nyår – RealfoodRedhead

Baconlindade dadlar

Sofia Eklund — Fri, 18 Dec 2020 11:30:22 +0000

För många förknippas detta snacks med julen, men jag som inte är uppväxt med dadlar på julbordet tycker absolut de här godingarna är okej att äta året om. Så enkla och enligt mig den perfekta kombon (sött + salt, hallå?!)

Just p.g.a. att de är den perfekta kombon av sött och salt, så är de såklart också lätta att äta ganska många utav… Framförallt för alla oss som är allt- eller-inget-personligheter (länk). Så därför gör jag mina i mindre ”portionsstorlekar”, så att man kan äta flera Dessutom tycker jag kombon 1 dadel + 1 liten baconbit blir alldeles för söt, och kostvetaren i mig tycker inte det är rimligt att äta 5-10 dadlar/person i en sittning. Så jag delar dadlarna i 4 (har du mindre dadlar kan du dela dem på på 2).

Näringsberäkningen är alltså gjord på ¼ lite större dadel per bit, delar du samma dadel på 2 blir det alltså lite fler kalorier och gram kolhydrater per bit!

Man kan, som jag gjort på bilden, sticka tandpetare i (mer hygieniskt på buffé t.ex.), men använder du kletiga dadlar så kan man ofta klara sig utan tandpetaren, baconen brukar faktiskt sitta kvar även utan detta tycker jag. You do you!

Så, perfekta på julbordet såklart, men också istället för fredagschipsen eller lördagsgodiset! Välj gärna ekologisk bacon och dadlar, det är ju faktiskt inte så dyrt om vi tänker på att varken bacon eller dadlar är livsmedel som vi bör äta i för stor mängd åt gången ändå! Perfekt då att para ihop dem med varandra, och njuta av varje bit!

Viktiga noteringar:

Jag föredrar överlag att göra bacon i ugnen, men eftersom ugnen är lätt att glömma – håll koll! Ta ev. ut färdiga bacondadlar som blir klara före de andra och multitaska inte för mycket medan resten är i ugnen…
Beroende på hur mycket fett baconen har så kan vissa bitar som du skurit vara svårare att linda för att de nästan bara består av det vita fettet. Ta då på en extra, lite köttigare, baconbit på den dadeln, ev. släng den första biten med bara fett (framförallt om du inte köpt eko).
Om dina dadlar är lite mindre går det bra att dela på 2 istället (och använda 16 dadlar). Jag brukar köpa Ica I love Ecos färska ekologiska dadlar utan kärnor (finns i papperskartong i fruktavdelningen) eller Fontanas ekologiska färska dadlar, eftersom jag tycker att de är godare och enklare att använda i bakning m.m., jämfört med de lite torrare dadlarna på påse. Dessutom billigare!

Baconlindade dadlar

Portioner: 32 små bitar

Tid: ca 20 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 210 grader.
Dela varje dadel i 4 (eller 2 beroende på storlek).
Lägg baconen på en skärbräda och dela på kortsidan, så att du får ca 5-6 buntar med baconskivor.
Omslut varje dadelbit med en delad skiva bacon, lägg på plåt med bakplåtspapper (ev. med tandpetare i).
Baka i ugnen ca 10-15 minuter, tills baconen har fått färg men inte bränts. Ät direkt eller förvara i kylen.

Ingredienser:

1 paket eko-bacon (120 g)
8 dadlar

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 23
Fett: 1 g
Kolhydrater: 3 g
Protein: 1 g

Andra varianter:

När dadeln svalnat, doppa i smält mörk choklad, minst 85% (dadeln är söt ändå!).
Halvera, dubbla eller trippla receptet efter behov.
Testa mitt dadelsnacks med tahini och mörk choklad, eller mina chokladbollar baserade på dadlar.

Popcorn-blomkål

Sofia Eklund — Fri, 24 Apr 2020 12:10:50 +0000

Varför äta popcorn när du kan äta… blomkål?! Visst har du också tänkt den tanken, eller..?

Om inte så är det hög tid att låta mig motbevisa dig! För okej, popcorn är popcorn och blomkål är blomkål, men om vi i alla fall kan få blomkålen att smaka lite som popcorn… Så är chansen att du äter den där nyttiga grönsaken (blomkål är proppad med vitamin B, C och K, fosfor och kalium1) lite större, visst?

Om vi vill få folk att äta lite mer grönsaker, oavsett om det handlar om klienter eller om kräsna barn, så måste vi börja med smaken. Hur får vi den här grönsaken att smaka lite mindre beskt, att kännas lite roligare, så att även de som är skeptiska kan tänka sig att smaka?

Att vi är skeptiska till grönsaker är inte konstigt och har att göra med det som kallas neofobi – vår medfödda rädsla för nya smaker. Den som vi så ofta märker av hos barn, och som är en del av vår överlevnadsinstinkt. När vi förr behövde jaga vår föda, och det kunde gå flera dagar innan vi hittade mat igen, då var det otroligt praktiskt för oss att instinktivt söka efter söta smaker. Bär, frukt, helt enkelt sådant som gav oss snabb energi för att orka fortsätta jaga. Att vara skeptisk till beska smaker skyddade oss mot sådant som var giftigt, och som inte alls gav lika mycket energi.

Problemet är ju bara att den här strävan efter energität mat – det vill säga mat som innehåller mycket kalorier per gram – fortfarande sitter i våra gener. Och det som gynnade oss förr, när föda var en bristvara, gynnar oss knappast idag när vi har tillgång till den där energitäta maten överallt runt omkring oss. Idag är det snarare en förbannelse att vi så enkelt dras till den energitäta maten – färdigmat, snabba kolhydrater, kakor, godis, chips o.s.v. – och är skeptiska till den energisnåla maten, framförallt grönsaker.

Men – som ni säkert minns från er egen barndom, så kan vi påverka vår egen palett. Vissa smaker, även de beska, kan vi lära oss att tycka om och uppskatta om vi bara smakar på det tillräckligt många gånger. Andra saker behöver vi få testa att äta på olika sätt – råa, kokta, stekta, rostade, mosade – eller kanske i olika kombinationer med andra livsmedel.

Första gången jag uppskattade broccoli var när jag åt det blandat med någon slags majonnäs i en slaw – bland det godaste jag ätit som 17-åring (det mesta är i och för sig gott med sås enligt mig)! Jag har också, fr.o.m. 22 års ålder, lärt mig att gilla skaldjur och viss fisk en sort åt gången, och gått från att inte klara av havssmaken till att lätt kunna svepa ett ostron och faktiskt vilja äta räkor varje helg. Gränsen går vid sushi, det funkar fortfarande inte, men ge mig några år så…

Även mina vuxna smaklökar kan tycka att rå blomkål (och broccoli) inte är så himla roligt, men ugnsrostad – mums! Och rostad som jag gör i det här receptet, med smör (eller ghee), olivolja, kryddor, i mindre bitar och i en extra varm ugn… Inga problem att äta upp ett helt huvud själv!

(Något jag dock inte rekommenderar, för även om blomkål i sig bara innehåller ca 100 kcal per medelstort huvud, så är det fortfarande en kålsort, alltså något alla vi med känslig mage eller IBS kanske inte ska äta 400 g själva utav…)

Så testa detta recept, dela den smarriga blomkålen med familjen eller någon grönsakskeptisk vän eller partner, och avnjut som tillbehör till en middagsrätt, ett kul snacks på buffén eller kanske t.o.m. till fredagsmyset!

Viktiga noteringar:

Blomkålen ska köras ganska hårt i ugn och bli lite mörkare än vanligt, men försök ändå ha ugnen under uppsikt och se upp för brända småbitar (kanske behöver du plocka ut de minsta bitarna lite tidigare om de blir färdiga före resten).
När det gäller blomkålsmos så funkar fryst broccoli fint, men till det här receptet vill du använda färsk. Håll lite koll på kilopriset som varierar under året – blomkålen brukar vara billigast i juni-november då den är i säsong, men kan ibland finnas till okej pris lite före/efter detta också!
Portionsstorleken beror helt på hur du tänkt äta blomkålen. Som tillbehör till mat kan det vara lagom till 4 personer, vilket jag näringsberäknat på, men som snacks kanske du vill dela med färre…
Kryddorna är bara ett förslag – rikligt med salt är ett måste, men utöver det kan du addera det du vill! Förutom svartpeppar och vitlök så passar rökt paprika och kanske lite chiliflakes bra på blomkålen, eller kanske spiskummin, ett stänk kanel och gurkmeja?

Popcorn-blomkål

Portioner: 4

Tid: 10 + 35-50 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 215 grader.
Skär blomkålen i små buketter (t.ex. dela de vanliga buketterna i 4, det ska vara relativt små bitar) och lägg i en bunke/större skål.
Smält smöret tills precis flytande och blanda med olivolja och kryddor i en mindre skål.
Häll ut lite i taget av smör/oljeblandningen över blomkålen och blanda med en sked eller med händerna. Försök täcka blomkålen så bra som möjligt.
Rosta i ugnen ca 35-50 minuter (tiden beror helt på hur snabb din ugn är och hur litet du har skurit blomkålen, men försök hålla koll och rör om halvvägs). Blomkålen är färdig när de är någonstans mellan gyllene och mörkt bruna – du vill alltså ha dem lite brända men inte svarta!
Låt svalna lite och ät direkt eller förvara i kylen upp till några dagar (går att äta kalla men är enligt mig allra godast relativt nygjorda).

Ingredienser:

1 blomkålshuvud
2 msk smör/ghee
2 msk olivolja
Havssalt, peppar och vitlök

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 133
Fett: 13 g
Kolhydrater: 3 g
Protein: 2 g

Andra varianter:

Byt ut eller addera kryddor efter behag.
Dubbla receptet om du märker att plåten länsas lite för snabbt med bara ett huvud…
Testa detta recept med broccoli (den bränns dock snabbare så minska tiden) eller kanske med vitkål i ”klyftor”?

Saftig hallon- och kokoskaka

Sofia Eklund — Fri, 14 Feb 2020 07:00:17 +0000

Jag har länge funderat på hur jag skulle kunna omvandla min hemlig ingrediens-chokladtårta till en mjuk kaka utan choklad…

Så inför alla hjärtans dag i år tog jag tag i saken och började recept-experimentera. Jag ville ha en chokladfri kaka, lite som en present till alla er andra histaminintoleranta där ute, men också för att kokos och hallon kändes som en passande, romantisk kombination!

Men, det är ju tyvärr inte så enkelt som att bara plocka bort kakaon – bakning är kemi med allt vad det innebär, tar man bort något med en viss textur så ändras hela kakan, i smak, konsistens och tillagningstid…

Men – jag är inte den som ger upp, så på tredje försöket har jag äntligen fått ihop ett recept som jag tryggt kan presentera här på hemsidan för er…

Det finns många fördelar med det här receptet. Dels så innehåller det, precis som med chokladkakan, inte kopiösa mängder nötter eller sötning, utan mer ”riktig mat”. Typ, sötpotatis! Men oroa er inte – det är inget någon misstänker när ni bjuder på den här saftiga kakan…

En annan fördel är att kakan går ganska enkelt att slänga ihop, så länge du följer stegen i rätt ordning (och gärna ugnsbakar sötpotatisen i förväg). Och så himla skönt att det funkar fint att använda frysta hallon både till sylten och som topping, då har du kanske t.o.m. råd att köpa dem ekologiska?

För att inte tala om det faktum att du själv kan välja om du vill göra den som hel kaka, eller kanske som portionsbakelser i mindre formar (ramekins)! Perfekt, inte bara om du vill servera den lite mer personligt till dina gäster, utan också om du (liksom jag) tenderar att äta upp en stor del av en hel kaka själv om den står i kylen… Så välj det som passar dig – vill du göra portionsformar så läs första punkten under ”Andra varianter” längst ned i receptet!

Viktiga noteringar:

Är du smart – baka sötpotatisen i ugnen dagen före eller i alla fall några timmar före! Världens enklaste grej att göra men som ändå tar ”ugnstid”, så planera smart så de säkert hinner svalna innan du börjar baka! Även hallon-chiasylten går bra att förbereda i förväg om du vill spara tid.
När du handlar, köp ca 700-800 g rå sötpotatis totalt (finns det ingen våg i grönsaksavdelningen så tänk att en medelstor brukar väga ca 600 g). Blir det ugnsbakad sötpotatis över så släng ner det i lunchlådan eller gör mina goda sötpotatisplättar av det!
Du behöver totalt 225 g frysta hallon (120 g till sylten och ca 85 g att toppa med), vilket brukar motsvara 1 paket.
För att behålla mest krispighet i de rostade kokoschipsen – släng på dem precis före servering.
Vispad kokosgrädde är enkelt att få till, så länge du följer råden som ges i det här receptet! (Prio: välj rätt sorts kokosmjölk, och kyl den i god tid innan vispning!). När den väl är vispad håller den sig 1-2 dagar i kylen, så går fint att göra i förväg också om du t.ex. skall ha gäster och inte vill stressa med detta!

Saftig hallon- och kokoskaka

Portioner: ca 1o bitar

Tid: ca 50 min + ca 60 min

Gör så här:

Picka sötpotatisen (ca 2-3 st) med gaffel och baka i ugnen på 200 C ca 60 min/ tills mjuka. Ta av skalet och låt svalna (gör gärna detta i förväg så går bakningen snabbare!)
Sätt ugnen på 175 C och smörj en springform med lite kokosolja.
Gör en omgång hallon-chiasylt och låt svalna medan du förbereder resten av kakan, rör om då och då.
Mixa 4 dl sötpotatis med en stavmixer/mixer ihop med smält kokosolja (om sötpotatisen varit i kylen – hetta upp den i mikron först, så att den varma kokosoljan inte stelnar i kontakt med den kalla potatisen!) i en stor bunke tills slätt.
Vispa ägg och kokossocker l i ca 1 minut (tills lite fluffigt) i en mindre bunke, häll sedan över i bunken med sötpotatis och vispa igen.
Ha i resten av ingredienserna utom hallonen (sila ev kokosmjölet om det är väldigt klumpigt), mixa igen.
Häll över lite mindre än hälften av smeten i formen, skaka ut försiktigt så att smeten lägger sig jämnt.
Addera sedan all hallon-chiasylt och smeta ut som ett jämnt lager ovanpå smeten i formen.
Fyll på med resten av kaksmeten, smeta ut, och skaka igen tills någorlunda jämnt.
Toppa med de frysta hallonen och peta ned dem en bit i smeten.
Baka kakan i mitten av ugnen ca 15-20 min, låt sedan svalna helt.
Medan kakan är i ugnen – vispa kokosgrädden om du inte redan gjort detta.
När kakan är färdig, strö över de rostade kokoschipsen och servera ihop med kokosgrädde.

Ingredienser:

Hallon- och kokoskaka

4 dl bakad sötpotatis (ca 700-800 g rå med skal)
1 dl smält kokosolja
2 ägg
1 dl kokossocker
2 msk mandelsmör
1 dl kokosmjöl
2 dl riven kokos
2 tsk bakpulver
0,5 tsk vaniljpulver
1 nypa havssalt
85 g frysta hallon

Hallon-chiasylt

120 g frysta hallon
1 msk vatten
1 msk chiafrön
0,5 tsk vaniljextrakt/1 krm vaniljpulver
1 msk kokossocker

Toppings/tillbehör

0,5 dl rostade kokoschips
4 dl kokosmjölk
1 tsk vaniljpulver

Näringsvärde

Näring per bit, inkl. tillbehör:
Kcal: 290
Fett: 23 g
Kolhydrater: 27 g
Protein: 5 g

Andra varianter:

Välj om du vill halvera receptet och göra 4 portionskakor/bakelser istället i små ugnsformar/ramekins istället! Baka då 20-25 min i ugnen på 175 grader. OBS: Gör gärna full sats hallon-chiasylt ändå och fyll med, det blir helt enkelt lite godare…
Byt ut hallonen mot blåbär i sylten och ovanpå – blir minst lika gott!
Det går bra att byta ut mandelsmöret mot annat nöt-eller frösmör (cashewnötssmör/hasselnötssmör/tahini).
Det går fint att skippa kokosgrädden som tillbehör om du tycker det räcker med bara kakan.
Testa min hemlig ingrediens-chokladkaka istället, eller kanske mina rulltårta-snurror!

Rabarber- och jordgubbsglass med mandelsmul

Sofia Eklund — Tue, 23 Jul 2019 10:37:47 +0000

Jordgubbar och rabarber måste väl ändå vara en av de mest somriga, fantastiska smakkombinationer? Så passa på att utnyttja de här svenska smakerna medan de finns att tillgå!

Om du är en av de som utesluter mejerier, eller bara velat ha ett nyttigare alternativ till glass, så har du säkert hört om nice cream! Ordet syftar till att det är en glass som varken innehåller mejeriprodukter, tillsatser eller socker – nice mot kroppen helt enkelt!

Nice cream görs vanligtvis på en bas av fryst banan i kombination med någon annan frukt, bär, kanske kakao eller någon annan smak. Kokosmjölk i brukar hjälpa till att göra glassen ännu mer krämig och len, men kan också uteslutas för den som vill.

När jag började äta paleo (och alltså utesluta mejerier och socker) hade inte nice cream helt slagit igenom ännu. Jag testade en del paleorecept på glass, men eftersom jag inte hade en glassmaskin så var det svårt att få en bra konsistens på glassen, som oftast var baserad på kokosmjölk och annan smaksättning. Många recept innebar att man skulle röra i den frysta glassen flera gånger i timmen medan den frös, plastfolie ovanpå för att bilda iskristaller, men ändå blev den inte helt hundra…

Så när jag upptäckte nice cream blev allt så mycket enklare – fryst banan är ju världens bästa grej för att få glassen naturligt krämig, även utan glassmaskin! Det går dessutom att variera i all oändlighet, med dina favoritfrukter, bär eller andra smaksättningar.

Men. Jag har aldrig varit en person som köper hem glass (typ Ben & Jerry’s), inte ens innan jag började äta paleo. Inte för att jag inte uppskattar det, utan för att jag, precis som alla andra abstainers där ute (läs mer om det här) har svårt att sluta äta något jag har framför mig, framförallt något som äts med sked ur en skål/förpackning och nästan helt saknar tuggmotstånd. Att äta en hel portion med nice cream har ju inte riktigt samma konsekvens som att äta en hel Ben&Jerry’s (vilket motsvarar ca 16 ägg energimässigt…), men jag kan ändå känna att jag bara blir sugen på nåt mer om jag snabbt häver i mig en skål nice cream.

För mig är då lösningen att addera toppings, precis som jag gör med mina smoothiebowls. Det bidrar med andra smaker och mer textur, vilket får mig att tugga det jag äter och därmed äta långsammare. Eftersom rabarber och jordgubbar för mig alltid associeras med paj, så har den här glassen fått ett härligt mandelsmul på toppen (och helt plötsligt blivit en efterrätt att avnjuta långsamt, även för oss abstainers!)

Viktiga noteringar:

Använd resten av den frysta bananen till någon av mina smoothiebowls, eller spara i frysen för nästa omgång nice cream!
Blanda/vispa mandelsmulet försiktigt så att du får en ”crumble” snarare än en kletig mandelmjölsdeg.
Se ”Andra förslag” längst ned om du vill byta ut frukterna mot något annat eller saknar någon ingrediens.

Rabarber- och jordgubbsglass med mandelsmul

Portioner: 4 Tid: 30 min+ 2 h i frys

Gör så här:

Dela bananerna i mindre bitar och lägg i frysen minst 2 h före tillagning.
Hacka rabarbern i små bitar och lägg i en kastrull (spara ev. några små, tunna bitar för att ha som topping).
Låt rabarbern koka upp (inget vatten i alltså, rabarbern innehåller vätska och mjuknar av värmen!) och låt sen koka några minuter tills bitarna mjuknat.
Pressa ur vätskan från rabarbern med hjälp av en sil och låt den sen svalna.
Medan rabarbern svalnar – gör mandelsmulet genom att blanda dess ingredienser i en bunke med gaffel eller visp (om du använder en visp – blanda försiktigt! Smöret ska inkorporeras men du vill fortfarande ha mandelsmulet lite klumpigt.
När rabarbern svalnat – ta ut bananen ur frysen och mixa (med stavmixer/i blender) banan, rabarber, kokosmjölk och jordgubbar tills du har en glassliknande konsistens.
Häll upp glassen i skålar och toppa med mandelsmulet, och kanske några bitar rabarber och jordgubbar.

Rabarber- och jordgubbsglass

3 dl färska/frysta jordgubbar (+ ev. några till topping)
1,5 fryst banan
3 stjälkar rabarber
0,75 dl kokosmjölk (kan uteslutas)

Mandelsmul

2 dl mandelmjöl
1,5 msk kylskåpskallt smör
1,5 msk lönnsirap/kokossocker
1 nypa salt

Näringsvärde

Näring per portion:

Kcal: 334 kcal

Fett: 23 g

Kolhydrater: 23 g

Protein: 7 g

Andra varianter:

Halvera eller dubbla receptet efter behov.
Addera 0,5 dl riven kokos till toppingen, gärna rostad i en torr stekpanna för extra god smak.
Byt ut rabarbern mot mer jordgubbar, hallon, persika, mango, ananas, kiwi – you name it! Du kan också utgå från basen med banan och sedan ha i blåbär, kakao, eller kanske lakritspulver?
Byt ut smöret mot ghee eller kokosolja för en helt mejerifri variant.
Om du är nötallergiker – skippa mandelsmulet och toppa med annat, t.ex. kakaonibs, rostade kokosflingor, bipollen, eller någon annan nöt/frö som du tål.

Minipaprikor med krämig kycklingröra

Sofia Eklund — Tue, 11 Jun 2019 12:05:29 +0000

Saftig, smakrik och krämig kycklingröra, serverad i en paprikabåt? Den perfekta buffématen!

Dessa kycklingfyllda paprikor passar perfekt till sommarens alla firanden, nästa födelsedagsfest eller kanske knytkalas? Dels för att de går att äta med fingrarna (s.k. ”finger foods” tycker jag är det ultimata på bufféer!), för att det går att förbereda flera dagar före servering, och för att det vid behov, går att laga mycket på samma gång. Du kan enkelt dubbla receptet om du behöver!

Jag älskar bufféer, men kan ibland störa mig lite på att den klassiska buffématen ofta är väldigt mycket snabba kolhydrater. Baguette, kex, pastasallader, pajer… Ni andra som också undviker gluten vet hur glad man blir när man hittar lite grönsaker eller mer ”rent” protein på en buffé! Så de här paprikorna bidrar både med lite mer ”riktig mat” på buffén, brukar passa ganska bra ihop med övrig mat, och är ett perfekt sätt att få in lite mer vitaminer och mineraler på buffén.

Varje gång jag serverat de här har de gått väl hem hos gästerna, och de funkar såväl på din egna fest som när du skall ha med dig en rätt. Bara att skära paprikorna på förhand, lägga ner kycklingröran i en matlåda, ta korianderkrukan under armen och sen snabbt fylla paprikorna när du väl är på plats!

Viktiga noteringar:

För att enklast kunna servera paprikorna som ”finger food” är det bäst att välja antingen spetspaprika eller (om du hittar) små snackspaprikor! Vanlig paprika är tjockare och svårare att servera bra på buffé, men se gärna ”Andra alternativ” längst ned för förslag på hur denna rätten kan ätas som middag med vanlig paprika!
Som ni ser på näringsvärdena är den här rätten ganska energität. Passar alltså bra på buffé då man bara äter lite av varje grej, eller för er som äter keto/LCHF då den bara innehåller 1 kolhydrat (!) per ”paprikabåt”. Men vill du göra den med lite färra kalorier – minska bara mängden chilimayo (enklast är att ändå göra en hel sats men spara det som blir över till luncher/middagar!).

Minipaprikor med krämig kycklingröra

Portioner: ca 16 st fyllda små paprikor

Tid: ca 90 min

Gör så här:

Förbered chilimayon genom att blanda ihop alla ingredienser utom oljan så att dessa kan bli rumstempererade.
Skär kycklingen i medelstora bitar.
Hetta upp en stor, lite djup stekpanna med kokosolja/smör/ghee på medelhög värme och bryn kycklingen några minuter så att den får lite färg.
Sänk värmen till medellåg och pressa över limesaften över kycklingen.
Värm buljongen i en kastrull så tärningen löses upp, och häll sedan över vätskan så att det täcker kycklingen (häll ev. på mer vatten om det behövs).
Låt kycklingen puttra i buljongen på medellåg värme ca 20 min.
Under tiden – gör klart chilimayon om ingredienserna hunnit bli rumstempererade.
Höj sedan värmen och koka bort nästan all vätska.
Stäng av värmen och dra isär kycklingen med hjälp av två gafflar (så att det blir som ”pulled chicken”), sätt sen stekpannan med kycklingen åt sidan.
I en annan mindre stekpanna steker du bacon och salladslök tills baconen fått färg och salladslöken mjuknat, och blandar sedan ihop detta med kycklingen.
När kycklingen svalnat helt, blanda med chilimayon.
Dela varje spetspaprika i fyra delar (först på tvären halvvägs över, sedan längs med), och lägg på kycklingröran med en sked. Toppa med koriander.

Ingredienser:

2 paket (4 st – ca 200 g) röda spetspaprikor
0,5 msk kokosolja/smör/ghee
1 kg kycklingfilé
1 paket eko-bacon (120 g)
0,5 paket salladslök
1 msk limejuice
1 kött/grönsaksbuljongtärning, upplöst i vatten
Salt, rökt paprika, ev. chilia
1 sats chilimayo
Koriander till servering

Näringsvärde

Näring per fylld paprika:
Kcal: 233
Fett: 18 g
Kolhydrater: 1 g
Protein: 16 g

Andra varianter:

Gör det här receptet som middag istället! Då brukar jag välja att fylla en vanlig stor paprika/person, och gärna ugnsbaka paprikan i förväg. Servera med ugnsrostad sötpotatis, bladgrönsaker och guacamole (blanda då med en mindre mängd chilimayo/uteslut helt/addera vanlig chilisås istället) – se bild nedan!
Du kan alltså utesluta att blanda kycklingen med chilimayo och istället servera med en klick guacamole på toppen.

Hemlig ingrediens-chokladkaka

Sofia Eklund — Fri, 17 May 2019 11:17:13 +0000

Varje gång jag bjuder på den här kakan kan jag inte låta bli att köra gissningsleken… Vad är det för hemlig ingrediens som kakan är baserad på?

Dadlar? Mandelmjöl? Avokado? Kanske svarta bönor? Bra gissningar allihopa, men nej, ingen av de nämnda ingredienserna finns med i den här chokladkakan. Så vad är det då som gör kakan så saftig, som gör att man kan slippa använda varken nötmjöl eller vanligt mjöl, och som även är basen för frostingen…?

Sötpotatis! Denna fantastiska råvara… ALLT blir ju gott med sötpotatis, enligt mig. För er som fortfarande är skeptiska – oroa er inte – den här kakan smakar chokladkaka och inte sötpotatis (vilket märks med tanke på att gissningarna sällan hamnar på sötpotatis när någon smakar kakan).

Mitt mål när jag skapade det här receptet var att baka en chokladkaka med naturliga, näringsrika ingredienser, utan jättemycket nötmjöl/nötter eller extremt mycket frukt (av hänsyn till alla andra med IBS därute), utan överdrivet mycket sötning, och utan ingredienser som inte går att få tag i. Resultatet blev alltså ett recept baserat på ugnsbakad sötpotatis i både kaka och frosting, som har allt det jag vill ha i en chokladkaka: saftig, kladdig, chokladig kaka, en krämig frosting och crunchy topping. (Ju mer texturer, desto lättare är det att äta medvetet, tugga ordentligt och inte överäta något!).

Ja, allt som oftast så visar sig både min foodie-sida (allt jag äter skall vara supergott) och min nördiga kostvetar-sida (recept noga uttänkta för att inte trigga varken magproblem eller sockerberoende)… Med det sagt – är ni liksom jag abstainers – lägg en bit kaka på tallriken och gå långt ifrån kylen sen, så att ni inte *råkar* äta den här smaskiga kakan till frukost, lunch och middag…

Viktiga noteringar:

Är du smart – baka sötpotatisen i ugnen dagen före eller i alla fall några timmar före! Världens enklaste grej att göra men som ändå tar ”ugnstid”, så planera smart så de säkert hinner svalna innan du börjar baka!
När du handlar, köp ca 700-800 g rå sötpotatis totalt (finns det ingen våg i grönsaksavdelningen så tänk att en medelstor brukar väga ca 600 g). Blir det ugnsbakad sötpotatis över så släng ner det i lunchlådan eller gör mina sötpotatisplättar av det!
Om jag inte ska servera kakan på en gång tycker jag om att lägga på frosting och topping precis före servering, framförallt om jag ska servera kakan en bit från hemmet. Ska du servera den hemma kan du åtminstone lägga på toppingen efteråt så den behåller sin textur.
Kakaonibs finns att köpa i välsortera matbutiker, hälsokostbutiker och på t.ex. bodystore.com. Ni kan också välja att byta ut dem mot något av de alternativ som föreslås i andra varianter.

Hemlig ingrediens-chokladtårta

Portioner: ca 12 bitar

Tid: ca 50 min + ca 60 min

Gör så här:

Picka sötpotatisen (ca 2-3 st) med gaffel och baka i ugnen på 200 C ca 60 min/ tills mjuka. Ta av skalet och låt svalna (gör gärna detta i förväg så går bakningen snabbare!)
Sätt ugnen på 175 C och smörj en springform med kokosolja.
Mixa 4 dl sötpotatis med en stavmixer/mixer ihop med smält kokosolja i en stor bunke tills lent.
Vispa ägg och kokossocker i någon minut i en mindre bunke, häll sedan över i bunken med sötpotatis och vispa igen.
Ha i resten av ingredienserna (sila ev kokosmjölet om klumpigt) och häll sedan över smeten i formen, skaka ut lite försiktigt så smeten lägger sig jämnt.
Baka kakan i mitten av ugnen ca 20 min, låt sen svalna helt.
Medan kakan är i ugnen – gör frostingen genom att först mixa 1,5 dl sötpotatis med kokosmjölken tills lent.
Smält chokladen i en skål över vattenbad (jag brukar fylla en liten kastrull med lite vatten, låta det koka upp, sätta en djup tallrik som lock på kastrullen med bruten mörk choklad i och röra runt tills smält) eller försiktigt i mikron.
Häll i chokladen i sötpotatisen ihop med resten av ingredienserna, vispa.
Rosta kokosen i en torr, het stekpanna tills gyllenbrun (tar bara några minuter, så var förstiktig så den inte bränns!)
Vid servering – smeta på frosting på kakan, strö över den rostade kokosen och sist kakaonibsen.

Ingredienser:

Chokladkaka

4 dl bakad sötpotatis (ca 550 g rå)
1 dl smält kokosolja
2 ägg
1,5 dl kokossocker
2 msk tahini (sesamsmör)
1,5 dl kakao
2 msk kokosmjöl
1 tsk bikarbonat
1 nypa havssalt

Frosting

1,5 dl bakad sötpotatis (ca 200 g rå)
1 dl kokosmjölk
25 g (ca 5 rutor) 85% choklad
1 msk lönnsirap
1,5 msk kakao
0,5 tsk vaniljextrakt
1 nypa salt

Topping

0,75 dl riven kokos
0,5 dl kakaonibs

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 272
Fett: 16 g
Kolhydrater: 28 g
Protein: 5 g

Andra varianter:

Toppa med färska blåbär eller hallon.
För en festvariant (inkl. socker dock) – strö på silverpärlor!
Är choklad inget för dig – testa min hallon och kokos-kaka (lika saftig som denna kaka men helt utan choklad!)

Timjan- och honungsmarinerad fläskfilé med rostade rotfrukter

Sofia Eklund — Sat, 23 Feb 2019 18:12:23 +0000

Wow, jag hade glömt hur gott fläskfilé är om man tillagar det på rätt sätt!

Trots att vi marinerade köttet i sista sekunden, så hann det ändå få en så god smak av den här marinaden med timjan, honung och coconut aminos/tamari! Så tänk då hur det smakar när det fått marineras ännu lite längre…

Tillsammans med rotfrukter och min timjan- och vitlöksmayo kan du njuta av en middag med svenska råvaror (rekommenderar, inte helt överraskande kanske, att köpa ekologisk fläskfilé – vi passade på när det var extrapris!).

När man byter ut pasta och ris mot andra kolhydratskällor, så är det ganska vanligt att man tröttnar på rotfrukter. Mina knep här handlar alla om variation:

Att inte fastna i t.ex. bara sötpotatis, utan faktiskt äta alla sorters rotfrukter, som morot, kålrot, rotselleri, palsternacka, sötpotatis, rödbetor, kanske potatis ibland om det funkar för en.
Att inte laga alla sorter på samma gång, för självklart kommer du tröttna då! Rotfrukterna skiljer sig faktiskt rätt mycket i smak, så kanske väljer du rödbetor till lunchen och morötter till middagen?
Att ibland byta ut rotfrukterna mot butternutpumpa, någon rolig frukt, eller kanske köra vissa rätter mer ”low-carb” är andra sätt.
Slutligen – variera tillagningsmetoderna! Rotfrukter i ugn är supergott, men varför inte göra morotsnudlar, en raw coleslaw, eller en rödbetssallad?

Med det sagt, ibland är faktiskt något gott kött, ugnsrostade rotfrukter, krämig mayo och sallad typ det godaste som finns, därav detta recept. Jag valde att blanda morot och kålrot, som ju oftast är de billigaste rotfrukterna, men minst lika goda som de andra!

Viktiga noteringar:

Om du äter med mayo till, förbered denna i god tid – ingredienserna behöver bli rumstempererade för att du ska kunna mixa den.
Coconut aminos är ett sojasubstitut gjort på kokos som t.ex. finns att köpa här eller här. Ni kan också använda Tamari – glutenfri sojasås, som finns att köpa i de flesta större matbutiker, här eller här.
Med en köttermometer behöver man inte oroa sig för varken rått eller överstekt kött, perfekt för alla där ute som (liksom jag) är oroliga att förstöra köttet när man tillagar det. Är ni vana att tillaga fläskfilé så klarar ni er säkert utan termometer och kan gå på tiden, men annars är en termometer en billig investering som snabbt förbättrar ev. osäkerhet i köket!
Det här är en rätt som du enkelt kan förbereda på förhand – marinera fläskfilén upp till en dag innan, mayon håller sig en vecka i kylen, och rotfrukterna kan du skala och skära upp (och kanske förvara i ziplock-påse i kylen) på förhand.

Timjan- och honungsmarinerad fläskfilé med rostade rotfrukter

Portioner: 4

Tid: 90 min

Gör så här:

Trimma fläskfilén från överflödigt, hårt fett.
Blanda ingredienserna till marinaden och lägg ihop med fläskfilén i en plastpåse. Detta kan göras allt ifrån ett dygn innan till 30 min före, men ju längre fläskfilén får ligga i marinad, desto mer smak av marinaden får den.
Förbered timjan- och vitlöksmayon (så att ingredienserna hinner bli rumstempererade.
Sätt ugnen på 200 grader.
Skala och skär morot och kålrot i stavar.
Blanda rotfrukterna med 1 msk olivolja, sprid ut på en plåt och rosta i ugnen ca 35-45 min, vänd gärna på dem halvvägs. Salta först när du tagit ut rotfrukterna för att få dem så krispiga som möjligt.
När du stoppat in rotfrukterna, gör färdigt mayon och ta fram fläskfilén i rumstemperatur.
När rotfrukterna är klara, sänk ugnsvärmen till 175 grader och hetta sedan upp en stekpanna med ditt valda stekfett på hög värme.
Bryn fläskfilén så att den får färg på alla sidor (några minuter bara), lägg sedan över i en ugnsform, häll på stekspadet, och stek i ugnen ca 15-25 min (tills en termometer visar ca 55-60 grader), låt den sen vila i ca 10 min (optimal temperatur enligt mig är ca 65 grader, så du vill ta ut fläskfilén lite före med tanke på att temperaturen stiger en bit efter att du tagit ut det).
Skär upp fläskfilén (skär tvärs över köttets fiber så att det inte blir segt!) och servera med bladgrönsaker, dina rotfrukter, och timjan- och vitlöksmayon. Toppa ev. med lite färsk timjan.

Ingredienser:

Timjan- och honungsmarinerad fläskfilé

1 fläskfilé (ca 730 g)
2 msk coconut aminos/tamari
1 tsk honung
0,5 dl finhackad timjan
2 vitlöksklyftor, pressade
1 msk olivolja
Svartpeppar
0,5 msk smör/ghee/kokosolja/olivolja (att steka i)

Rostade rotfrukter

500 g (ca 4 st medelstora) morötter
600 g (ca 1 medelstor) kålrot
1 msk olivolja
(+ Bladgrönsaker till servering)

Timjan- och vitlöksmayo

2 äggulor
2 tsk citronjuice
2 tsk äppelcidervinäger
1 tsk dijonsenap
2 vitlöksklyftor, pressade
Salt och peppar
Ca 2-3 dl extra mild olivolja från ZETA (smakklass 2)
1,5 dl finhackad färsk timjan

Näringsvärde

Näring per portion (utan/med 1,5 msk mayo)
Kcal: 418/558
Fett: 16/31 g
Kolhydrater: 22 g
Protein: 43 g

Andra varianter:

Byt ut rotfrukterna och välj dina favoriter, eller så adderar du lite broccoli eller någon annan rolig grönsak till plåten.
Skippa timjan i marinaden och byt ut mot lite chiliflakes eller finhackad färsk chili, och ät med min chilimayo till istället.
Uteslut honungen om du är mer strikt med sötning.

Avsnitt 25. Nyårspodden

Sofia Eklund — Mon, 10 Dec 2018 12:48:16 +0000

Det är snart dags att ringa in ett nytt år! I andan av detta pratar vi om nyårslöften i avsnitt 25 av Hälsohormoner.

Vi pratar om hur man kan planera sina löften eller mål för att få en större chans att de ska hålla än att bara komma på ett löfte/mål några minuter innan tolvslaget.

Vi ger konkreta tips på hur du kan tänka kring löften/mål som gäller kost, träning, stress eller sömn. Men tipsen kan även fungera för andra typen av löften eller mål som du kanske har med det nya året.

Vi tar även upp hur din personlighetstyp kan påverka hur väl du klarar av att hålla löftena/målen, samt planer för eventuellt ”misslyckanden” eller hur organiska mål är och kan förändras under tiden.

GOTT NYTT ÅR!

Avsnitt 24 av Hälsohormoner hittar du på iTunes, acast och i podcast-appen på din mobil!

Ugnsrostad butternutpumpa

Sofia Eklund — Fri, 30 Nov 2018 10:34:24 +0000

Butternutpumpa (butternutsquash) är en lite ovanligare grönsak, men som faktiskt finns i de flesta affärer numera, framförallt på hösten när det är pumpasäsong!

Har du inte testat butternutpumpa ännu – då är det hög tid! Värt att pröva även om ni har svårt för pumpa-smaken (jag tycker butternut-pumpan är den pumpa som smakar ”minst pumpa”, hur konstigt det än låter). Konsistensen och smaken påminner om sötpotatis, fast något mindre söt, och brukar gå hem hos de flesta.

Jag har försökt förklara i receptet hur ni skär butternutpumpa om det är första gången för er – annars finns det massa bra videos på youtube om ni är osäkra! Jag behövde i alla fall lite instruktioner första gången jag skulle ta mig an den här flaskformade pumpan…

Oroa er inte – det är inte så svårt som man tror, och när ni fått grepp om det så har ni en väldigt god grönsak att variera med när ni tröttnat på rotfrukter!

Ett tillbehör som passar till massa olika sorters mat – allt ifrån grytor, fisk, bbq, orientaliskt! Med hjälp utav olika kryddning kan du variera pumpan i all oändlighet, och anpassa efter resten av din rätt!

Viktiga noteringar:

Eftersom pumpa innehåller förhållandesvis få kalorier och kolhydrater, spelar det inte så stor roll exakt hur stor pumpan är – ta vad du får tag i! För en välkomponerad måltid kan det dock vara bra att äta en större portion/ ha fler tillbehör till.

Ugnsrostad butternutpumpa

Portioner: 6

Tid: 20 +30 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader.
Skala hela pumpan med en potatisskalare.
Skär av ”halsen” från ”bulben” – d.v.s. skär av den långsmala biten från den runda botten.
Skär bort den hårda botten och toppen, skär sedan i tärningar (här krävs en bra kniv!).
För ”bulben” – skär runt mitten så att du kan slänga fröhuset/det trådiga innanmätet (man kan också skölja av dessa frön och rosta i ugnen – se här för recept på mina olivolje-rostade pumpafrön!).
Lägg all pumpa i en bunke tillsammans med oljan och kryddorna, blanda med en sked.
Sprid ut på en plåt med bakplåtspapper och baka i ugnen ca 30 min, tills pumpan fått lite färg. Rör om halvvägs och håll koll – ta ev. ut mindre bitar i förväg så de inte bränns!
Ät som tillbehör till din lunch eller middag.

Ingredienser:

1 stor butternutpumpa (ca 1 kg)
1 msk kokosolja/olivolja
Salt, paprikakrydda, vitlökspulver

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 72
Fett: 2 g
Kolhydrater: 14 g
Protein: 1 g

Andra varianter:

Variera kryddorna, kanske vill du ha i lite chili också, eller så sätter du smak på pumpan med gurkmeja, curry och spiskummin – vilket ”kök” vill du att din pumpa ska smaka idag?
Blanda upp med ugnsrostade rödbetor för världens godaste (och vackraste) smakkombination i orange och lila!