superfood – RealfoodRedhead

Karamellig kokos- och carobfudge

Sofia Eklund — Fri, 18 Feb 2022 10:28:36 +0000

Att få smaken av salt kola men utan extrem blodsockerhöjning och som skapar mer mättnad – hur bra?!

Kampen med att hitta sötsaker som inte är choklad/innehåller kakao fortsätter. Oavsett om ni liksom jag är känsliga för histamin (och därmed även ämnet theobromin som finns i kakao), eller kanske fått rådet att dra ned på oxalater – det ÄR en utmaning att skippa kakao och hitta goda substitut (framförallt om man är en mörk-choklad-lover som jag är…)

Men är det någon smak som kan få mig att glömma kakaon för en sekund så är det smaken av salt karamell. Visst – det kanske inte smakar exakt som din mormors gräddkolor, men med premisserna av att skapa ett gluten-, mejeri-, nöt- och sockerfritt recept, med få kolhydrater och som funkar enligt kosthållningarna ovan… Med allt det i åtanke så tycker jag att jag lyckades rätt bra!

Den lite karamelliga smaken kommer från carobpulver, som är ett vanligt substitut till kakao på exempelvis AIP-kost. Carob kallas även johannesbröd och är egentligen en ärtväxt, där man utvinner fröna ur johannesbrödsträdet för att få carobpulvret. Till skillnad från kakao är det inte så beskt utan har naturligt en sötare smak (på samma sätt som vaniljpulver kan få saker att smaka lite sötare).

Det här receptet är keto om du vill att det ska vara det. Det vill säga – om du räknar på dina kolhydrater och försöker hålla dem till ett minimum, så kan du antingen bara äta några få bitar (se näringsberäkningen längst ned), eller dra ned på (eller t.o.m. skippa) sötningen. Om du däremot mest letar goda recept fria från gluten, mejerier och raffinerat socker, så är det helt okej att ha i mer sötning om du inte tycker receptet är tillräckligt sött. You do you!

Viktiga noteringar:

Carobpulver finns att köpa på flera olika hemsidor ex. bodystore, apotea m.fl., i välsorterade matbutiker och på hälsokostbutiker.
Kokossmör, kakaosmör och ev. kollagen (om du vill addera det, se ”Andra varianter”) finns att köpa hos vår samarbetspartner Upgrit.se – med koden HÄLSOHORMONER15 får ni 15% rabatt på alla Upgrits egna produkter (d.v.s. både livsmedel och kosttillskott).
Tänk på att tallriken du värmer kokossmöret i kan bli väldigt varm om du värmer över vattenbad = var försiktig när du häller upp.
Beroende på årstid kanske du inte behöver smälta kokosoljan, är den redan lite mjuk kan det räcka att blanda med det varma kokossmöret.
Om du använder plastformar – var extra noga med att låta blandningen svalna helt, för att minska negativ påverkan från plasten.
Bitarna smälter rätt snabbt när du tagit fram dem i rumstemperatur, så plocka fram precis före servering. Det går också att låta dem stelna i kyl om du har dålig plats i frysen.

Karamellig kokos- och carobfudge

Portioner: 16 bitar

Tid: 15 min + minst 1 h i frys

Gör så här:

Häll i några dl vatten i en kastrull och hetta upp. Istället för lock placerar du ex. en djup tallrik eller skål (som tål värme) ovanpå kastrullen och lägger där i ditt kokossmör och kakaosmör. När vattnet i kastrullen blir varmt kommer smöret och oljan börja smälta, rör runt lite under tiden så smälter det snabbare.
Ta bort tallriken från värmen och blanda i resten av ingredienserna utom kokoschipsen (smaka av hur mycket salt du vill ha i). Låt sedan svalna något om du ska hälla blandningen i en plast-eller silikonform.
Med hjälp av en sked/matsked fyller du sedan en iskubs-form med blandningen (ca 1 msk/kub) – för mig blev det 16 bitar. Toppa med rostade kokoschips (om du vill).
Ställ in i frysen (tar ca 1-2 h att stelna beroende på hur kall din frys är).
Vid servering: ta fram direkt från frysen med hjälp av kniv (plastform) eller ”poppa ur” (silikonform). Välj själv om du föredrar att äta dem så kalla som möjligt eller när de blivit mer rumstemperade och mjukare, men tänk på att de blir mer kladdiga ju längre de står framme.

Ingredienser:

0,5 dl (50 g) kokossmör
0,5 dl (50 g) kakaosmör
1 dl kokosmjölk (inte light)
2 msk lönnsirap
1,5 msk carobpulver
0,5 tsk vaniljpulver
0,5 tsk nypa salt
0,5 dl (15 g) rostade kokoschips

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 75
Fett: 7 g
Kolhydrater: 2 g
Protein: 0,5 g

Andra varianter:

Testa min chokladfudge med kokos- och tahini eller min kokos- och citronfudge istället.
Såväl kokossmör som kakaosmör kan bytas ut mot kokosolja, smör, mandelsmör, cashewsmör eller tahini, men se till att du blandar två utav ”smören/oljorna”, ex. kokossmör + mandelsmör eller kakaosmör + kokosolja (alltså inte bara kokossmör/kakaosmör).
Att addera utöver ingredienserna: kollagenprotein (ex. 0,5 dl), mandel- eller cashewsmör (ex. 3 msk), kokosflingor (ex. 0,5 dl).
För ännu lägre kolhydrater/ännu mer ketovänligt: skippa lönnsirapen (då innehåller receptet 0,75 g kolhydrater/bit istället för 2,3 g kolhydrater/bit). Det går också bra att byta ut lönnsirapen mot kokossocker eller honung om det är vad du har hemma.

Pepparkakschiapudding med lingonsylt och kanelnötter

Sofia Eklund — Tue, 14 Dec 2021 09:48:48 +0000

Pepparkaksbollar, pepparkaksplättar, pepparkakssnurror med cheesecakefyllning och nu… pepparkakschiapudding!

Jag vet, får hon aldrig nog?! Men om man som jag är en person som inte gillar saffran, då får man gå all in på pepparkakssmakerna i december! Och efter skapandet av min spirulinasmoothie med vanilj och kokos-chiapudding kom alla möjliga idéer på ”varvade” desserter upp i huvudet. Delvis för att det är snyggt, och också för att man då automatiskt får lite av allt i varje tugga.

Som i det här receptet, krämig och kryddig chiapudding, söt men ändå lite syrlig lingonsylt, och så krispiga, karamelliga nötter på det. Jag älskar ju textur, och det får man massa av i den här efterrätten!

För att vara efterrätt är den dock inte supersöt, så känns den för vardaglig för dina smaklökar är det bara att öka mängden sötning. På samma sätt kan du enkelt skippa sötningen i chiapuddingen och nötterna om du t.ex. vill äta den till frukost / hålla nere kolhydraterna – som vanligt vill jag att mina recept ska gå enkelt att anpassa efter era behov!

Viktiga noteringar:

Det kan se ut som att det här receptet innehåller många olika ingredienser, men om du kikar närmre så går många av ingredienserna igen i flera delar av receptet! Om du inte har alla ingredienser hemma eller vill variera receptet – kolla ”Andra Varianter” längst ned på sidan!
Var försiktig med nötterna i ugnen, de bränns snabbt så håll verkligen koll här och anpassa tiden efter din ugn. Om du använder nötter som redan är (ev. blötlagda och) torrostade så räcker det med max 5 min i ugnen! Och glöm inte att blanda med kryddor och sötning så snart de kommit ut ur ugnen så att det fäster på nötterna.
Mängden är anpassad för 2 ganska stora portioner (beroende på vad du är van vid). Du kan enkelt halvera receptet för 1 portion/dubbla för 4 portioner o.s.v.
Glöm inte att avsätta tid för chiapuddingen att sätta sig – minst en timme i kylskåp brukar den behöva! Se till att välja fullfet kokosmjölk, t.ex. den här eller den här, inte någon lightvariant!
Lingonsylten håller sig minst 4 dagar i kylen och nötterna längre än så (i kyl de med), så även om du vill spara komponerandet i glaset till sist så kan du gärna preppa alla delar en bra bit på förhand!
JA – både sylten och chiapuddingen ska vara ganska tjocka, det gör det lättare att varva lager för lager utan att de flyter in i varandra.
Du kan såklart äta den här som en (smoothie)bowl också istället för att servera i glas – den blir ju faktiskt ganska snygg då med!
Om du äter den här som frukost – se till att blanda ned 1-2 msk kollagen i chiapuddingen och gärna lägga till minst ett kokt ägg vid sidan eller något annat proteinrikt!

Pepparkakschiapudding med lingonsylt och kanelnötter

Portioner: 2

Tid: 30 min (+ minst 1 h i kyl)

Gör så här:

Förbered chiapuddingen genom att blanda kokosmjölk, chiafrön, lönnsirap, citronjuice, pepparkakskryddor, kanel och salt i en liten skål/glas och ställ in i kylskåpet i minst en timme.
Sätt ugnen på 175 grader.
Häll upp de frysta lingonen ihop med vatten i en kastrull och hetta upp tills de börjar ryka om bären.
När det ryker, sänk temperaturen till medelvärme och rör ner chiafrön, vaniljpulver/extrakt och citronjuice, fortsätt röra ca 1 minut.
Efter 1 minut, ta bort kastrullen från värmen och rör ner kokossockret. Låt svalna i 20 minuter, rör då och då så att inte sylten fastnar i kastrullen.
Smält kokosoljan och blanda med dina nötter, häll över på en plåt och salta försiktigt.
Rosta nötterna ca 5-8 minuter i ugnen (rör om efter 5 min, ev. smaka och se om de känns rostade eller behöver några minuter till), sätt alarm här så du inte glömmer tiden!
Så fort du tagit ut nötterna, blanda dem med kanel och kokossocker i en skål. Låt sedan svalna utspridda på en tallrik och grovhacka när de nått rumstemperatur.
När chiapuddingen blivit tjock i kylen, och sylten och nötterna har svalnat, är det dags att börja bygga! Ta fram 2 små glas/ mindre glasburkar och börja med:
1. 0,5 dl/portion av chiapuddingen, platta ut i botten med sked.
2. Fyll på med ca 2 msk/portion av lingonsylten, sprid ut.
3. Strö över 0,25 dl/portion av nötterna.
4. Börja om igen med resten av chiapuddingen (0,5 dl/portion).
5. Fyll på med 2 msk/portion till av lingonsylten.
6. Avsluta med sista lagret nötter (0,25 dl/portion), strö ev. över lite bipollen också.
Ät och njut, eller sätt på lock och ta med dig!

Ingredienser:

Pepparkakschiapudding

2 dl (200 ml) kokosmjölk
2 msk chiafrön
1 msk lönnsirap
1 tsk citronsaft/färskpressad citron
1 tsk pepparkakskrydda
1 tsk kanel
1 nypa salt

Lingonsylt

80 g frysta lingon
1 msk vatten
0,5 msk chiafrön
1 tsk citronsaft
1 krm vaniljpulver/extrakt (kan uteslutas)
1 msk kokossocker

Kanelnötter/topping

1 dl naturella nötter (ex. mandel, cashew, hasselnöt eller valnöt)
0,5 msk kokosolja
1 nypa salt
0,5 tsk kanel
1 tsk kokossocker
Ev. lite bipollen om du har hemma

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 512
Fett: 40 g
Kolhydrater: 22 g
Protein: 11 g

Andra varianter:

Ha i mer/mindre pepparkakskrydda/kanel, eller uteslut helt för en mindre julig variant och ersätt med vaniljpulver!
Byt ut kokosmjölken mot valfri nötmjölk (då blir dock chiapuddingen lite tunnare så du kan behöva öva mängden chiafrön något).
Välj den sötning du gillar – du kan enkelt byta mellan t.ex. kokossocker, lönnsirap och honung i alla delar av det här receptet.
Byt ut lingonsylten mot hallonsylt eller något annat bär du gillar!
Skippa kryddningen på nötterna, eller toppa bara med torrostade nötter (antingen genom den här processen som dessutom minskar antinutrienter, eller snabbt i en torr stekpanna).
Byt ut kanelnötterna mot annan topping – ex. kokoschips, kakaonibs, eller andra frön och nötter!

Spirulinasmoothie med vanilj och kokos-chiapudding

Sofia Eklund — Fri, 19 Nov 2021 12:11:15 +0000

”Layered spirulina smoothie with creamy coconut chia, fresh tropical fruit, smooth almond butter and crunchy coconut chips and cocoa nibs”… Visst låter det här receptet MYCKET mer spännande på engelska?!

Nåväl. Det viktigaste är ju inte beskrivningen, utan hur det ser ut!

Eller va? Skrev jag verkligen det där? Är inte näringsinnehållet, med den perfekta balansen av kolhydrater, protein och fett, ihop med smaken och texturen, det jag prioriterar först i mitt receptskapande?!

Jo, vanligtvis. Men när jag fick ansvar för att planera en ”Melbourne-brunch” till min systers möhippa (där platser hon bott på utgjorde temat), så hamnade utseendet helt plötsligt högt upp på listan. Och i Melbourne behöver man inte leta länge för att hitta restauranger som serverar rätter som är vackra, smakar gott, och vars namn låter extremt inbjudande.

Med det sagt. När det gäller den här smoothie-chiapuddingen så är det inte som att jag helt skippat tänket med näringsinnehåll (det sitter nog lite i ryggmärgen på mig), men jag kanske egentligen rekommenderar någon av mina andra smoothiebowls, eller andra frukost-recept, som en daglig frukost. Men helt ärligt – den är kanske inte tänkt som en vardagsfrukost ändå (vem orkar lägga lager på lager en trött tisdag?!). Däremot – som en del av din födelsedagsbrunch, eller kanske som en nyttigare dessert att bjuda på? Go for it!

Lager på lager-principen gör den dessutom perfekt att ta med sig (t.ex. i valfri glasburk med lock) – kanske är det du som frestar de andra med ditt nyttiga, snygga mellanmål nästa fredagsfika?!

Enkel att variera är den också, så har du inte alla ingredienser – bara skrolla ned till ”Andra varianter” så hittar du hur du gör den här (frukosten? efterrätten?) till DIN!

Viktiga noteringar:

Mängden är anpassad för att få plats i ett glas/mindre glasburk. Om det här är det enda du äter till frukost rekommenderar jag att lägga till ex. 1-2 kokta ägg vid sidan och kanske även ha i kollagen i smoothien. Du kan såklart även dubbla receptet på själva smoothien och chiapuddingen beroende på ditt energibehov (se näringsberäkningen längre ned i receptet).
Om du lagar åt flera personer rekommenderar jag att bara multiplicera ingredienserna med antal portioner och skriva ned, för att göra det så enkelt för dig som möjligt.
Glöm inte att avsätta tid för chiapuddingen att sätta sig – minst en timme i kylskåp brukar den behöva! Se till att välja fullfet kokosmjölk, t.ex. den här eller den här, inte någon lightvariant!
Medan chiapuddingen går fint att preppa dagen före så mår smoothien bäst av lite kortare framförhållning p.g.a. innehållet av avokado. När smoothien väl är mixad håller den sig okej i 1 dag ungefär.
Det går bra att ”platea” i glaset på förhand om du skall ta med dig/servera så länge det förvaras kylt, annars är det bäst att i alla fall lägga på de krispiga toppingsen (kokoschips och kakaonibs) i slutet.
JA – både smoothien och chiapuddingen ska vara ganska tjocka (inte som dricksmoothies), det gör det lättare att varva lager för lager utan att de flyter in i varandra.
Du kan såklart äta den här som en (smoothie)bowl också istället för att servera i glas – den blir ju faktiskt ganska snygg då med (se nedan)! Äter du den såhär är det också enklare att dubbla mängden om du vill ha en större portion.

Spirulina smoothie med vanilj och kokos-chiapudding

Portioner: 1

Tid: 20 min + (minst 1 h i kyl)

Gör så här:

Förbered chiapuddingen genom att blanda kokosmjölk, chiafrön och vaniljpulver i en liten skål/glas och ställ in i kylskåpet i minst en timme.
Ha i alla ingredienser till smoothien i en snäv bunke/mixer/blender, mixa sedan med stavmixer/mixer/blender tills någorlunda slätt.
Kärna ur hela/en del av granatäpplet, skär banan i skivor och hacka upp sharonfrukten i små tärningar.
Dags att börja bygga! Ta ditt glas/glasburk och börja med:
1. Hälften av chiapuddingen (0,25 dl), platta ut i botten med sked.
2. Fyll på med hälften av smoothien (0,5 dl).
3. Placera alla bananskivorna runt kanten + ovanpå smoothielagret om det blir skivor över.
4. Lägg på hälften av sharonfrukten (1/4 st) + hälften av granatäpplekärnorna (0,25 dl).
5. Fyll på med resten av chiapuddingen (0,25 dl), platta ut.
6. Addera sista smoothien (0,5 dl).
7. Lägg en klick mandelsmör (ca 1 msk) på kanten av glaset.
8. Lägg på sista frukten (1/4 sharon + 0,25 dl granatäpplekärnor) ihop med 2 msk kokoschips + 0,5 msk kakaonibs.
Ät och njut, eller sätt på lock och ta med dig!

Ingredienser:

Chiapudding

0,5 dl (50 ml) kokosmjölk
0,5 msk chiafrön
1 krm vaniljpulver/extrakt (kan uteslutas)

Smoothie

1 dl (ca 20 g) spenat
1/4 avokado (ca 25 g)
1/3 (ca 30 g) fryst banan
0,5 dl (ca 35 g) fryst mango
0,5 dl mandelmjölk
0,5 tsk spirulina
En nypa salt

Toppings

0,5 dl granatäpplekärnor
1/2 liten sharonfrukt
1/3 banan
2 msk (10 g) kokoschips
0,5 msk (5 g) kakaonibs
1 msk (10 g) mandelsmör

Näringsvärde

Näring per portion (utan/med toppings):
Kcal: 246/469
Fett: 17/31 g
Kolhydrater: 14/30 g
Protein: 7/12 g

Andra varianter:

För mer protein – addera ägg eller kollagenpulver till smoothien (grundreceptet är utan för att passa ev. allergier men you do you!).
Spirulinan går bra att skippa, ersätta med chlorella, eller kanske greens-pulvret från Pureness
Byt ut mandelmjölken mot din favoritmjölk (som du har hemma/gillar/känns bra i din mage), ex. kokosmjölk, annan nötmjölk eller liknande.
Med hjälp av olika sorters frukt kan du variera smoothiebowlen i oändlighet! Jag gillar kombon kiwi + blåbär/jordgubbar, eller passionsfrukt + mango/ananas!
Byt ut eller lägg till andra krispiga toppings, t.ex. bipollen, rostade nötter, eller kanske hemgjord granola.
Nötsmöret kan såklart bytas ut mot tahini, cashewnötssmör, hasselnötssmör eller kokossmör (men undvik helst jordnötssmör -läs mer här!)
Testa någon av mina andra smoothiebowls: tropisk grön smoothiebowl, grön power-smoothiebowleller minlovebowl med hallon och kokos!
Om du vill dra ned på kolhydraterna i detta recept kan du skippa all banan + sharonfrukten (om du behåller granatäpplekärnor + övriga toppings blir mängden kolhydrater per portion då 13 g istället)

Chokladfudge med kokos och tahini

Sofia Eklund — Sun, 01 Nov 2020 12:39:00 +0000

Genom vår podcast Hälsohormoner har vi sedan i våras ett samarbete med Upgrit – något som varit otroligt givande för både vår och lyssnarnas del! Inte bara har vi fått chansen att testa flertalet produkter ur Upgrits sortiment, vi har också haft flera utlottningar med produkter och satt ihop vårt egna Hälsohormoner-paket med fokus på återhämtning. Sedan får vi inte glömma den rabattkod som vi stolt kan dela med oss till lyssnarna – HÄLSOHORMONER15 ger er 15% rabatt på alla produkter ur Upgrits egna sortiment.

Det jag älskar med Upgrit är dels att de tar in alla de bästa märkena av kosttillskott, sådana märken som jag tidigare år fått beställa genom t.ex. amazon (med dyr frakt, moms och tull på köpet). Och att de med sin egna produktserie inte bara gör vilka kosttillskott som helst, utan har valt att fokusera på några få utvalda tillskott som uppfyller de vanligaste behoven. De tillskott som de själva satt ihop, med blandningar av flera ”ingredienser”, är också noggrant framtagna och väl genomtänkta. Helt rena, massa fyllnadsmedel och tillsatser, utan bara sådant som kan öka upptaget och göra tillskottet ännu lite mer effektivt. Mer värde för pengarna helt enkelt!

Jag vet inte hur många gånger jag haft klienter som ätit multivitamintillskott, magnesium av dålig kvalitet, eller d-vitamin i former som är svåra att ta upp… Tillskottsmarknaden är enorm och många lägger redan pengar på flertalet tillskott idag, men p.g.a. den låga kvalitén hos många märken, och en stor dos falsk marknadsföring, är det helt ärligt mycket pengar i sjön. Visste du t.ex. att multivitamintillskott oftast är en väldigt dålig idé? Många vitaminer och mineraler bör inte tas ihop, eftersom de hämmar upptaget av varandra, bl.a. genom att ”tävla” om samma upptagsväg i kroppen. Ibland innehåller tillskotten dessutom nästan toxisk dos av vissa vitaminer, medan det av andra ämnen är så lågt innehåll att det varken gör till eller från…

Nej, tacka vet jag Upgrits produkter! Vill du veta mer om Upgrits historia, deras olika produkter (och om varför testosteron är så viktigt för män?) lyssna här, eller här där vi ger ärliga recensioner utav flera Upgrit-produkter.

Men okej, vad har allt ovan att göra med receptet nedan? JO. Upgrit säljer ju faktiskt några livsmedel också, även de noggrant utvalda. Främst sådana som kan vara rätt svåra att få tag på annars. Som kokossmör, kakaosmör och deras hasselnötskräm med dadlar och kakao (lycka till att hitta en hälsosam ”nutella” på burk i affären!). Dessa produkter går bra att äta som de är, alltså rätt ur burken, eller ev. hetta upp kokossmöret eller kakaosmöret och ringla på bär, choklad, smoothies – you name it!

Men för er som inte är ”äta ur burken”-fans utan hellre vill använda produkterna till att göra egna snacks – det här receptet är för er!

Det här kan nog vara ett utav mina snabbaste, enklaste recept – och saknar du några ingredienser så går det bra att skippa eller byta ut också (se längst ned!). Receptet är dessutom perfekt för alla med nötallergi (om du tål solrosfrön) eller för er som kör keto/lchf och vill ha snacks utan massa kolhydrater (återigen – se modifikationer längst ned för detta!).

Viktiga noteringar:

Om du använder tahini med salt – skippa det extra saltet i receptet.
Har du isformar som inte är av plast så är det såklart att föredra, annars kanske du vill låta smeten svalna något innan du häller den i plastformar för att minska plastens påverkan.
Välj själv om du vill göra detta recept med eller utan kokossocker (näringsberäkningen blir densamma förutom ca 10 kcal mindre per bit + 1 kolhydrater/bit, om du väljer att skippa kokossockret).
Bitarna smälter rätt snabbt när du tagit fram dem i rumstemperatur, så plocka fram precis före servering. Det går också att låta dem stelna i kyl om du har dålig plats i frysen.

Chokladfudge med kokos och tahini

Portioner: 16 bitar

Tid: 15 min + minst 1 h i frys

Gör så här:

Häll i lite vatten i botten av en kastrull, hetta upp på max och placera en skål/djup tallrik som lock där du häller i kakaosmöret och kokossmöret. Rör runt med gaffel och sänk värmen när det börjar smälta.
Häll över i en ny skål (obs: försiktigt så du inte bränner dig på den upphettade skålen/tallriken!) och blanda ihop med kakao, tahini, kokossocker, vaniljpulver och ev. salt.
Fyll en iskubsform med smeten (enklast är att fylla varje ruta med hjälp av en större sked).
Toppa varje ruta med överströdda kokosflingor.
Ställ in i frysen i minst 1 h, servera sedan direkt från frysen!

Ingredienser:

0,5 dl kokossmör
0,5 dl kakaosmör
0,5 dl kakao
2 msk tahini
3 msk kokossocker
1 tsk vaniljpulver
1 nypa salt
1 dl rostade kokoschips

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 85
Fett: 8 g
Kolhydrater: 3 g
Protein: 1 g

Andra varianter:

Uteslut kokossockret! De går alltså att göra denna fudge helt utan socker (keto/lchf-vänliga), de blir goda då med och lite mer som ”s.k. fat bombs”.
Skippa kokosflingor-toppingen helt eller strö på lakritspulver, hallonpulver eller blåbärspulver istället.
Byt ut tahini mot mandelsmör eller mot Upgrits hasselnötskräm. Är du allergisk mot både nötter och frön kan du skippa tahinin helt.
Näringsboosta med 0,5 dl kollagen i smeten – se då till att blanda väl!

2 varianter av djävulsägg

Sofia Eklund — Thu, 09 Apr 2020 16:57:38 +0000

De här receptet är till alla er som också äter kokta ägg resten av året, och gärna väljer ett lite roligare alternativ till påsk…

Djävulsägg, eller ”deviled eggs” som det heter på engelska, är en festlig variant på de klassiska ägghalvorna, med mycket mer smak och lite roligare utseende på buffébordet!

Grundprincipen för djävulsägg är enkel: du kokar ägg, gröper ur gulan och blandar den med mayo och någon smaksättning, och fyller sedan ägghalvorna med den smakrika äggula-mayo-röran!

Välj själv om du vill göra de rökiga djävulsäggen med bacon och salladslök, eller om du kör de färggranna rödbetsmarinerade äggen med gräslök och rädisa. Kanske gör du som jag och testar båda – de ser ju bägge två väldigt härliga ut på buffébordet!

Viktiga noteringar:

Receptet är beräknat för en variant av någon av sorterna, d.v.s 12 ägghalvor av samma sort. Väljer du att göra båda sorterna – dubbla mängden ägg eller halvera ingredienserna på varje sort.
Bli inte avskräckt av alla steg i receptdelen, det mesta är enkla och snabba saker! Väljer du att göra bara en av sorterna så blir det dessutom mycket färre steg.
Jag vet att alla har sitt favoritsätt att koka ägg på, men just för den här gången – följ instruktionerna i receptet så vet du helt säkert att dina ägg blir djävulsäggs-kompatibla!
Grundreceptet till mayo hittar ni här – skippa chilin och rökt paprika och krydda mayon efteråt istället (ihop med resten av ingredienserna) beroende på vilken variant du gör av djävulsäggen!
Förbered gärna mayon i förväg eftersom den behöver stå ca 1 h i rumstemperatur innan den kan göras färdigt.
Vill du göra de rödbetsmarinerade äggen – tänk på att de skall marineras i rödbetsvattnet ca 1 h i kylskåpet innan du kan göra resten av receptet.

2 varianter av djävulsägg

Portioner: 12 ägghalvor

Tid: ca 75 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader om du vill göra de rökiga djävulsäggen med bacon och salladslök.
Förbered mayon genom att blanda alla ingredienser utom oljan, låt sedan stå ca 1 h i rumstemperatur.
Fyll en stor kastrull med vatten och låt koka upp.
När vattnet kokar, lägg ned dina 6 ägg försiktigt med sked (håll någon sekund under vattenytan innan du släpper ner dem så ”vänjer sig” äggen vid värmen och spricker inte lika lätt.
Sänk värmen till låg/medel och låt koka i 14 min under lock.
Om du vill göra de rökiga djävulsäggen, lägg in 3 skivor bacon på en plåt med bakplåtspapper i ugnen och stek ca 10-15 minuter, tills baconen fått lagom med färg – sätt en timer och kolla ofta!
Finhacka bacon, salladslök, gräslök och rädisor.
Häll av vattnet från äggen och fyll sedan kastrullen med kallvatten så att äggen svalnar, låt stå en stund.
Om du vill göra de rödbetsmarinerade äggen, fyll en mindre kastrull med 2 dl vatten och 1 dl vinäger och låt koka upp.
Skala en rödbeta, dela i 4-6 bitar och lägg ned i vattnet (det behöver inte ha hunnit koka upp när du lägger i). Sänk värmen och låt rödbetorna koka i ca 10 minuter, ta sedan bort kastrullen från värmen och låt vätskan svalna.
Skala alla äggen (bör gå enkelt om du följt instruktionerna, men se till att de svalnat!).
För de rödbetsmarinerade äggen: när rödbetsvattnet svalnat kan du hälla vätskan (rödbetsmarinaden) i en ziplockpåse/bunke ihop med äggen och lägga i kylen i ca 1 h. Se till att äggen täcks helt av vätskan, ziplockpåsen brukar ge bäst resultat här.
Gör färdigt mayon om ingredienserna är rumstempererade.
Dela äggen i 2 (gäller för båda varianter) och ”ploppa ur” gulan, eller gröp ur försiktigt med en tesked om den inte lossnar av sig själv, och lägg gulan i en bunke (gör du båda sorter – lägg gulorna från de lila äggen i en bunke och de andra gulorna i en annan). Mosa gulorna lätt med en gaffel.
För de rökiga djälvulsäggen: Mixa/vispa gulorna med 2/3 av baconskivorna, mayo, chiliflakes och rökt paprika.
För de rödbetsmarinerade djävulsäggen: Mixa/vispa gulorna med mayo, all salladslök och 2/3 av gräslöken, salt och peppar.
Fyll nu varje ägghalva med ca 1 msk av sin röra (använd en liten sked och klicka i, eller lägg all röra i en plastpåse med avklippt ände för att spritsa i).
Garnera de rökiga äggen med resterande bacon och salladslök, och de rödbetsmarinerade äggen med gräslök och skivade rädisor.

Ingredienser:

Grundrecept

6 ägg (gärna eko!)
4 msk neutral mayo

Rökiga djävulsägg med bacon och salladslök

3 skivor bacon
1 stjälk salladslök
Chiliflakes
Rökt paprika-krydda

Rödbetsmarinerade djävulsägg med gräslök och rädisor

1 rödbeta
1 dl vinäger
2 dl vatten
2-3 rädisor
3 stjälkar salladslök
0,5 knippe gräslök
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per ägghalva (rökig/rödbetsmarinerad)
Kcal: 88 / 67
Fett: 8 / 6 g
Kolhydrater: 0 g
Protein: 4 / 3 g

Andra varianter:

Djävulsägg kan varieras i all oändlighet! Välj de kryddor du gillar, kanske vill du ha i lite jalapeno, vitlök eller dill i röran, eller blanda den med avokado?

Tropisk grön smoothiebowl

Sofia Eklund — Sat, 01 Feb 2020 14:48:02 +0000

Ännu en grön smoothiebowl – den här gången med tropiska smaker från mango och kokosmjölk!

Jag älskar ju min gröna power-smoothiebowl, men när jag skulle hålla mitt första frukostyoga-event behövde jag en smoothie som gick att förbereda dagen innan (för vem orkar stå och laga 16 portioner smoothie klockan 06 på morgonen…?). Jag var alltså i behov av en smoothie utan avokado, eftersom det är huvudanledningen till att den andra smoothien blir brun och tråkig om man vill preppa den dagen före (jag har dock haft klienter som testat frysa den, så det är ju ett alternativ!).

Så, jag bytte ut fettet i avokadon mot kokosmjölk, och adderade mango för lite krämigare konsistens. Med kombon av dessa två, ihop med den gröna spenaten, sötman från bananen och syran från citronen, blev resultatet en härligt läskande tropisk smoothiebowl!

Precis som i mina andra smoothiebowls-recept (här och här) så påminner jag återigen om att inte glömma bort proteinet! Att starta dagen med tillräckligt med protein (och fett) är nämligen något vi bör göra för att få ett stabilt blodsocker efter frukosten. Jag har därför alltid i proteinpulver, kollagen och/eller ägg i mina smoothies (kika in min guide till bättre proteinpulver här!). Ni behöver inte vara oroliga för det råa ägget – det sätter ingen smak i smoothien, lovar! I Sverige har vi salmonellafria ägg och kan alltså äta dem råa utan oro (annars skulle vi ju aldrig kunna smaka på kaksmeten, eller hur…?). Men – välj gärna ekoägg, så är ni lite snällare mot både djuren, miljön och er kropp!

Och trots att den här smoothien är något lösare och därmed funkar att dricka, så förespråkar jag som ni kanske vet tuggandet. Därför rekommenderar jag att ni äter denna som en smoothie-bowl (d.v.s. häll smoothien i en skål och ät med sked) istället för att dricka den. För matsmältningens skull behöver vi inte bara äta långsamt (så att hela systemet får en chans att göra det jobb det behöver), utan också tugga maten. När vi tuggar maten frisätts enzymer från salivet, som hjälper till att sönderdela maten vi äter, så att vi kan ta upp näringsämnena från den. Alla förslag på toppings till din smoothiebowl i det här receptet är sådana som ger tuggmotstånd (och dessutom adderar extra näring!).

Viktiga noteringar:

Vill du ha smoothien mindre lös så kan du skippa vattnet (jag föredrar en ”rinnigare” smoothiebowl som jag kan äta med sked ihop med toppingsen).
Använd gärna fryst banan för en krämigare smoothie (enklast är då att frysa en, lagom mogen, banan i ”slantar” i en plast/zippåse, så att du enkelt kan plocka ut valfri mängd!)
Näringsvärdet är beräknat på 1 portion smoothie med 3 utav de beskrivna toppingsen till. Är näringsvärdet helt ointressant så kan ni såklart justera mängden toppings själva! (På bilderna har jag fler än 3 toppings, just för att jag själv inte räknar på min mat så noga, så utgå från din egen situation!)
Om du väljer nötter/nötsmör som topping: undvik jordnötter (läs mer här)

Tropisk grön smoothiebowl

Portioner: 1

Tid: 10 min

Gör så här:

Ha i alla ingredienser i en snäv bunke/mixer/blender, mixa sedan med stavmixer/mixer/blender tills slätt.
Häll upp i en skål och ha på dina 3 (eller fler) valda toppings.
Ät långsamt, gärna med en mindre sked, och glöm inte att tugga!

Ingredienser:

Smoothiebowl

60 g (ca 3 dl) spenat
1/3 (ca 35 g) fryst banan
1/2 dl (ca 35 g) fryst mango
1/2 dl kokosmjölk
1 rått ägg
1/4 dl vatten
1 msk citronjuice
2 msk kollagen / proteinpulver (helst naturellt) ELLER 1 ägg till (vid sidan)

Toppingsförslag

1 dl bär / 0,5 frukt
0,3 dl granatäpplekärnor
3 msk rostade kokoschips
1 msk kakaonibs
2 msk nötter/frön
1 msk nötsmör
1 msk bipollen

Näringsvärde

Näring per portion (med 3 toppings):
Kcal: 500-550
Fett: 30-35 g
Kolhydrater: 20-35 g
Protein: 22-27 g

Andra varianter:

För KETO: skippa bananen, addera 35 g avokado, minska spenaten till 20 g, och ha i 1 msk kollagen (+ 1 ägg i och 1 kokt vid sidan). Ät med 10 g (ca 10 st) mandlar/hasselnötter, 2 msk (10 g) kokoschips och 40 g hallon eller 20 g granatäpplekärnor (= 550 kcal, 27 g protein, 41 g fett och 8 g kolhydrater).
Med hjälp av olika sorters toppings kan du variera smoothiebowlen i oändlighet – välj de frukter/bär som är i säsong just nu!
Släng ner vilka bladgrönsaker du vill – grönkål, spenat, salladsmix, eller addera lite spirulina/chlorella/nori?
Testa min gröna power-smoothiebowl eller min lovebowl med hallon och kokos!

Pesto på grönsaksblast

Sofia Eklund — Thu, 18 Jul 2019 19:37:52 +0000

Jag ÄLSKAR pesto! (Men helt ärligt, vem gör inte det…?). När jag började utesluta mejeriprodukter trodde jag att pesto var något jag skulle behöva ge upp – men icke, såklart går det att göra god pesto även utan ost! Och även om jag idag äter hårdost ibland (mest för att fröknäcke med ost är så himla gott, och för att boosta mitt kalcium-intag då och då), så försöker jag att hålla matlagningen mejerifri.

Knepet för att få pesto att ändå smaka ”riktig” pesto är 1. Att använda nötter/frön, som faktiskt kan bidra med sälta och lite umami. Och 2. Att ha i B-jäst (även kallat näringsjäst), som är en slags torkad, inaktiv jäst som innehåller massa B-vitaminer (därav namnet). Är man köttätare så har man som regel inte B-vitamin-brist, men de kan ändå vara en grym grej att strö över maten eller ha i recept om man saknar den där ostiga smaken (eller om du faktiskt har risk för B-vitaminbrist p.g.a. ett lågt/obefintligt intag av kött, eller p.g.a. tarmsjukdomar/problem som försvårar upptaget av vitaminer). B-jästen finns att köpa på hälsokostbutiker samt på t.ex. bodystore.se eller apotea.se, men går såklart att utesluta i receptet om du vill laga pesto NU och inte har möjlighet att införskaffa.

Så. Det näst bästa med den här såsen (förutom att det är en pesto = såsen alla älskar), är att jag använder sådant som vi annars alltid slänger. Grönsaksblast! För finns det något godare än när de svenska knippmorötterna äntligen börjar synas i butikerna? Eller att addera skivade rädisor till dina lunchbowls eller sallader? Men visst känns det grymt tråkigt att behöva slänga typ hälften av det man köper? Dessutom är ju den där blasten ofta i vägen – den stökar ner, så helst vill man bara vrida av den i affären… Det var i alla fall vad jag gjorde, tills jag började göra pesto på den!

Mina vänner från Under vårt tak har ett recept på morotsblastpesto, vilket var så jag själv fick idén till rädisblastpesto för några somrar sedan. Jag gjorde dock peston så som jag brukar göra min egen, med frön/nötter, vitlök, b-jäst, lite honung, citronsaft, olivolja, salt och peppar. Denna sommaren köpte jag hem två paket knippmorötter, och var tvungen att testa även en pesto med dem. Så gott! Det bästa med pesto är också att du kan ta vad du har hemma när det kommer till det gröna och nötter/frön – jag har gjort pesto på såväl pumpafrön, solrosfrön, mandlar, cashewnötter, valnötter, och nu på grönsaksblast, men också på persilja, basilika, spenat, ruccola, grönkål… Så för att minska matsvinnet tycker jag att du ska ta vad du har hemma – men testa gärna någon av mina två grönsaksblastpestos nedan nästa gång du är på väg att slänga blasten!

Om du inte har någon aning om vad du skall äta till den här peston, så föreslår jag såklart dess ursprung – tunnt skivade rädisor eller ugnsrostade hela knippmorötter (blanda morötterna med olivolja och salt, och ugnsrosta på 200 grader i ca 30 min beroende på storlek, tills tuggmotstånd!). Gör en god lunchbowl med detta eller sätt ihop din egen rätt – personligen tycker jag pesto passar allra bäst till fisk eller ev. kyckling. Häromkvällen åt jag min morotsblastpesto med rostade morötter, svenska sockerärtor, ugnsrostad zucchini, bladgrönsaker och ugnsbakad chumlax. Mums!

Viktiga noteringar:

Som vanligt i mina recept med nötter eller frön så rekommenderar jag alltid att blötlägga och sedan torrosta dessa om tiden finns! Kräver ca 1,5 dagars framförhållning, men är värt det för att göra peston snällare för magen (dessutom blir den snäppet godare med torrostade ingredienser!) Om inte denna gång så kanske nästa? (Och när du ändå håller på – gör lite extra nötter/fröer så kan du ha strö dem på maten eller ha som mellanmål sedan!)
Kan kännas lite onödigt och som att du ändå får en del svinn – men att faktiskt dra av bladen från morotsblasten och skippa de grövre stjälkarna kommer göra peston mindre besk, så enligt mig ett steg värt att ta!
Ingredienserna är ungefärliga – blasten är ju inte alltid exakt lika stor. Så smaka gärna av med salt och peppar och justera mängden citronjuice och honung under tiden.

Pesto på grönsaksblast

Portioner: ca 1,5 dl pesto

Tid: 15 min

Gör så här:

Om du vill blötlägga och torrosta fröna, gör detta senast 1,5 dag före.
För morotsblastpesto: dra av bladen från de grövre stjälkarna på moroten och använd endast dessa. För rädisblastpesto: grovhacka blasten.
Skölj igenom blasten och skaka av vattnet, sortera bort smutsig eller vissen blast.
Lägg alla ingredienser i en mixer/blender (ev. att du kan använda stavmixer och en hög snäv skål, men då kan du behöva mixa i omgångar) och mixa tills du fått en sås. Smaka av.

Ingredienser:

Blast från 2 knippen morötter (ca 2 dl) eller 1 knippe rädisor
0,5 dl pumpafrön
2 små/1 stor pressad vitlöksklyfta
1 msk citronjuice
2 msk B-jäst
1 tsk honung
0,75 dl (5 msk) olivolja
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per msk
Kcal: 92
Fett: 9 g
Kolhydrater: 2 g
Protein: 2 g

Andra varianter:

Byt ut pumpafröna mot solrosfrön, mandlar, cashew-, hassel- eller valnötter.
Byt ut grönsaksblasten mot basilika, persilja, grönkål, spenat eller ruccola, eller så kanske du bara adderar lite basilika till grönsaksblasten för en mer traditionell pesto-smak.
Uteslut honungen om du inte vill ha någon sötning i maten.
Receptet går utmärkt att dubbla eller trippla för dig som vill ha en större mängd pesto.
Om du är sugen på en annan pestorätt – testa min fiskgratäng med pesto, fänkål och soltorkade tomater.

Lovebowl med hallon och kokos

Sofia Eklund — Thu, 14 Feb 2019 07:45:52 +0000

Glad alla hjärtans dag!

Säga vad man vill om den här dagen (störigt kommersiell eller fin och härlig?) – men jag tycker att man själv kan få välja – vad är kärlek för DIG? Jag är själv inte SÅ mycket för nallebjörnar, dyra smycken, blommor eller färgen rosa, men jag gillar ju kärlek, och mat (även rosa mat)!

Vi skall resa utomlands om två veckor så skippar restaurangbesöken, det blir fin-middag hemma istället, och film (vilket ju känns ganska mysigt en torsdag). Till efterrätt njuter vi av mina rulltårta-snurror, den perfekta alla hjärtans dag-desserten!

Är ni också sugna på att starta dagen med ”love in a bowl” – ta inspiration från denna goda smoothie, perfekt som alla hjärtans dag-frukost (eller vilken annan morgon som helst på året då du är sugen på en krämig smoothie bowl!).

Viktiga noteringar:

Jag tycker att det är viktigt att vi får i oss protein till frukost för en stabil blodsocker-start på dagen. I receptet är det proteinpulver som sköter detta (läs min proteinpulverguide här!) men ni kan också ersätta lite av/allt proteinpulvret med ägg (t.ex. knäcka i ett ägg och äta 1 kokt ägg vid sidan).
Som vanligt väljer ni själva om ni vill kika på näringsberäkningarna – antingen följer ni mängden topping i receptet, eller har på så mycket/lite ni vill av varje grej! Och ni kan såklart toppa med vad ni vill – välj dina egna favoriter här!

Lovebowl med hallon och kokos

Portioner: 1

Tid: 10 min

Gör så här:

Ha i alla ingredienser i en snäv bunke/mixer/blender, mixa sedan med stavmixer/mixer/blender tills slätt (tillsätt ev. mer vatten).
Häll upp i en skål och ha på dina toppings.
Ät långsamt, gärna med en mindre sked, och glöm inte att tugga!

Ingredienser:

Smoothiebowl

1 liten / 0,5 stor avokado
0,5 dl kokosmjölk
1 dl frysta hallon
1/4 banan
2 msk proteinpulver (helst naturellt) ELLER 2 ägg (vid sidan/i)
0,5 msk macapulver (kan uteslutas)
0,5 dl vatten

Toppings

0,5 dl hallon
2 msk granatäpplekärnor
2 msk rostade kokoschips
0,5 msk kakaonibs
0,5 msk bipollen
0,5 msk baobabpulver

Näringsvärde

Näring per portion (proteinpulver/ägg):
Kcal: 556/649
Fett: 28/40 g
Kolhydrater: 52 g
Protein: 28/23 g

Andra varianter:

Variera toppingsen och välj det du gillar – kanske vill du ha på chiafrön, rostade nötter eller en klick nötsmör?
Byt ut hallonen mot blåbär eller jordgubbar.
Testa min gröna power-smoothiebowl!

Hallon-chiasylt

Sofia Eklund — Wed, 13 Feb 2019 13:10:24 +0000

Världens enklaste sylt, som dessutom innehåller nyttiga chiafrön!

Varför varför varför har jag inte gjort min egna sylt förut?!

Till mitt försvar så äter jag sylt ganska sällan, nästan bara till scones eller kanske på glutenfria knäckebröd ihop med ost (syndigt gott…). Vi har sedan flera år tillbaka köpt sylt som bara är sötad med fruktjuice och som blir tjock med hjälp av fruktpektin. Vilket ju är en ganska bra produkt, men med tanke på hur god (och framförallt enkel!) den här chia-sylten är, så kommer det bli mer av denna variant framöver!

Sylten kom till då jag behövde hallonsylt till mina rulltårta-snurror, men passar alltså lika bra till scones, eller på mina bananplättar för en härlig brunch!

Hallon är mitt favoritbär, men jag ser fram emot att kunna göra den här sylten i sommar med svenska jordgubbar. Om du liksom jag är storkonsument av frysta bär – se då till att köpa ekologiska, och gärna svenska om ni hittar. Bär är ett av de livsmedel som ofta är väldigt besprutade, odlade blåbär är t.ex. det femte mest besprutade bland frukt och grönsaker. Blåbär som ju finns att köpa svenska året om… Färska bär kanske känns roligare, men är ofta väldigt mycket dyrare, och sällan ekologiska. Så njut av färska svenska bär på sommaren, och välj med fördel de frysta (ekologiska) resten av året!

Viktiga noteringar:

Var noga med att röra hela tiden och att inte värma sylten på för hög värme, så att chiafröna inte fastnar på botten.
Näringsberäkningen är beräknad per tsk, och som ni ser är det här en väldigt näringstät sylt! (Näringstät = mycket näring i form av vitaminer och mineraler per kcal).
Du kan själv experimentera med mängden sötning, kanske vill du äta din sylt helt osötad, eller föredrar en sötare variant? Smaka av och addera lite sötning i taget om du vill ha mer än den angivna msk.

Hallon-chiasylt

Portioner: ca 1 dl sylt

Tid: ca 15 min

Gör så här:

Häll i frysta bär och vatten i en liten kastrull och låta koka upp.
Sänk värmen till medel och låt koka ca 3 min, rör om då och då under tiden så bären mosas och inte bränner fast.
Stäng sedan av värmen och ha i chiafrön och vaniljextrakt, rör runt någon minut till.
Ta av kastrullen från värmen och ha i kokossocker, låt sedan svalna ca 15 minuter (rör om ibland så att inte chiafröna sjunker till botten).

Ingredienser:

Hallon-chiasylt

120 g frysta hallon (gärna eko)
1 msk vatten
1 msk chiafrön
0,5 tsk vaniljextrakt/1 krm vaniljpulver (kan uteslutas)
1 msk kokossocker

Näringsvärde

Näring per tsk:
Kcal: 8
Fett: 0 g
Kolhydrater: 1 g
Protein: 0 g

Andra varianter:

Välj jordgubbar, blåbär eller några andra bär för en annan smak på sylten.
Du kan också byta ut kokossockret i sylten mot honung eller lönnsirap.
Du kan också tina och använda mosade, naturella hallon för en mindre söt variant, eller köpa t.ex. denna sylt med hallon och granatäpple för en snabbvariant.