpannan och lägg i 1/2 msk smör. Skölj och skär nektarinen i klyftor och stek på medelhög värme i några minuter, ta sedan bort från stekpannan och skär varje klyfta i 2-3 mindre bitar.
Skär bort de hårda nedersta delen på sparrisen. Häll olivolja i den varma stekpanna och stek sparrisen på medelhög värme ca 5-10 min (beroende på tjocklek). Ta ur stekpannan, låt svalna och skär sedan i mindre bitar. Ställ in kyckling, nektariner och sparris i kylen medan du preppar resten av salladen.
Skölj och skär sockerärtor i mindre bitar.
Gröp ur avokados och skär i mindre kuber. Salta och peppra.
Skär/klipp den lufttorkade skinkan i strimlor.
Sätt ihop salladen genom att ta fram en stor skål/fat och bygg i följande ordning: 1. 1/2 av ruccolasalladen. 2. 1/2 av kycklingen. 3. 1/2 av skinkan. 4. Smula över 1/2 av fetaosten. 5. 1/2 av avokadon. 6. 1/2 av sparrisen. 7. 1/2 av sockerärtorna. 8. 1/2 av nektarinen. 9. 1/2 av solroskärnorna. Upprepa med resterande ingredienser, servera!

Ingredienser:

400 g kycklingfilé
150 g fetaost
50 g lufttorkad skinka
1,5 msk smör
1 msk olivolja
2 nektariner
250 g (ca 10-15 stjälkar) sparris
75 g sockerärtor
2 avokados
40 g (ca 4 msk) solrosfrön
70-100 g (några stora nävar) ruccolasallad
Salt, peppar

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 550
Fett: 36 g
Kolhydrater: 14 g
Protein: 40 g

Andra varianter:

Skippa fetaost eller byt ut mot mozzarella.
Byt ut lufttorkad skinka mot bacon.
Byt ut nektarin mot äpple, päron, melon eller mango (eller skippa helt för lägre kolhydrater).
Byt ut sparris mot ugnsrostad zucchini.
Byt ut sockerärtor mot rädisor.
Byt ut solrosfrön mot rostade pumpafrön, mandlar eller valnötter.
Byt ut avokado mot egengjord pesto (eller ha med båda!).

Tonfiskröra med äpple och gurka

Sofia Eklund — Tue, 22 Jun 2021 15:08:34 +0000

Tonfiskröra kan ju vara något utav den enklaste, mest snabblagade maten, eller hur?

Själv snöade jag in på just tonfiskröra för kanske 10 år sedan, men efter lite för många middagar som mest smakade fisk, dijonsenap, créme fraiché och lök, fick jag någon slags aversion mot rätten och kunde inte äta den på flera år.

Det här har hänt mig flera gånger, och handlar oftast om något jag tidigare haft svårt för men precis lärt mig gilla (i det här fallet tonfisk), som jag äter lite för ofta tills jag en dag inser att jag nog inte tycker det är så himla gott trots allt, och tappar suget helt. Det kan ju också ha varit den där växande smaken av créme fraiche ihop med dijonsenap – ganska distinkta smaker som lätt kan leda till illamående. Eller är det bara jag? Har nämligen gjort samma grej med makrill i tomatsås, jordnötssmör och en fiskgryta med röd curry. Hm…

Att testa igen har inte varit lockande då det här för mig är problemet med många recept på tonfiskröror – känslan av hur det växer i munnen. Tonfisk är väldigt proteinrikt och mättande, men kan också bli rätt enformigt och lätt att tröttna på om det inte får sällskap av många andra smaker.

MEN. När jag helt plötsligt började hitta MSC-märkt tonfisk i butikerna (tidigare har det varit svårt att få tag i miljömärkt tonfisk på burk) så bestämde jag mig för att ta makten över tonfiskröran igen! Denna gången tänkte jag dock inte göra samma misstag som sist, utan ville få ihop en tonfisksallad som kändes fräsch och rolig, med lite andra smaker som balanserar upp tonfisken (och senapen). Dessutom ville jag såklart – som alltid – att den skulle vara snäll mot magen, ha en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein, och vara mättande, fast utan att växa i munnen.

Så här har ni den – tonfiskröran 2.0! Med massa textur i form av flera olika krispiga grönsaker (som gör att du faktiskt tuggar röran istället för att sleva i dig den på några minuter), och lagom mycket krämighet från flera källor (mayo, ägg, avokado). Kanske blir den här tonfiskröran en ny favorit även hos dig?

Viktiga noteringar:

Att ha en burk egengjord mayo i kylen är såklart det allra bästa – då kan du använda den till fler måltider under veckan, utöver denna röran! Följ receptet på min chilimayo (glöm inte att preppa den lite före så ingredienserna får bli rumstempererade) och välj själv om du vill ha i paprika och chili, eller hålla mayon mer neutral för detta recept. Skulle du ha ont om tid och inte orka göra en mayo – dubbla mängden avokado.
Det här receptet är till 2 portioner eftersom den är godast nygjord/dagen efter. Vill du göra fler portioner på samma gång för att äta fler dagar – blanda samman allt utom avokadon, äggen, tonfisken och äpplet och förvara i en burk i kylen, för att sen fylla på med de här ingredienserna när du väl ska äta (då håller sig röran fräsch längre).
Tonfiskröra är, trots sin mättande natur, en kalorisnål rätt (även om jag försökt göra denna lite mer närings- och energirik än många traditionella recept. Använd receptet som bas och se hur bra du står dig – blir du hungrig kort igen kan du enkelt göra portionen större genom att addera mer tonfisk, ägg, och/eller mayo.
Vikten på tonfiskburkar kan skilja sig en del åt mellan märken, så tänk 1-2 burkar för detta recept (lagom med ca 60-100 g tonfisk/portion). Du kan också komplettera med fler ägg om du vill ha mindre tonfisk i.
Välj alltid tonfisk i vatten, INTE i olja (för då är det i princip alltid solrosolja, vilket du helst vill undvika). När det gäller saltgurkan – leta efter en variant utan socker eller med så lite socker som möjligt (läs på baksidan och kolla gram socker/100 g). Smörgåsgurka är inte samma sak som saltgurka utan innehåller oftast mycket mer socker.

Tonfiskröra med äpple och gurka

Portioner: 2

Tid: ca 15 min (+ 1 h för mayon)

Gör så här:

Förbered din mayo så att dess ingredienser får uppnå rumstemperatur
Koka äggen medel/hårdkokta genom att koka upp vatten, lägga ner äggen i det kokande vattnet, sänka värmen till lägsta, låta äggen koka ca 7 minuter under lock, och sedan låta svalna i kallt vatten (eller koka dem så som du brukar göra – alla har vi vårt favoritsätt!).
Skär alla grönsakerna: strimla rödkålen och grovhacka äpple, salladslök, gurka, rädisor och avokado och lägg i en stor bunke ihop med tonfisken (häll av först).
Gör färdigt mayon när dess ingredienserna är rumstempererade. Blanda 3 msk mayo med 1 tsk dijonsenap + 1 msk citronsaft, och blanda ner i grönsaks/tonfiskblandningen.
När äggen svalnat – grovhacka dem och blanda ner med det andra, salta och peppra rikligt, och smaka av.
Förvara i kylen upp till 2 dagar (eller längre om du inte blandar samman allt direkt – läs under ”Viktiga instruktioner” ovan).
Ät som den är, som en sallad ihop med bladgrönsaker eller fyll salladswraps eller urgröpta avokados med röran. Jag gillar att toppa med lite näringsjäst, men you do you!

Ingredienser:

1 burk (120 g avrunnen vikt) msc-märkt tonfisk i vatten
2 kokta ägg
1 svenskt äpple
3 stjälkar salladslök
3 st (ca 30 g) rädisor
2 dl (ca 70 g) rödkål
0,5 dl (30 g) saltgurka
1 avokado
1 tsk dijonsenap
1 msk citronsaft
3 msk (chili)mayo
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 441
Fett: 31 g
Kolhydrater: 13 g
Protein: 23 g

Andra varianter:

För KETO: använd endast 1/2 äpple (= 9 g kolhydrater/portion) eller skippa äpplet helt, samt öka mängden mayo.
Om du tål lök går det såklart bra att använda röd eller gul lök istället för salladslök.
Förkasta inte receptet bara för att du inte har alla ingredienser hemma – känn dig fri att ta bort och lägga till baserat på vad du har hemma. Annat du kan lägga till: paprika, selleri, rostade solrosfrön, pickles, syrade grönsaker m.m.

Mammas fiskgratäng med hollandaise och kokta morötter

Sofia Eklund — Thu, 14 May 2020 11:26:36 +0000

Min mammas fiskgratäng var, från tidig ålder upp till sena tonår, min absoluta favoriträtt!

Jag tror att jag nog var ett utav få barn som alltid önskade en gratäng med torsk och spenat som födelsedagsmiddag (ihop med päroncider såklart), men för mig var den där fiskgratängen det godaste jag visste…

Vid 19 års ålder flyttade jag hemifrån med en egengjord receptbok, bestående av nedskrivna recept på kladdkakor, smoothies och mackor… Men där fanns i alla fall EN riktig maträtt – ”mammas fiskgratäng”!

Några år senare började jag äta enligt paleo (inget gluten/mjölkprodukter/snabba kolhydrater o.s.v.), så när jag hittade min gamla receptbok skrattade jag åt hur mina 19-åriga matlagningsambitioner alltså enbart sträckte sig till mackor och smoothies… Jag tror inte något av de där recepten var paleokompatibelt – det var ju mest olika sorters bröd, eller smoothies med yoghurt i.

MEN – jag hittade också receptet på fiskgratängen! Och som jag saknade den där fiskgratängen! Så, med mina nyvunna matlagningskunskaper, och insikter om vilken kost jag mådde bäst av, så förstod jag att en del saker behövde ändras. Potatismoset på smör och grädde blev blomkålsmos med kokosmjölk, och den färdiga hollandaisen fick bli en egengjord variant. Torsk och spenat funkade däremot lika bra nu som då.

Så härmed presenterar jag mina barndoms fiskgratäng i lite ny tappning – men fortfarande en favorit hos mig!

Viktiga noteringar:

Jag uppmuntrar er till att, om ni har möjlighet, inte alltid laga den här rätten med just torsk utan kanske välja någon annan vit fisk, som t.ex. sej eller kolja. Vårt ensidiga fiskätande (där vi alltid köper torsk och lax) bidrar till utfiskning, så försök variera dina val av fisk om du kan. Kör du på torsk – se till att den är MSC-märkt (extra bonus för KRAV och/eller ekologisk).
Spenaten rekommenderar jag att köpa fryst, men när det gäller blomkålen och fisken så kan du välja själv om du vill använda färsk eller fryst!
Om du använder frysta grönsaker så kan du spara tid genom att lägga dem i kylen dagen före för att tina (men det funkar alltså att tina dem samma dag i mikron/kastrull också). Fryst fisk däremot mår bäst av att tinas i kallt vattenbad 30 min – 2 h före tillagning (beroende fiskfiléernas tjocklek o.s.v.).
Mängden blomkål, fisk och spenat i receptet är inte satt i sten, köper du spenat eller fisk i två stycken 400 grams förpackningar så är det också okej såklart, det kommer bara ge några färre gram protein/måltid.
För att göra blomkålsmoset behöver du antingen en stavmixer, en blender eller en mixer. Oumbärligt i köket för mer än detta recept – min egen favorit som går varm här hemma (ej spons) heter ”Braun MultiQuick 9 stavmixer MQ 9087X Gourmet” och innehåller ALLT du behöver!
Jag tycker att hollandaisen blir absolut godast med riktigt smör, men om du äter strikt paleo/AIP eller är mjölkproteinallergisk så funkar det att använda ghee. Ghee är klarifierat smör där man silat bort mjölkproteinet, en produkt som finns i de flesta välsorterade matbutiker (står i rumstemperatur).
Spara äggvitorna från hollandaisen i kylen och använd i dina pannkakor/sramble/smoothie (2 äggvitor kan bytas ut mot 1 ägg).

Mammas fiskgratäng med hollandaise och kokta morötter

Portioner: 8

Tid: ca 75-90 min

Gör så här:

Om du köpt fryst fisk: Lägg fisken (i sin plastförpackning) i vattenbad och ta fram de andra frysta grönsakerna (spenat och ev. blomkål) i rumstemperatur (se ”Viktiga noteringar”).
För färsk blomkål: fyll en kastrull till 2/3 med vatten och lite salt, låt vattnet koka upp, och hacka under tiden blomkålen i buketter. När vattnet kokar lägger du i blomkålen och kokar ca 5-10 minuter, tills den mjuknat något.
För fryst blomkål: om blomkålen inte tinat över natten, tina den i kastrull med några msk vatten, eller tina lite i taget i mikrovågsugn tills den mjuknat. Krama sedan ur lite vätska (du behöver inte krama ur all vätska) innan du lägger den tinade blomkålen i en bunke/blender/mixer.
Om spenaten inte tinat: tina den i kastrull med några msk vatten, eller i omgångar i mikron precis som med blomkålen. Pressa sedan ur så mycket vätska du kan genom att lägga spenaten i ett durkslag/sil och trycka ur vätskan (med slev/sked/händer – you do you!).
Sätt ugnen på 180 grader.
Gör ditt blomkålsmos genom att mixa blomkålen med smör/ghee, kokosmjölk och kryddor, antingen med hjälp av stavmixer eller i en blender/mixer, tills någorlunda slätt (behöver inte vara helt lent).
Lägg spenaten i botten på en större ugnsform, krydda.
När fisken tinat kan du fördela den jämnt över spenaten, krydda.
Klicka ut blomkålsmoset med en sked längs kanterna av formen.
Ställ gratängen i mitten av ugnen och kör den ca 20-25 min (om du har en ugnstermometer så vill du att fisken ska ha en temperatur på ca 50 C).
Under tiden, fyll en större kastrull till ca 1/3 med vatten och lite salt, låt koka upp.
Skala morötter, dela i stavar och lägg i det kokande vattnet. Sänk sedan värmen till medellåg och låt morötterna sjuda ca 5-10 minuter (testa motståndet med gaffel).
Gör hollandaisen genom att lägga i äggulor, vatten, citronsaft och kryddor i en kastrull. Vispa medan du hettar upp allt på medellåg värme.
När du börjar få upp lite värme, ha i EN kub av smöret/gheen i taget medan du konstant vispar. Såsen får INTE koka, men måste ha viss värme för att det ska tjockna (om den inte tjocknar: vispa mer/höj värmen försiktigt/ha ev. i lite mer smör/ghee).
Servera fiskgratängen med hollandaisesås och kokta morötter. Toppa ev. din portion med en skvätt citron.

Ingredienser:

Blomkålsmos

2 medelstora blomkålshuvuden / ca 900 g fryst blomkål
1 msk smör/ghee
1 dl kokosmjölk
0,5 msk salt
0,5 msk vitlökspulver
1 tsk peppar
1 tsk paprikapulver

Spenat

900 g fryst spenat
1 tsk salt
1 tsk peppar
0,5 msk vitlökspulver
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk vitpeppar

Fisk

1000 g vit fisk (torsk/sej/kolja)
Salt, peppar, paprikapulver
En skvätt citronsaft

Hollandaisesås

3 äggulor
2 msk vatten
1 msk citronsaft
0,5 msk äppelcidervinäger (kan uteslutas)
1 tsk salt
0,5 tsk peppar
1 tsk paprikapulver
150 g rumstempererat smör/ghee

Tillbehör

1 kg morötter

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 386
Fett: 23 g
Kolhydrater: 12 g
Protein: 30 g

Andra varianter:

För keto: skippa morötterna till (kolhydratsinnehållet för själva gratängen är 4 g/portion), och dubbla mängden hollandaisesås.
Istället för att servera hollandaisen vid sidan så kan du, när fiskgratängen har ca 5 min kvar i ugnen, hälla såsen över fisken i mitten på gratängen och låta den gå med i ugnen.
Du kan välja att göra mos av andra rotfrukter, eller kanske blanda blomkålen med vanlig vit potatis för lite mer kolhydrater, om det ingår i din kost.
Dela upp gratängen i 6 portioner istället för 8 – det är en ganska kalorisnål rätt som ändå mättar bra, men inga problem om du vill äta lite mer än 1/8 av gratängen alltså!
Du kan skippa morötterna som tillbehör om du vill, äta dem råa eller ugnsrosta dem om du gillar det bättre!

Köttfärssås med morot och selleri

Sofia Eklund — Wed, 08 Jan 2020 17:53:06 +0000

Min rotfruktsbolognese i all ära, men ibland är jag faktiskt sugen på en mer klassisk köttfärssås!

Eller ja, alla har nog sina preferenser för hur den perfekta köttfärssåsen ska lagas (är inte det många unga killars paradrätt? Det var i alla fall den första rätt min kille bjöd mig på när vi träffades!). Så kanske är den här i dina ögon inte alls klassisk, men jag tycker faktiskt att en köttfärssås blir så himla mycket godare om man smyger i lite morot och selleri också! Det sätter väldigt mycket smak, så att det inte bara smakar tomat, lök och köttfärs, och är ett bra sätt att näringsboosta en köttfärssås.

I den här köttförssåsen finns dessutom soltorkade tomater, salladslök, vitlök, krossade tomater och tomatpuré – allt för att sätta extra extra mycket smak! Var inte heller rädda för att krydda, det behövs en hel del kryddor (framförallt salt!) för att sätta smak på 1 kg köttfärs.

Jag äter nästan alltid köttfärssås med zoodles (zucchininudlar) + något med lite mer kolhydrater, antingen stekta morotsnudlar (som på bilden) eller ugnsrostad butternutpumpa. Om bönpasta funkar bra för dig så är även det ett alternativ, eller kanske den här sötpotatispastan gjord på linsmjöl, majsmjöl, ägg och sötpotatis (alltså inte 100% paleo men så länge det funkar för dig!).

Viktiga noteringar:

Beroende på val av tillbehör så kanske du vill förbereda dem före (t.ex. om du skall göra butternutpumpa i ugn), eller steka zoodles/morotsnudlar under tiden.
Anpassa kryddningen efter dina (eller barnens?) smaklökar!

Köttfärssås med morot och selleri

Portioner: 8

Tid: ca 35 min

Warning: Attempt to read property "post_title" on null in /customers/4/7/d/realfoodredhead.se/httpd.www/wp-content/plugins/js_composer/include/helpers/helpers.php on line 60

Gör så här:

Finhacka selleri, morötter, vitlök, vårlök och soltorkade tomater.
Hetta upp en stekpanna med olivolja, stek sedan morötter på medelvärme tills de mjuknat något (ca 5 minuter).
Ha sedan i och selleri, vårlök och stek i några minuter till.
Tillsätt vitlök, soltorkade tomater och nötfärs, och stek tills nötfärsen är nästan genomstekt.
Ha slutligen i krossade tomater, tomatpuré, dijonsenap och kryddor, rör runt och smaka av (det behövs en hel del kryddor, men krydda lite grann först, och addera sedan hellre mer av kryddor/ dijonsenap/ tomatpuré) och låt koka ihop ca 5 minuter.
Servera ihop med t.ex. stekta morotsnudlar, zoodles eller ugnsrostad butternutpumpa (använd i så fall fröna från pumpan och toppa köttfärssåsen med olivoljerostade pumpafrön!), och bladgrönsaker.

Ingredienser:

0,5 msk olivolja
2 medelstora morötter
3 stjälkar selleri
3 vitlöksklyftor
4 stjälkar salladslök
5 torra soltorkade tomater
1 kg ekologisk nötfärs
1 burk (400 g) krossade tomater
1 msk tomatpuré
1 tsk dijonsenap
Salt, peppar, oregano, rosmarin

Näringsvärde

Näring per portion (utan tillbehör):
Kcal: 284
Fett: 18 g
Kolhydrater: 5 g
Protein: 26 g

Andra varianter:

Om du tål lök kan du byta ut salladslöken mot 0,5 gul lök.
Halvera receptet om du inte vill laga så många portioner.
Byt ut delar/all färs mot t.ex. lammfärs, viltfärs eller blandfärs.
Addera din favorit-benbuljong för lite mer ”såsig” köttfärssås.
Testa min rotfruktsbolognese för en tomatfri (AIP-vänlig) köttfärsås.
Ha i lite köttbuljong (om du hittar någon bra variant) för lite mustigare smak.
Skippa/byt ut någon av kryddorna, du kan t.ex. ha i lite färsk basilika istället för rosmarin!

Mustig gulaschsoppa med ugnsrostad vitkål

Sofia Eklund — Mon, 28 Oct 2019 11:45:54 +0000

Det är ganska sällan jag äter soppa nu för tiden. Jag tror att det har med den där nördiga, kostvetar-sidan av mig – jag tycker sällan att en soppa blir en fullvärdig måltid.

Alltid är det något som saknas – tillräckligt med protein, grönsaker, en bra fettkälla, eller så är soppan i sig helt enkelt alldeles för kalorisnål. För mer tankar om vad jag tycker att en bra, näringsrik, fullvärdig måltid ska innehålla – kika in på detta inlägget om hur jag bygger mina lunchbowls!

Dessutom så tycker jag ofta att en soppa mättar dåligt, vilket brukar bero på någon (eller båda) av följande anledningar:

Soppan i sig är inte tillräckligt matig (av något utav skälen jag beskrev ovan) och du måste äta massa mackor till vid sidan. Alla personer som älskar soppa – är det soppan i sig som är grejen, eller är brödet en stor del av kärleken till måltiden? Visst, jag har ibland bakat något paleo-bröd eller ätit fröknäcke till en soppa, men det är något jag ser som mysiga undantag, snarare än något som bör vara stor del av middagen flera dagar i rad (framförallt för er där ute som liksom mig har en IBS-mage som inte uppskattar för stora mängder nötmjöl eller frön…)

Att inte tugga maten = mindre mättnadssignaler till hjärnan. Det finns mängder av studier som visar att vi inte känner oss lika mätta när vi inte får tugga maten (en av anledningarna till att mina frukost-smoothies är just smoothiebowls med massa krispig topping). Visst är det mysigt att sörpla i sig varm soppa, men med en allt för slät soppa går du miste om tuggandet! Att tugga maten är superviktigt för vår matsmältning – inte bara för att sönderdela maten utan för att det vid tuggningen frigörs enzymer som hjälper till att bryta ned maten (mer om det i Hälsohormoner avsnitt 33)

Med allt det där sagt… Gulaschsoppa kan ju vara soppornas undantag – den är både matig och tuggvänlig! Min variant innehåller dessutom en noga uttänkt kombination av kolhydrater, fett och protein, och såklart de där lite långsamma kolhydraterna i form av härliga, svenska rotfrukter!

För er som liksom jag alltid vill ha lite extra grönsaker är vitkål i ugn ett snabbt och gott tillbehör (men absolut inget måste om det känns övermäktigt!)

Viktiga noteringar:

Du kan gärna dubbla receptet för att få 8 portioner, när du ändå är igång och lagar! Se då till att ha en extra stekpanna när du steker rotfrukterna (dubbel mängd tar ju dubbelt så stor plats).
Om du skippar vitkålen – hoppa över steg 1, 5, 6 och 7.
Justera hettan på soppan efter dina/familjens smaklökar, och uteslut eller öka mängden cayennepeppar efter behov.

Mustig gulaschsoppa med ugnsrostad vitkål

Portioner: 4

Tid: 45 min + 20 min på spisen

Gör så här:

Om du vill göra vitkål till – sätt ugnen på 200 grader.
Skär alla grönsaker till soppan: hacka löken, pressa/hacka vitlöksklyftorna, skär morötterna i slantar, rotsellerin i medelstora kuber och paprikan i mindre bitar.
Hetta upp ditt valda stekfett på medelhög värme i en stor gryta/ djup stekpanna..
Släng i alla grönsaker och stek dem ca 10 min på medelhög värme.
Skär under tiden vitkålen i tjocka strimlor/klyftor.
Lägg vitkålen på en plåt med bakplåtspapper, häll på olivoljan och blanda in med händerna.
Strö på kryddor, rosta sedan vitkålen i ugnen ca 20-30 min tills den är gyllenbrun/börjar få färg (håll koll genom att först sätta en timer på 15 min, då du rör om och ev. tar ut mindre bitar i förväg).
Efter 10 min, flytta grönsakerna från grytan/stekpannan till en tallrik och lägg istället i nötfärsen.
Bryn färsen tills den fått färg, häll sedan på alla kryddor och rör runt.
Koka upp 5 dl vatten och blanda i buljongtärningen så den löses upp.
Rör i tomatpuré, krossade tomater och buljongen i grytan.
Låt allt koka upp, sänk sedan värmen till medellågt och låt det soppan stå och puttra ca 20 min, tills rotfrukterna har lagom tuggmotstånd.
När soppan är klar – ät direkt med hackad vårlök över, eller frys in för kommande middagar.

Ingredienser:

Mustig gulaschsoppa

0,5 msk smör/ghee/olivolja
1/4 pkt salladslök/ 0,5 gul lök
2 vitlöksklyftor
3 st stora (ca 500 g) morötter
1 mindre (ca 400 g) rotselleri
1 röd paprika
500 g nötfärs
1 pkt/burk (ca 400 g) krossade tomater
1 msk tomatpuré
1 köttbuljongtärning

(Kung Markattas / Bongs)
5 dl vatten
1 msk salt
0,5 msk spiskummin
0,5 msk oregano
0,5 msk kanel
1 tsk cayennepeppar
1 tsk svartpeppar

Ugnsrostad vitkål

1/4 vitkålshuvud
1 msk olivolja
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per portion (utan/med vitkål):
Kcal: 389/448
Fett: 21/24 g
Kolhydrater: 20/24 g
Protein: 28/29 g

Andra varianter:

Det går fint att byta ut/lägga till andra rofrukter! Kålrot och palsternacka är ju också gott i en gulasch, kanske t.o.m. sötpotatis, eller varför inte ha i lite butternutpumpa?
Byt ut nötfärs mot blandfärs eller lammfärs om du föredrar detta.
Saknar du créme fraiche kan du t.ex. göra kokosyoghurt/tzatziki, servera med aioli/någon annan mayo, eller kanske skiva på lite avokado till!

BBQ-glacerade kamben

Sofia Eklund — Fri, 06 Sep 2019 14:21:59 +0000

Revben, kamben, kycklingvingar, brisket, pulled pork… BBQ överlag kan nog vara det godaste jag vet! Det kanske syns…?

När jag var liten åt jag revben från affärens delikatessdisk nästan varje fredag (ihop med baguette och massa smör…), men det är nog framförallt under våra USA-resor som jag verkligen förälskat mig i bbq (som på bilden, där jag äter revben på Hill Country BBQ Market). Och ja – bbq, eller barbecue som det ju egentligen står för, betyder ju egentligen att tillaga köttet på ett visst sätt, med indirekt värme under lång tid, oftast med hjälp av smoker). Men vad jag menar här är bbq som samlingsnamn för den typen av kött jag nämnde först, som ofta är mört och saftigt och smakar lite sött och rökigt…

I New York finns det grym bbq, men det är något alldeles extra med bbq:n i Texas… Här nedan, vår bbq-bricka från La Barbecue i Austin.

I Sverige är det definitivt svårare att hitta bra bbq. Vi har inte riktigt samma kultur här, och även om de på sista åren faktiskt kommit en hel del bra ställen (och då menar jag inte Texas Longhorn-restaurangerna…) så ligger de ofta en bit ut på landet och är ganska otillgängliga. Eller, det öppnade faktiskt ett ganska bra ställe här i Göteborg, men det här året har jag försökt att undvika restauranger som inte har svenskt kött, så det har inte blivit några besök där längre…

MEN. Vilken himla tur då att det faktiskt går att få till rätt skaplig bbq hemma, även utan de där enorma grillarna. Fördelen med att laga något hemma är ju, som alltid, att du kan välja ursprunget på dina råvaror, och vilka ingredienser du vill använda. Vilket i mitt fall betyder kamben från utegrisar från Gudmundsgården utanför Halmstad, bbq-sås utan socker, tillsatser och dåliga oljor, och en coleslaw som varken är mejeri- eller rapsolje-baserad.

Det allra bästa är såklart är att de här kambenen är busenkla att få till, och att köttet bara glider av från benet när de är färdiga… Mums!

Viktiga noteringar:

Att få av membranet på kambenen kan kännas som ett jobbigt steg, jag vet! Men det är faktiskt värt det, köttet kan bli rätt segt med det kvar och smaken från kryddor och sås går inte helt in i köttet. Ibland är membranet supertunnt och märks knappt, och då brukar man kunna skippa att dra av det (brukar göra mer skada än nytta att börja karva där, har jag märkt…). Men om det går att dra av men bara sitter lite hårt, så försök ta bort det före! Youtube har varit min räddare här – vid 4,30 in i den här videon så förklaras det bra!
Detta kan se ut som en ganska tidskrävande rätt, men jag ser det som något man kan ta sig tid att laga på helgen (istället för att kanske gå ut och äta) och inte som en vardagsmiddag. Det går rätt smidigt så länge du planerar bra (det kan vara smart att göra din ugnsrostade butternutpumpa dagen före, så har du ugnen ledig helt till kambenen sen) och lägger in kambenen i tid (kom ihåg att de tar ca 4 timmar i ugnen!). Allt prepp i övrigt kan göras medan du har saker i ugnen.
Portionsstorlekarna är generöst beräknade! Men som sagt, jag ser detta som en helgmiddag och då äter vi här hemma lite mindre under dagen. Du kan räkna med ca 200 g kött/per rack, så väl själva om ni vill äta ett rack/person eller att det ska räcka till fler!
Här följer du receptet på min spicy coleslaw, men adderar även granatäpplekärnor och salladslök (helt valfritt såklart!)
Tänk på att denna rätt innehåller mycket råa grönsaker och är ganska rik på fett. Därför är det extra viktigt att tugga maten ordentligt, så att vi ger kroppen en chans att bryta ned maten på bästa sätt!
Får du rester över från coleslawen och chilimayon så är det perfekt att slänga ned i lunchlådan – håller sig ca 4-5 dagar i kylen! Eller minska ingredienserna om du bara vill ha coleslaw/mayo till denna middagen (in any case – planera så att du kan undvika att behöva kasta mat!)
Se till att du har aluminiumfolie hemma så att du kan packa in kambenen på enklast möjliga sätt.
Att hitta en senap (som inte är dijon) helt utan socker är rätt svårt, så jag brukar försöka hitta den med minst socker/100 g i alla fall. Även bbq-såsen har ju sötning i sig, men jämför du med att gå ut och äta samma rätt så får du definitivt i dig bra mycket mindre socker här!

BBQ-glacerade kamben

Portioner: 4

Tid: 4 h 40 min i ugn (inkl ca 1,5 h prepp)

Gör så här:

Gör din ugnsrostade butternutpumpa.
Sätt ugnen på 120 C och ta fram kambenen i rumstemperatur.
Blanda alla kryddorna till din kryddmix.
Dra ev. av membranet från kambenen (se ”Viktiga noteringar”).
Lägg två stora aluminiumfoliebitar på varandra på en plåt (ska gå en bit utanför plåten), lägg sedan på alla kambenen med membransidan ned.
Tryck på din kryddmix på kambenen genom att strö över den och sedan klappa in den.
Lägg på senapen genom att spritsa 2 msk jämnt över kambenen, och pensla sedan ut det (med bakpensel, ev. slickepott).
Häll vattnet på och runt om kambenen, vik sedan foliet som en båt för att packa in dem och stäng den genom att trycka ihop kanterna så det blir tätt.
Sätt in kambenen i ugnen och ställ en klocka på ca 3,5 – 4 h.
Medan dem är i ugnen så har du god tid på dig att göra din coleslaw: förbered mayon först, hacka coleslaw-grönsakerna, kärna ur granatäpplet, hacka salladslöken, gör färdig mayon och blanda sedan ihop allt.
Gör sedan bbq-såsen genom att blanda alla ingredienser i en bunke.
Efter 3,5 – 4 h tar du ut kambenen, öppnar upp foliet och kollar så att köttet är mört och färdigt (har du köpt bra kamben så brukar det glida av benet när det är klart).
Sätt på grillfunktionen på ugnen (eller vrid upp ugnen till 200 C om du inte har någon sådan funktion) och pensla sedan på generöst med bbq-sås på kambenen. Använd upp allt eller spara lite om du hellre vill ha extra vid sidan av till maten.
Sätt in kambenen (utan folie över) ca 10 min till, tills såsen stelnat något/fått lite färg.
Ta ut revbenen och servera med din coleslaw och rostade butternutpumpa.

Ingredienser:

BBQ-kryddade kamben

ca 2 kg kamben
1 msk paprikakrydda
0,5 msk salt
0,5 msk vitlökspulver
0,5 msk chilikrydda
0,5 msk spiskummin
0,5 msk oregano
1 tsk kanel
1 tsk svartpeppar
1 itsk vitpeppar
0,5 tsk cayennepeppar
2 msk gul senap
4 msk vatten

BBQ-sås

0,5 dl kokossocker
0,5 msk gurkmeja
0,5 msk vitlökspulver / 1 pressad vitlöksklyfta
1 tsk salt
1 tsk svartpeppar
0,25 tsk cayennepeppar
1 dl (ca 100 g) tomatpuré
2 msk gul senap
0,5 msk honung
3 msk äppelcidervinäger
1 msk liquid smoke (valfritt)

Tillbehör

Ugnsrostad butternutpumpa
Spicy coleslaw
1/2 granatäpple
1/3 paket vårlök

Näringsvärde

Näring per portion (utan/med tillbehör):
Kcal: 518/864
Fett: 32/58 g
Kolhydrater: 17/35 g
Protein: 41/45 g

Andra varianter:

Gör denna rätt med revben istället för kamben.
Skippa butternutpumpan om den känns för tidskrävande, kanske räcker det med coleslaw för dig? Eller byt ut den mot t.ex. sötpotatis.
Släng i vad du har och gillar i coleslawen – gurka, mango, selleri…? Försök tänka textur!
Minska/öka portionerna efter dina preferenser (det brukar dock max få plats med 4 rack kamben på en plåt samtidigt, men kanske har du en bra ugn och kan köra dubbla plåtar?).

Sillsallad med dill och gräslök

Sofia Eklund — Mon, 24 Jun 2019 12:25:35 +0000

Rester över från midsommarbuffén? Men kanske inte så sugen på ännu en ”buffétallrik” med lite för många saker som inte riktigt passar ihop?

Man kan ju faktiskt äta sill fler dagar på året än bara vid jul, påsk och midsommar… För vad sägs som en härlig sillsallad serverad i salladsbåtar, med somriga smaker av dill, gräslök och rädisor, kanske ihop med lite färskpotatis och smör…? Där har du den perfekta rest-middagen att njuta av även efter högtiderna!

Vanlig, ”vit” potatis är för övrigt en sån där ”gråzon-råvara” som det debatterats mycket om, framförallt om den ska räknas som ”paleo” eller inte. De sista åren har den dock fått tummen upp av de flesta stora namnen inom paleo-världen, men, precis som mejeriprodukter, så förespråkas ändå viss medvetenhet kring ätandet.

Anledningen till att man från början uteslutit vit potatis inom paleo är ju dels för att den räknas som en snabb kolhydrat, och dels för att den innehåller saponiner, vilket är en slags antinutrient som kan vara svår att bryta ned och som då kan orsaka magproblem för vissa. Det kan tyckas konstigt att sötpotatis alltid godkänns men inte vit potatis, men sötpotatisen är ju en rotfrukt som har mer gemensamt med t.ex. moroten än med vit potatis, som istället är en potatisväxt/nattskatteväxt. Så vanlig potatis utesluts t.ex. ur AIP-kost, medan sötpotatis ingår i den autoimmuna kosten. Den vita potatisen har dessutom högre glykemiskt index (GI) (d.v.s. den höjer blodsockret mer) än sötpotatis, och många kan märka att den triggar sötsug. Sötpotatis har dock också ganska högt GI för att vara en rotfrukt, så vid kostrådgivning brukar jag alltid rekommenderar att man modererar mängden även av denna.

Grovt generaliserat skulle jag säga att vit potatis är okej om du:

Tränar mycket och har ett högre behov av kolhydrater,
Är fullt frisk och inte har någon autoimmun sjukdom, reagerar på nattskatteväxter eller har mycket magproblem.
Inte har ett sockerberoende eller problem med mycket sötsug.
Alltid väljer svensk/ekologisk potatis.
Äter en mindre mängd (som i ”inte låter den ta upp halva tallriken”)
Varierar den med andra kolhydratskällor (främst andra rotfrukter)

Själv kan jag enkelt klara mig utan pasta och ris, men tycker ibland att vanlig vit potatis kan vara supergott. När färskpotatisen kommer brukar jag passa på att njuta av lite kokt potatis med smör till vissa middagar, men jag försöker se det som ett lyxigt tillbehör snarare än en stor del av mina måltider. Helst äter jag potatisen med smör och salt i en liten skål vid sidan av maten… Jag märker dock att vit potatis höjer blodsockret för mig, så jag försöker att bara äta en liten mängd, och som sagt – vid utvalda tillfällen på året!

Jag brukar dessutom välja att tillaga potatisen och sen kyla den, för då omvandlas stärkelsen i potatisen till resistent stärkelse, vilket kan vara bra för magen, och dessutom höjs då blodsockret mindre.

När det gäller sillen så är ju tanken att du kan ta det som du har hemma, men du kan såklart göra denna rätt från ”scratch” också. Köpt sill innehåller ju tyvärr ganska mycket socker (och en del andra ämnen) så antingen är detta ditt medvetna undantag några gånger om året, eller så lägger du enkelt in egen sill och kan därmed välja vilka livsmedel du faktiskt vill ha i dig. Min poddkollega Tine har ett superbra recept på en jättegod egeninlagd sill här!

Viktiga noteringar:

Du kan alltså själv välja om du vill servera sillsalladen med vit potatis till eller inte! I näringsberäkningen kan du se näringsvärde både med och utan potatis – portionen som är beräknad är 2 medelstora potatisar/portion. Ät mer sillsallad om du skippar potatisen eller välj ett annat tillbehör (se ”Andra förslag” längst ned)
Näringsberäkningen är gjord på avrunnen vikt för färdigköpt sill (vilket brukar vara ca 210 g på en 450 g burk) då du inte använder spadet i salladen. Har du en krämig sill hemma och vill ha med såsen därifrån så kanske du skall skippa mayon t.ex., och lägger du istället in sillen själv så blir det några g kolhydrater färre i receptet.
Jag har i många ägg för att få upp proteininnehållet i måltiden – om du bara äter detta som ett tillbehör så räcker det med 4 ägg i receptet!
Glöm inte att förbereda mayon på förhand då ingredienserna behöver nån timme för att få rätt temperatur. Följ receptet för chilimayo men uteslut kryddorna (eller blanda i dem efter att du använt den mängd du behöver till sillsalladen). Gör gärna full sats mayo och spara resten till lunchen, eller till någon av mina andra middagar med mayo (t.ex. minipaprikor med krämig kycklingröra, timjan- och honungsmarinerad fläskfilé med rostade rotfrukter eller kokospanerad fisk med spicy coleslaw).

Sillsallad med dill och gräslök

Portioner: ca 4

Tid: ca 30 min + 30 min

Gör så här:

Förbered mayon genom att lägga alla ingredienser i rumstemperatur (använd salt och peppar men skippa chipotle-chili och rökt paprika).
Om du inte redan har kokt potatis kvar hemma – koka din färskpotatis (skall koka ca 10-20 minuter beroende på storlek).
Koka äggen lite lösare än hårdkokta (ca 7 min) och lägg sedan i kallt vatten.
Skär alla grönsakerna: Skär rädisorna i tunna skivor, finhacka purjolök, dill och gräslök. När äggen svalnat – skär dem i mindre bitar.
Gör färdigt mayon och blanda med grönsakerna, lägg sist i sillen (utan spad) som du ev. delar i 2 bitar beroende på hur stora sillbitarna är.
Skölj ur salladsblad och servera sillsalladen i bladen. Ät potatisen till med smör och salt, eller skiva i potatisen i salladen.

Ingredienser:

1 burk sill á 450 g (210 g sill)
6 kokta ägg
1 knippe (ca 10 st) rädisor
1 ask (ca 20 g) dill
1 ask (ca 20 g) gräslök
0,5 purjolök
8 stora salladsblad (t.ex. romansallad)
0,5 dl mayo
8 medelstora färskpotatisar (kan uteslutas)
2 msk (ca 30 g) smör (till potatisen)

Näringsvärde

Näring per portion (utan/med potatis och smör):
Kcal: 349/486
Fett: 25/31 g
Kolhydrater: 13/31 g
Protein: 16/18 g

Andra varianter:

Om du får tag i saltgurka i lösvikt, sådan som du själv plockar i lag på grönsaksavdelningen, är det supergott att ha i!
Servera sillsalladen på fröknäcke istället för en somrig, matigare macka!
Byt ut purjolöken mot hackad rödlök om du tål detta, eller salladslök om du är känslig för lök.

Minipaprikor med krämig kycklingröra

Sofia Eklund — Tue, 11 Jun 2019 12:05:29 +0000

Saftig, smakrik och krämig kycklingröra, serverad i en paprikabåt? Den perfekta buffématen!

Dessa kycklingfyllda paprikor passar perfekt till sommarens alla firanden, nästa födelsedagsfest eller kanske knytkalas? Dels för att de går att äta med fingrarna (s.k. ”finger foods” tycker jag är det ultimata på bufféer!), för att det går att förbereda flera dagar före servering, och för att det vid behov, går att laga mycket på samma gång. Du kan enkelt dubbla receptet om du behöver!

Jag älskar bufféer, men kan ibland störa mig lite på att den klassiska buffématen ofta är väldigt mycket snabba kolhydrater. Baguette, kex, pastasallader, pajer… Ni andra som också undviker gluten vet hur glad man blir när man hittar lite grönsaker eller mer ”rent” protein på en buffé! Så de här paprikorna bidrar både med lite mer ”riktig mat” på buffén, brukar passa ganska bra ihop med övrig mat, och är ett perfekt sätt att få in lite mer vitaminer och mineraler på buffén.

Varje gång jag serverat de här har de gått väl hem hos gästerna, och de funkar såväl på din egna fest som när du skall ha med dig en rätt. Bara att skära paprikorna på förhand, lägga ner kycklingröran i en matlåda, ta korianderkrukan under armen och sen snabbt fylla paprikorna när du väl är på plats!

Viktiga noteringar:

För att enklast kunna servera paprikorna som ”finger food” är det bäst att välja antingen spetspaprika eller (om du hittar) små snackspaprikor! Vanlig paprika är tjockare och svårare att servera bra på buffé, men se gärna ”Andra alternativ” längst ned för förslag på hur denna rätten kan ätas som middag med vanlig paprika!
Som ni ser på näringsvärdena är den här rätten ganska energität. Passar alltså bra på buffé då man bara äter lite av varje grej, eller för er som äter keto/LCHF då den bara innehåller 1 kolhydrat (!) per ”paprikabåt”. Men vill du göra den med lite färra kalorier – minska bara mängden chilimayo (enklast är att ändå göra en hel sats men spara det som blir över till luncher/middagar!).

Minipaprikor med krämig kycklingröra

Portioner: ca 16 st fyllda små paprikor

Tid: ca 90 min

Gör så här:

Förbered chilimayon genom att blanda ihop alla ingredienser utom oljan så att dessa kan bli rumstempererade.
Skär kycklingen i medelstora bitar.
Hetta upp en stor, lite djup stekpanna med kokosolja/smör/ghee på medelhög värme och bryn kycklingen några minuter så att den får lite färg.
Sänk värmen till medellåg och pressa över limesaften över kycklingen.
Värm buljongen i en kastrull så tärningen löses upp, och häll sedan över vätskan så att det täcker kycklingen (häll ev. på mer vatten om det behövs).
Låt kycklingen puttra i buljongen på medellåg värme ca 20 min.
Under tiden – gör klart chilimayon om ingredienserna hunnit bli rumstempererade.
Höj sedan värmen och koka bort nästan all vätska.
Stäng av värmen och dra isär kycklingen med hjälp av två gafflar (så att det blir som ”pulled chicken”), sätt sen stekpannan med kycklingen åt sidan.
I en annan mindre stekpanna steker du bacon och salladslök tills baconen fått färg och salladslöken mjuknat, och blandar sedan ihop detta med kycklingen.
När kycklingen svalnat helt, blanda med chilimayon.
Dela varje spetspaprika i fyra delar (först på tvären halvvägs över, sedan längs med), och lägg på kycklingröran med en sked. Toppa med koriander.

Ingredienser:

2 paket (4 st – ca 200 g) röda spetspaprikor
0,5 msk kokosolja/smör/ghee
1 kg kycklingfilé
1 paket eko-bacon (120 g)
0,5 paket salladslök
1 msk limejuice
1 kött/grönsaksbuljongtärning, upplöst i vatten
Salt, rökt paprika, ev. chilia
1 sats chilimayo
Koriander till servering

Näringsvärde

Näring per fylld paprika:
Kcal: 233
Fett: 18 g
Kolhydrater: 1 g
Protein: 16 g

Andra varianter:

Gör det här receptet som middag istället! Då brukar jag välja att fylla en vanlig stor paprika/person, och gärna ugnsbaka paprikan i förväg. Servera med ugnsrostad sötpotatis, bladgrönsaker och guacamole (blanda då med en mindre mängd chilimayo/uteslut helt/addera vanlig chilisås istället) – se bild nedan!
Du kan alltså utesluta att blanda kycklingen med chilimayo och istället servera med en klick guacamole på toppen.

Rotfruktsbolognese

Sofia Eklund — Tue, 30 Apr 2019 08:19:54 +0000

Hösten 2017 kände jag av väldigt mycket symtom av min histaminintolerans (som blev värre efter en sommar med mycket pollen). Jag bestämde mig för att testa att äta AIP (autoimmun paleo-kost) i kombination med låg-histaminkost en månad för att se om besvären försvann. Eftersom denna kost blev väldigt restriktiv var den också bara hållbar för mig (i mitt liv just då) i just en månad, men förutom att jag mådde bättre (mer av låg-histaminkost än av AIP kanske) så utmanades jag i köket och fick tänka i nya banor = alltid inspirerande!

Denna rotfruktsbolognese är ett av recepten jag tagit med mig från den tiden, och som alltså är både AIP och relativt histamin-fattig. I AIP utesluter man bl.a. tomat, något som vi ju oftast använder när vi lagar köttfärssås. Jag hade redan haft morot i köttfärssåsen innan, så när jag såg ett AIP-recept med rödbeta i kändes steget inte så lång. Sedan dess har vi lyckats skapa ett recept som är MINST lika gott som klassisk bolognese, i mitt tycke!

Såhär: Hur onödig den där zucchinin eller de två rödbetorna känns i det här receptet – skippa dem inte! De är nämligen de som gör den här bolognesen så smakrik, som ger den en djup, fyllig smak, även utan tomat (eller starka kryddor, som också utesluts ur AIP). (Och ja, i min värld får man kalla något en bolognese även om det inte är så likt originalreceptet…)

Trots att det är rotfrukter i så sprids det ut på många portioner, alltså blir denna rätten ändå rätt ”low carb”. Så om ni liksom jag föredrar lite mer kolhydrater än så rekommenderar jag att äta ihop med t.ex. ugnsrostad butternutpumpa (och i så fall använda fröna för att kunna toppa rätten med lite olivoljerostade pumpafrön!), eller kanske stekta morotsnudlar. Zoodles (zucchininudlar) är även det alltid ett givet tillbehör för mig vid bolognese-ätande, men you do you!

Viktiga noteringar:

Att koka rödbetorna är det som tar längst tid i denna rätt, så koka gärna dem i förväg eller dela dem på 2 eller 4 för snabbare kokning.
Vill du äta ugnsrostad butternutpumpa som tillbehör kan det vara smart att få in denna i ugnen i början av matlagningen, framförallt om du dessutom vill testa att göra mina olivoljerostade pumpafrön också!
För mer info om AIP – lyssna på avsnitt 18 av Hälsohormoner där vi pratar om vad autoimmuna sjukdomar är, och avsnitt 22 där vi går mer in på kosten för detta – autoimmun paleo!)

Rotfruktsbolognese

Portioner: 8

Tid: ca 60 min

Gör så här:

Hetta upp en kastrull med vatten och salt, skala rödbetor och lägg sedan i (ev. halvera/dela på 4) för kokning under lock på medelvärme.
Förbered ev. tillbehör (ex. ugnsrostad butternutpumpa/morotsnudlar/zucchininudlar).
Finhacka morot, salladslök och vitlök.
Hetta upp olivolja i en stor stekpanna och stek morot, salladslök och vitlök på medelvärme ca 5-10 min.
Riv under tiden zucchinin (m.h.a. rivblad i mixer eller på rivjärn) och addera till stekpanna, stek ca 5 min till, salta och peppra.
Ha i nötfärsen i pannan och stek tills genomstekt.
När rödbetorna är färdiga, finhacka dem och ha i pannan ihop med basilikan, salta och peppra igen.
Häll i kokosmjölk, blanda runt och smaka av.
Servera ihop med t.ex. ugnsrostad butternutpumpa/ stekta morotsnudlar / zoodles och bladgrönsaker, toppa med färsk basilika.

Ingredienser:

2 stora rödbetor
1 stor morot
4 stjälkar hackad salladslök
2 vitlöksklyftor
0,5 msk olivolja
1 zucchini
1 kg nötfärs
1/2 kruka basilika + mer till topping
2 dl kokosmjölk
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per portion (utan tillbehör):
Kcal: 364
Fett: 26 g
Kolhydrater: 7 g
Protein: 26 g

Andra varianter:

För keto: halvera mängden rödbetor i, välj zucchininudlar till, och dubbla mängden kokosmjölk (kräver lite extra kryddning).
Om du tål lök kan du byta ut salladslöken mot 0,5 gul lök.
Halvera receptet om du inte vill laga så många portioner.
Byt ut delar/all färs mot t.ex. lammfärs, viltfärs eller blandfärs.
Vill du ha en mer klassisk variant, testa min köttfärssås med morot och selleri!