svenskt – RealfoodRedhead

Sommarsallad 2.0

Sofia Eklund — Wed, 15 Jun 2022 19:33:05 +0000

Med grönsaker och frukt i säsong – en matig sommarsallad som både ser vacker ut, och smakar ljuvligt!

Min sommarsallad är fortfarande den ultimata ”liva upp midsommar/studenten/sommarfesten-buffén”-salladen, men är man på jakt efter en matig, komplett sommarmiddag så är det här rätten med stort R!

En väl sammansatt, matig sallad kan nog vara en av mina topp 3-favoriträtter! Att kunna sätta ihop både smaker och texturer till en perfekt sallad kan nog vara ett utav mina triumfkort (vilket tyvärr gör mig ganska picky när jag beställer sallader ute – jag har fortfarande inte hittat något ställe i Göteborg som prickar in allt det jag letar efter, alltid får man tumma på något…).

Anyhow, tur då att man kan skapa sina egna sallader hemma! Den här salladen är dessutom superenkel att variera baserat på vad du gillar, har hemma eller vad som är i säsong – se ”Andra Varianter” längst ned i receptet!

Viktiga noteringar:

Jag gillar att servera tomat med olivolja, salt, peppar och basilika vid sidan, mest för att jag tycker att det är ett fräscht sommar-tillbehör som är extra gott med svenska tomater i säsong. Och för att jag inte tycker att det passar att blanda i den här salladen (dessutom riskera tomater i sallad att bli ”slabbigt”). Inget måste, inte medräknat i receptet, ville mest flagga för hur gott det enkla tomat-tillbehöret är, till det mesta!
Nej, det behövs inget bröd eller andra extra kolhydrater som pasta, quinoa eller bulgur till – en sallad kan mätta genom tillräckligt med protein och fett (och jag gillar att använda frukt för kolhydratskälla och sötma). Enligt mig är pastasallad bara ett annat namn på pasta med lite grönsaker, en sallad ska ha grönsaker som främsta bas!
Laga gärna kyckling, sparris och stekta nektariner lite tidigare, eller ställ in i kylen ett tag innan du blandar ihop salladen, så blir inte övriga grönsaker mosiga när de blandas med det varmare.
Det går lika bra att köpa och laga hel kyckling (rekommenderar Reko-kyckling) istället för att köpa kycklingfilé, eller i nödfall – köpa en färdig grillad kyckling för att spara tid.
Välj gärna en svensk parma/lufttorkad skinka utan tillsatser, och ekologisk fetaost.
Jag själv har svårt för salladsdressing (och den här salladen är ganska saftig som den är, med den mjuka nektarinen ihop med krämig avokado och fetaosten) men vill du ringla över lite olivolja på din portion, och kanske slänga på några basilikablad, go for it! (Ej med i näringsberäkningen dock!).

Sommarsallad 2.0

Portioner: 4

Tid: 45 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader. Smörj en ugnsfast form med 1 msk smör och lägg i kycklingfilén (eller lägg på en plåt med bakplåtspapper). Baka i ugnen 20-30 minuter, tills innertemp. på kycklingen är 65-68 grader. Ta ut och låt svalna minst 5 minuter, skär sedan i mindre bitar.
Medan kycklingen är i ugnen – hetta upp en torr stekpanna på hög värme och torrosta solrosfröna (tar max 5 min, rör runt och håll koll), salta och sätt åt sidan.
Sänk värmen till medelhög på stekpannan och lägg i 1/2 msk smör. Skölj och skär nektarinen i klyftor och stek på medelhög värme i några minuter, ta sedan bort från stekpannan och skär varje klyfta i 2-3 mindre bitar.
Skär bort de hårda nedersta delen på sparrisen. Häll olivolja i den varma stekpanna och stek sparrisen på medelhög värme ca 5-10 min (beroende på tjocklek). Ta ur stekpannan, låt svalna och skär sedan i mindre bitar. Ställ in kyckling, nektariner och sparris i kylen medan du preppar resten av salladen.
Skölj och skär sockerärtor i mindre bitar.
Gröp ur avokados och skär i mindre kuber. Salta och peppra.
Skär/klipp den lufttorkade skinkan i strimlor.
Sätt ihop salladen genom att ta fram en stor skål/fat och bygg i följande ordning: 1. 1/2 av ruccolasalladen. 2. 1/2 av kycklingen. 3. 1/2 av skinkan. 4. Smula över 1/2 av fetaosten. 5. 1/2 av avokadon. 6. 1/2 av sparrisen. 7. 1/2 av sockerärtorna. 8. 1/2 av nektarinen. 9. 1/2 av solroskärnorna. Upprepa med resterande ingredienser, servera!

Ingredienser:

400 g kycklingfilé
150 g fetaost
50 g lufttorkad skinka
1,5 msk smör
1 msk olivolja
2 nektariner
250 g (ca 10-15 stjälkar) sparris
75 g sockerärtor
2 avokados
40 g (ca 4 msk) solrosfrön
70-100 g (några stora nävar) ruccolasallad
Salt, peppar

Näringsvärde

Näring per bit:
Kcal: 550
Fett: 36 g
Kolhydrater: 14 g
Protein: 40 g

Andra varianter:

Skippa fetaost eller byt ut mot mozzarella.
Byt ut lufttorkad skinka mot bacon.
Byt ut nektarin mot äpple, päron, melon eller mango (eller skippa helt för lägre kolhydrater).
Byt ut sparris mot ugnsrostad zucchini.
Byt ut sockerärtor mot rädisor.
Byt ut solrosfrön mot rostade pumpafrön, mandlar eller valnötter.
Byt ut avokado mot egengjord pesto (eller ha med båda!).

Pepparkakschiapudding med lingonsylt och kanelnötter

Sofia Eklund — Tue, 14 Dec 2021 09:48:48 +0000

Pepparkaksbollar, pepparkaksplättar, pepparkakssnurror med cheesecakefyllning och nu… pepparkakschiapudding!

Jag vet, får hon aldrig nog?! Men om man som jag är en person som inte gillar saffran, då får man gå all in på pepparkakssmakerna i december! Och efter skapandet av min spirulinasmoothie med vanilj och kokos-chiapudding kom alla möjliga idéer på ”varvade” desserter upp i huvudet. Delvis för att det är snyggt, och också för att man då automatiskt får lite av allt i varje tugga.

Som i det här receptet, krämig och kryddig chiapudding, söt men ändå lite syrlig lingonsylt, och så krispiga, karamelliga nötter på det. Jag älskar ju textur, och det får man massa av i den här efterrätten!

För att vara efterrätt är den dock inte supersöt, så känns den för vardaglig för dina smaklökar är det bara att öka mängden sötning. På samma sätt kan du enkelt skippa sötningen i chiapuddingen och nötterna om du t.ex. vill äta den till frukost / hålla nere kolhydraterna – som vanligt vill jag att mina recept ska gå enkelt att anpassa efter era behov!

Viktiga noteringar:

Det kan se ut som att det här receptet innehåller många olika ingredienser, men om du kikar närmre så går många av ingredienserna igen i flera delar av receptet! Om du inte har alla ingredienser hemma eller vill variera receptet – kolla ”Andra Varianter” längst ned på sidan!
Var försiktig med nötterna i ugnen, de bränns snabbt så håll verkligen koll här och anpassa tiden efter din ugn. Om du använder nötter som redan är (ev. blötlagda och) torrostade så räcker det med max 5 min i ugnen! Och glöm inte att blanda med kryddor och sötning så snart de kommit ut ur ugnen så att det fäster på nötterna.
Mängden är anpassad för 2 ganska stora portioner (beroende på vad du är van vid). Du kan enkelt halvera receptet för 1 portion/dubbla för 4 portioner o.s.v.
Glöm inte att avsätta tid för chiapuddingen att sätta sig – minst en timme i kylskåp brukar den behöva! Se till att välja fullfet kokosmjölk, t.ex. den här eller den här, inte någon lightvariant!
Lingonsylten håller sig minst 4 dagar i kylen och nötterna längre än så (i kyl de med), så även om du vill spara komponerandet i glaset till sist så kan du gärna preppa alla delar en bra bit på förhand!
JA – både sylten och chiapuddingen ska vara ganska tjocka, det gör det lättare att varva lager för lager utan att de flyter in i varandra.
Du kan såklart äta den här som en (smoothie)bowl också istället för att servera i glas – den blir ju faktiskt ganska snygg då med!
Om du äter den här som frukost – se till att blanda ned 1-2 msk kollagen i chiapuddingen och gärna lägga till minst ett kokt ägg vid sidan eller något annat proteinrikt!

Pepparkakschiapudding med lingonsylt och kanelnötter

Portioner: 2

Tid: 30 min (+ minst 1 h i kyl)

Gör så här:

Förbered chiapuddingen genom att blanda kokosmjölk, chiafrön, lönnsirap, citronjuice, pepparkakskryddor, kanel och salt i en liten skål/glas och ställ in i kylskåpet i minst en timme.
Sätt ugnen på 175 grader.
Häll upp de frysta lingonen ihop med vatten i en kastrull och hetta upp tills de börjar ryka om bären.
När det ryker, sänk temperaturen till medelvärme och rör ner chiafrön, vaniljpulver/extrakt och citronjuice, fortsätt röra ca 1 minut.
Efter 1 minut, ta bort kastrullen från värmen och rör ner kokossockret. Låt svalna i 20 minuter, rör då och då så att inte sylten fastnar i kastrullen.
Smält kokosoljan och blanda med dina nötter, häll över på en plåt och salta försiktigt.
Rosta nötterna ca 5-8 minuter i ugnen (rör om efter 5 min, ev. smaka och se om de känns rostade eller behöver några minuter till), sätt alarm här så du inte glömmer tiden!
Så fort du tagit ut nötterna, blanda dem med kanel och kokossocker i en skål. Låt sedan svalna utspridda på en tallrik och grovhacka när de nått rumstemperatur.
När chiapuddingen blivit tjock i kylen, och sylten och nötterna har svalnat, är det dags att börja bygga! Ta fram 2 små glas/ mindre glasburkar och börja med:
1. 0,5 dl/portion av chiapuddingen, platta ut i botten med sked.
2. Fyll på med ca 2 msk/portion av lingonsylten, sprid ut.
3. Strö över 0,25 dl/portion av nötterna.
4. Börja om igen med resten av chiapuddingen (0,5 dl/portion).
5. Fyll på med 2 msk/portion till av lingonsylten.
6. Avsluta med sista lagret nötter (0,25 dl/portion), strö ev. över lite bipollen också.
Ät och njut, eller sätt på lock och ta med dig!

Ingredienser:

Pepparkakschiapudding

2 dl (200 ml) kokosmjölk
2 msk chiafrön
1 msk lönnsirap
1 tsk citronsaft/färskpressad citron
1 tsk pepparkakskrydda
1 tsk kanel
1 nypa salt

Lingonsylt

80 g frysta lingon
1 msk vatten
0,5 msk chiafrön
1 tsk citronsaft
1 krm vaniljpulver/extrakt (kan uteslutas)
1 msk kokossocker

Kanelnötter/topping

1 dl naturella nötter (ex. mandel, cashew, hasselnöt eller valnöt)
0,5 msk kokosolja
1 nypa salt
0,5 tsk kanel
1 tsk kokossocker
Ev. lite bipollen om du har hemma

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 512
Fett: 40 g
Kolhydrater: 22 g
Protein: 11 g

Andra varianter:

Ha i mer/mindre pepparkakskrydda/kanel, eller uteslut helt för en mindre julig variant och ersätt med vaniljpulver!
Byt ut kokosmjölken mot valfri nötmjölk (då blir dock chiapuddingen lite tunnare så du kan behöva öva mängden chiafrön något).
Välj den sötning du gillar – du kan enkelt byta mellan t.ex. kokossocker, lönnsirap och honung i alla delar av det här receptet.
Byt ut lingonsylten mot hallonsylt eller något annat bär du gillar!
Skippa kryddningen på nötterna, eller toppa bara med torrostade nötter (antingen genom den här processen som dessutom minskar antinutrienter, eller snabbt i en torr stekpanna).
Byt ut kanelnötterna mot annan topping – ex. kokoschips, kakaonibs, eller andra frön och nötter!

Mammas fiskgratäng med hollandaise och kokta morötter

Sofia Eklund — Thu, 14 May 2020 11:26:36 +0000

Min mammas fiskgratäng var, från tidig ålder upp till sena tonår, min absoluta favoriträtt!

Jag tror att jag nog var ett utav få barn som alltid önskade en gratäng med torsk och spenat som födelsedagsmiddag (ihop med päroncider såklart), men för mig var den där fiskgratängen det godaste jag visste…

Vid 19 års ålder flyttade jag hemifrån med en egengjord receptbok, bestående av nedskrivna recept på kladdkakor, smoothies och mackor… Men där fanns i alla fall EN riktig maträtt – ”mammas fiskgratäng”!

Några år senare började jag äta enligt paleo (inget gluten/mjölkprodukter/snabba kolhydrater o.s.v.), så när jag hittade min gamla receptbok skrattade jag åt hur mina 19-åriga matlagningsambitioner alltså enbart sträckte sig till mackor och smoothies… Jag tror inte något av de där recepten var paleokompatibelt – det var ju mest olika sorters bröd, eller smoothies med yoghurt i.

MEN – jag hittade också receptet på fiskgratängen! Och som jag saknade den där fiskgratängen! Så, med mina nyvunna matlagningskunskaper, och insikter om vilken kost jag mådde bäst av, så förstod jag att en del saker behövde ändras. Potatismoset på smör och grädde blev blomkålsmos med kokosmjölk, och den färdiga hollandaisen fick bli en egengjord variant. Torsk och spenat funkade däremot lika bra nu som då.

Så härmed presenterar jag mina barndoms fiskgratäng i lite ny tappning – men fortfarande en favorit hos mig!

Viktiga noteringar:

Jag uppmuntrar er till att, om ni har möjlighet, inte alltid laga den här rätten med just torsk utan kanske välja någon annan vit fisk, som t.ex. sej eller kolja. Vårt ensidiga fiskätande (där vi alltid köper torsk och lax) bidrar till utfiskning, så försök variera dina val av fisk om du kan. Kör du på torsk – se till att den är MSC-märkt (extra bonus för KRAV och/eller ekologisk).
Spenaten rekommenderar jag att köpa fryst, men när det gäller blomkålen och fisken så kan du välja själv om du vill använda färsk eller fryst!
Om du använder frysta grönsaker så kan du spara tid genom att lägga dem i kylen dagen före för att tina (men det funkar alltså att tina dem samma dag i mikron/kastrull också). Fryst fisk däremot mår bäst av att tinas i kallt vattenbad 30 min – 2 h före tillagning (beroende fiskfiléernas tjocklek o.s.v.).
Mängden blomkål, fisk och spenat i receptet är inte satt i sten, köper du spenat eller fisk i två stycken 400 grams förpackningar så är det också okej såklart, det kommer bara ge några färre gram protein/måltid.
För att göra blomkålsmoset behöver du antingen en stavmixer, en blender eller en mixer. Oumbärligt i köket för mer än detta recept – min egen favorit som går varm här hemma (ej spons) heter ”Braun MultiQuick 9 stavmixer MQ 9087X Gourmet” och innehåller ALLT du behöver!
Jag tycker att hollandaisen blir absolut godast med riktigt smör, men om du äter strikt paleo/AIP eller är mjölkproteinallergisk så funkar det att använda ghee. Ghee är klarifierat smör där man silat bort mjölkproteinet, en produkt som finns i de flesta välsorterade matbutiker (står i rumstemperatur).
Spara äggvitorna från hollandaisen i kylen och använd i dina pannkakor/sramble/smoothie (2 äggvitor kan bytas ut mot 1 ägg).

Mammas fiskgratäng med hollandaise och kokta morötter

Portioner: 8

Tid: ca 75-90 min

Gör så här:

Om du köpt fryst fisk: Lägg fisken (i sin plastförpackning) i vattenbad och ta fram de andra frysta grönsakerna (spenat och ev. blomkål) i rumstemperatur (se ”Viktiga noteringar”).
För färsk blomkål: fyll en kastrull till 2/3 med vatten och lite salt, låt vattnet koka upp, och hacka under tiden blomkålen i buketter. När vattnet kokar lägger du i blomkålen och kokar ca 5-10 minuter, tills den mjuknat något.
För fryst blomkål: om blomkålen inte tinat över natten, tina den i kastrull med några msk vatten, eller tina lite i taget i mikrovågsugn tills den mjuknat. Krama sedan ur lite vätska (du behöver inte krama ur all vätska) innan du lägger den tinade blomkålen i en bunke/blender/mixer.
Om spenaten inte tinat: tina den i kastrull med några msk vatten, eller i omgångar i mikron precis som med blomkålen. Pressa sedan ur så mycket vätska du kan genom att lägga spenaten i ett durkslag/sil och trycka ur vätskan (med slev/sked/händer – you do you!).
Sätt ugnen på 180 grader.
Gör ditt blomkålsmos genom att mixa blomkålen med smör/ghee, kokosmjölk och kryddor, antingen med hjälp av stavmixer eller i en blender/mixer, tills någorlunda slätt (behöver inte vara helt lent).
Lägg spenaten i botten på en större ugnsform, krydda.
När fisken tinat kan du fördela den jämnt över spenaten, krydda.
Klicka ut blomkålsmoset med en sked längs kanterna av formen.
Ställ gratängen i mitten av ugnen och kör den ca 20-25 min (om du har en ugnstermometer så vill du att fisken ska ha en temperatur på ca 50 C).
Under tiden, fyll en större kastrull till ca 1/3 med vatten och lite salt, låt koka upp.
Skala morötter, dela i stavar och lägg i det kokande vattnet. Sänk sedan värmen till medellåg och låt morötterna sjuda ca 5-10 minuter (testa motståndet med gaffel).
Gör hollandaisen genom att lägga i äggulor, vatten, citronsaft och kryddor i en kastrull. Vispa medan du hettar upp allt på medellåg värme.
När du börjar få upp lite värme, ha i EN kub av smöret/gheen i taget medan du konstant vispar. Såsen får INTE koka, men måste ha viss värme för att det ska tjockna (om den inte tjocknar: vispa mer/höj värmen försiktigt/ha ev. i lite mer smör/ghee).
Servera fiskgratängen med hollandaisesås och kokta morötter. Toppa ev. din portion med en skvätt citron.

Ingredienser:

Blomkålsmos

2 medelstora blomkålshuvuden / ca 900 g fryst blomkål
1 msk smör/ghee
1 dl kokosmjölk
0,5 msk salt
0,5 msk vitlökspulver
1 tsk peppar
1 tsk paprikapulver

Spenat

900 g fryst spenat
1 tsk salt
1 tsk peppar
0,5 msk vitlökspulver
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk vitpeppar

Fisk

1000 g vit fisk (torsk/sej/kolja)
Salt, peppar, paprikapulver
En skvätt citronsaft

Hollandaisesås

3 äggulor
2 msk vatten
1 msk citronsaft
0,5 msk äppelcidervinäger (kan uteslutas)
1 tsk salt
0,5 tsk peppar
1 tsk paprikapulver
150 g rumstempererat smör/ghee

Tillbehör

1 kg morötter

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 386
Fett: 23 g
Kolhydrater: 12 g
Protein: 30 g

Andra varianter:

För keto: skippa morötterna till (kolhydratsinnehållet för själva gratängen är 4 g/portion), och dubbla mängden hollandaisesås.
Istället för att servera hollandaisen vid sidan så kan du, när fiskgratängen har ca 5 min kvar i ugnen, hälla såsen över fisken i mitten på gratängen och låta den gå med i ugnen.
Du kan välja att göra mos av andra rotfrukter, eller kanske blanda blomkålen med vanlig vit potatis för lite mer kolhydrater, om det ingår i din kost.
Dela upp gratängen i 6 portioner istället för 8 – det är en ganska kalorisnål rätt som ändå mättar bra, men inga problem om du vill äta lite mer än 1/8 av gratängen alltså!
Du kan skippa morötterna som tillbehör om du vill, äta dem råa eller ugnsrosta dem om du gillar det bättre!

Popcorn-blomkål

Sofia Eklund — Fri, 24 Apr 2020 12:10:50 +0000

Varför äta popcorn när du kan äta… blomkål?! Visst har du också tänkt den tanken, eller..?

Om inte så är det hög tid att låta mig motbevisa dig! För okej, popcorn är popcorn och blomkål är blomkål, men om vi i alla fall kan få blomkålen att smaka lite som popcorn… Så är chansen att du äter den där nyttiga grönsaken (blomkål är proppad med vitamin B, C och K, fosfor och kalium1) lite större, visst?

Om vi vill få folk att äta lite mer grönsaker, oavsett om det handlar om klienter eller om kräsna barn, så måste vi börja med smaken. Hur får vi den här grönsaken att smaka lite mindre beskt, att kännas lite roligare, så att även de som är skeptiska kan tänka sig att smaka?

Att vi är skeptiska till grönsaker är inte konstigt och har att göra med det som kallas neofobi – vår medfödda rädsla för nya smaker. Den som vi så ofta märker av hos barn, och som är en del av vår överlevnadsinstinkt. När vi förr behövde jaga vår föda, och det kunde gå flera dagar innan vi hittade mat igen, då var det otroligt praktiskt för oss att instinktivt söka efter söta smaker. Bär, frukt, helt enkelt sådant som gav oss snabb energi för att orka fortsätta jaga. Att vara skeptisk till beska smaker skyddade oss mot sådant som var giftigt, och som inte alls gav lika mycket energi.

Problemet är ju bara att den här strävan efter energität mat – det vill säga mat som innehåller mycket kalorier per gram – fortfarande sitter i våra gener. Och det som gynnade oss förr, när föda var en bristvara, gynnar oss knappast idag när vi har tillgång till den där energitäta maten överallt runt omkring oss. Idag är det snarare en förbannelse att vi så enkelt dras till den energitäta maten – färdigmat, snabba kolhydrater, kakor, godis, chips o.s.v. – och är skeptiska till den energisnåla maten, framförallt grönsaker.

Men – som ni säkert minns från er egen barndom, så kan vi påverka vår egen palett. Vissa smaker, även de beska, kan vi lära oss att tycka om och uppskatta om vi bara smakar på det tillräckligt många gånger. Andra saker behöver vi få testa att äta på olika sätt – råa, kokta, stekta, rostade, mosade – eller kanske i olika kombinationer med andra livsmedel.

Första gången jag uppskattade broccoli var när jag åt det blandat med någon slags majonnäs i en slaw – bland det godaste jag ätit som 17-åring (det mesta är i och för sig gott med sås enligt mig)! Jag har också, fr.o.m. 22 års ålder, lärt mig att gilla skaldjur och viss fisk en sort åt gången, och gått från att inte klara av havssmaken till att lätt kunna svepa ett ostron och faktiskt vilja äta räkor varje helg. Gränsen går vid sushi, det funkar fortfarande inte, men ge mig några år så…

Även mina vuxna smaklökar kan tycka att rå blomkål (och broccoli) inte är så himla roligt, men ugnsrostad – mums! Och rostad som jag gör i det här receptet, med smör (eller ghee), olivolja, kryddor, i mindre bitar och i en extra varm ugn… Inga problem att äta upp ett helt huvud själv!

(Något jag dock inte rekommenderar, för även om blomkål i sig bara innehåller ca 100 kcal per medelstort huvud, så är det fortfarande en kålsort, alltså något alla vi med känslig mage eller IBS kanske inte ska äta 400 g själva utav…)

Så testa detta recept, dela den smarriga blomkålen med familjen eller någon grönsakskeptisk vän eller partner, och avnjut som tillbehör till en middagsrätt, ett kul snacks på buffén eller kanske t.o.m. till fredagsmyset!

Viktiga noteringar:

Blomkålen ska köras ganska hårt i ugn och bli lite mörkare än vanligt, men försök ändå ha ugnen under uppsikt och se upp för brända småbitar (kanske behöver du plocka ut de minsta bitarna lite tidigare om de blir färdiga före resten).
När det gäller blomkålsmos så funkar fryst broccoli fint, men till det här receptet vill du använda färsk. Håll lite koll på kilopriset som varierar under året – blomkålen brukar vara billigast i juni-november då den är i säsong, men kan ibland finnas till okej pris lite före/efter detta också!
Portionsstorleken beror helt på hur du tänkt äta blomkålen. Som tillbehör till mat kan det vara lagom till 4 personer, vilket jag näringsberäknat på, men som snacks kanske du vill dela med färre…
Kryddorna är bara ett förslag – rikligt med salt är ett måste, men utöver det kan du addera det du vill! Förutom svartpeppar och vitlök så passar rökt paprika och kanske lite chiliflakes bra på blomkålen, eller kanske spiskummin, ett stänk kanel och gurkmeja?

Popcorn-blomkål

Portioner: 4

Tid: 10 + 35-50 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 215 grader.
Skär blomkålen i små buketter (t.ex. dela de vanliga buketterna i 4, det ska vara relativt små bitar) och lägg i en bunke/större skål.
Smält smöret tills precis flytande och blanda med olivolja och kryddor i en mindre skål.
Häll ut lite i taget av smör/oljeblandningen över blomkålen och blanda med en sked eller med händerna. Försök täcka blomkålen så bra som möjligt.
Rosta i ugnen ca 35-50 minuter (tiden beror helt på hur snabb din ugn är och hur litet du har skurit blomkålen, men försök hålla koll och rör om halvvägs). Blomkålen är färdig när de är någonstans mellan gyllene och mörkt bruna – du vill alltså ha dem lite brända men inte svarta!
Låt svalna lite och ät direkt eller förvara i kylen upp till några dagar (går att äta kalla men är enligt mig allra godast relativt nygjorda).

Ingredienser:

1 blomkålshuvud
2 msk smör/ghee
2 msk olivolja
Havssalt, peppar och vitlök

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 133
Fett: 13 g
Kolhydrater: 3 g
Protein: 2 g

Andra varianter:

Byt ut eller addera kryddor efter behag.
Dubbla receptet om du märker att plåten länsas lite för snabbt med bara ett huvud…
Testa detta recept med broccoli (den bränns dock snabbare så minska tiden) eller kanske med vitkål i ”klyftor”?

Enkel hummus

Sofia Eklund — Tue, 21 Apr 2020 09:01:31 +0000

Men hallå? Baljväxter är väl inte paleo?!

Traditionellt sett, nej. Vilket beror på att baljväxter innehåller antinutrienter, växtens eget skyddssystem, i form av fytinsyra och lektiner. Detta är inte bara svårt för kroppen att bryta ned, utan hindrar oss också från att ta upp viktiga näringsämnen som magnesium, järn och kalcium. (Och för er som undrar vad jag pratar om – baljväxter är alltså bönor, linser och ärter!)

Med det sagt… Jag äter baljväxter ibland, ändå. Dels för att jag ju faktiskt inte äter 100 % paleo. Jag äter t.ex. smör dagligen, ost ibland, socker ibland, och då och då även andra mejerier som undantag. Gluten är det som för mig är viktigast att utesluta, så det äter jag kanske några gånger om året, medan jag, efter drygt 5 år med paleokost, vet vad min kropp tål och inte tål. Paleokost 80/20, eller kanske t.o.m. 90/10, funkar för mig!

I och med baljväxternas uppbyggnad med antinutrienter (vilket kan trigga magproblem för alla oss med IBS), så föredrar jag ändå att inte se det som en del av min dagliga kost utan mer som undantag. Nån gång ibland äter jag det ute på restaurang, men framförallt så äter jag det om jag ska laga mat till min lillasyster, som är vegetarian, eller om jag ska bjuda vänner som äter vego på mat. Baljväxter är trots allt den bästa proteinkällan för vegeterianer (förutom ägg och ev. mejeriprodukter, men vem vill äta ägg till varje måltid?), och jag är för nördig med näringen för att servera någon en måltid utan protein.

Sen måste jag såklart inflika att man faktiskt kan minska antinutrienterna genom blötläggning av baljväxterna. Jag äter dock baljväxter så otroligt sällan att jag inte riktigt orkar greja med det de få gånger jag ska laga något med det, utan prioriterar blötläggning av nötter och frön som jag äter betydligt oftare (läs min guide till hur enkelt du gör det här!)

Men – vill du äta baljväxter oftare och känner att du tål det okej, då är blötläggning definitivt något att börja med! Hälsa som livsstil har här en superbra guide som visar hur du blötlägger baljväxter!

Om jag nu lyckats få dig att kanske inte alls vilja laga den här hummusen kan jag bara dra följande argument: Superenkel att tillaga, passar till typ allt, ett grymt mellanmål med tanke på dess makronutrientfördelning (se näringsberäkningen längre ned) och att det är så smidigt att ta med sig. Perfekt att dippa råa grönsaker i (jämfört med typ gräddfil och någon färdig dippmix…), OCH så himla gott till kokta ägg!

Viktiga noteringar:

Som sagt – vill du blötlägga kikärtorna före så använd länken ovan – detta behövs såklart göras i god tid i förväg.
Var försiktig med spiskummin som lätt kan ta över, så smaka gärna av under tiden och ha ev. på mer efterhand.
Välj helst ekologiska kikärter! Baljväxter är så himla billigt, så en enkel prioritering att göra, och du slipper därmed de syntetiska bekämpningsmedel som används vid konventionell odling.
Näringsberäkningen är gjord på 0,5 dl hummus. Vad du ska använda hummusen till avgör ju portionsstorlek, men med tanke på konsistensen är det lätt att överäta, så ät gärna ihop med något snarare än bara rätt för sig med tanke på dess energitäthet.

Hummus

Portioner: ger ca 2,5 dl hummus

Tid: 15 min

Gör så här:

Häll av spadet från kikärtorna genom att lägga dem i en sil/durkslag, skölj sen igenom dem med kallt vatte.
Pressa vitlöksklyftorna och lägg ned tillsammans med alla de andra ingredienserna i en bunke/mixer och mixa (med stavmixer, blender), tills slätt, smaka av.
Ät som den är, dippa grönsaker i den, ät på fröknäcke, till kokt ägg, till din lunch bowl eller annan mat – bara kreativiteten begränsar här!
Förvara i kylen upp till en vecka.

Ingredienser:

1 paket kikärtor på ca 380 g (230 g avrunnen vikt)
2 vitlöksklyftor
1,5 msk citronjuice
3 msk olivolja
1,5 msk tahini (sesamsmör)
2 tsk spiskummin
Salt och peppar
1 msk vatten

Näringsvärde

Näring per 0,5 dl:
Kcal: 161
Fett: 12 g
Kolhydrater: 8 g
Protein: 5 g

Andra varianter:

Ändra kryddorna efter dina preferenser! Du kan t.ex. blanda med 1-2 msk röd curry-paste för en hummus med lite mer sting!
Gör den numera klassiska rödbetshummusen genom att blanda receptet med 2-3 kokta rödbetor (ta då mindre spiskummin eller uteslut helt).
Du kan enkelt dubbla receptet om du vill ha fler portioner!
Ha i mer/mindre vatten för en lösare/tjockare hummus.

2 varianter av djävulsägg

Sofia Eklund — Thu, 09 Apr 2020 16:57:38 +0000

De här receptet är till alla er som också äter kokta ägg resten av året, och gärna väljer ett lite roligare alternativ till påsk…

Djävulsägg, eller ”deviled eggs” som det heter på engelska, är en festlig variant på de klassiska ägghalvorna, med mycket mer smak och lite roligare utseende på buffébordet!

Grundprincipen för djävulsägg är enkel: du kokar ägg, gröper ur gulan och blandar den med mayo och någon smaksättning, och fyller sedan ägghalvorna med den smakrika äggula-mayo-röran!

Välj själv om du vill göra de rökiga djävulsäggen med bacon och salladslök, eller om du kör de färggranna rödbetsmarinerade äggen med gräslök och rädisa. Kanske gör du som jag och testar båda – de ser ju bägge två väldigt härliga ut på buffébordet!

Viktiga noteringar:

Receptet är beräknat för en variant av någon av sorterna, d.v.s 12 ägghalvor av samma sort. Väljer du att göra båda sorterna – dubbla mängden ägg eller halvera ingredienserna på varje sort.
Bli inte avskräckt av alla steg i receptdelen, det mesta är enkla och snabba saker! Väljer du att göra bara en av sorterna så blir det dessutom mycket färre steg.
Jag vet att alla har sitt favoritsätt att koka ägg på, men just för den här gången – följ instruktionerna i receptet så vet du helt säkert att dina ägg blir djävulsäggs-kompatibla!
Grundreceptet till mayo hittar ni här – skippa chilin och rökt paprika och krydda mayon efteråt istället (ihop med resten av ingredienserna) beroende på vilken variant du gör av djävulsäggen!
Förbered gärna mayon i förväg eftersom den behöver stå ca 1 h i rumstemperatur innan den kan göras färdigt.
Vill du göra de rödbetsmarinerade äggen – tänk på att de skall marineras i rödbetsvattnet ca 1 h i kylskåpet innan du kan göra resten av receptet.

2 varianter av djävulsägg

Portioner: 12 ägghalvor

Tid: ca 75 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader om du vill göra de rökiga djävulsäggen med bacon och salladslök.
Förbered mayon genom att blanda alla ingredienser utom oljan, låt sedan stå ca 1 h i rumstemperatur.
Fyll en stor kastrull med vatten och låt koka upp.
När vattnet kokar, lägg ned dina 6 ägg försiktigt med sked (håll någon sekund under vattenytan innan du släpper ner dem så ”vänjer sig” äggen vid värmen och spricker inte lika lätt.
Sänk värmen till låg/medel och låt koka i 14 min under lock.
Om du vill göra de rökiga djävulsäggen, lägg in 3 skivor bacon på en plåt med bakplåtspapper i ugnen och stek ca 10-15 minuter, tills baconen fått lagom med färg – sätt en timer och kolla ofta!
Finhacka bacon, salladslök, gräslök och rädisor.
Häll av vattnet från äggen och fyll sedan kastrullen med kallvatten så att äggen svalnar, låt stå en stund.
Om du vill göra de rödbetsmarinerade äggen, fyll en mindre kastrull med 2 dl vatten och 1 dl vinäger och låt koka upp.
Skala en rödbeta, dela i 4-6 bitar och lägg ned i vattnet (det behöver inte ha hunnit koka upp när du lägger i). Sänk värmen och låt rödbetorna koka i ca 10 minuter, ta sedan bort kastrullen från värmen och låt vätskan svalna.
Skala alla äggen (bör gå enkelt om du följt instruktionerna, men se till att de svalnat!).
För de rödbetsmarinerade äggen: när rödbetsvattnet svalnat kan du hälla vätskan (rödbetsmarinaden) i en ziplockpåse/bunke ihop med äggen och lägga i kylen i ca 1 h. Se till att äggen täcks helt av vätskan, ziplockpåsen brukar ge bäst resultat här.
Gör färdigt mayon om ingredienserna är rumstempererade.
Dela äggen i 2 (gäller för båda varianter) och ”ploppa ur” gulan, eller gröp ur försiktigt med en tesked om den inte lossnar av sig själv, och lägg gulan i en bunke (gör du båda sorter – lägg gulorna från de lila äggen i en bunke och de andra gulorna i en annan). Mosa gulorna lätt med en gaffel.
För de rökiga djälvulsäggen: Mixa/vispa gulorna med 2/3 av baconskivorna, mayo, chiliflakes och rökt paprika.
För de rödbetsmarinerade djävulsäggen: Mixa/vispa gulorna med mayo, all salladslök och 2/3 av gräslöken, salt och peppar.
Fyll nu varje ägghalva med ca 1 msk av sin röra (använd en liten sked och klicka i, eller lägg all röra i en plastpåse med avklippt ände för att spritsa i).
Garnera de rökiga äggen med resterande bacon och salladslök, och de rödbetsmarinerade äggen med gräslök och skivade rädisor.

Ingredienser:

Grundrecept

6 ägg (gärna eko!)
4 msk neutral mayo

Rökiga djävulsägg med bacon och salladslök

3 skivor bacon
1 stjälk salladslök
Chiliflakes
Rökt paprika-krydda

Rödbetsmarinerade djävulsägg med gräslök och rädisor

1 rödbeta
1 dl vinäger
2 dl vatten
2-3 rädisor
3 stjälkar salladslök
0,5 knippe gräslök
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per ägghalva (rökig/rödbetsmarinerad)
Kcal: 88 / 67
Fett: 8 / 6 g
Kolhydrater: 0 g
Protein: 4 / 3 g

Andra varianter:

Djävulsägg kan varieras i all oändlighet! Välj de kryddor du gillar, kanske vill du ha i lite jalapeno, vitlök eller dill i röran, eller blanda den med avokado?

Krispig vintersallad

Sofia Eklund — Fri, 20 Dec 2019 23:46:43 +0000

Att ha sallad på julbordet kanske känns lite för modernt, men jag kan lova att det är räddningen som bryter av mot allt det där tunga, bruna!

Jag har gjort den här salladen på jul några år nu, och den har uppskattats av alla familjemedlemmar. Det måste kanske inte handla om att du ska ta bort eller undvika massa saker på julbordet – vi äter ju trots allt de där grejerna väldigt sällan, så om du njuter utav dem – kör på tycker jag! Men om vi adderar något som faktiskt ger lite mer näring vid sidan, så kanske vi 1. äter lite mindre av det andra (sallad tar stor plats på tallriken ni vet…) och 2 . balanserar upp lite bättre.

För något som många inte tänker på är att socker faktiskt, precis som stress, urlakar kroppen på flera vitaminer och mineraler. Så när vi äter mycket socker (julmaten innehåller ju ofta en hel del socker, för att inte tala om efterrätterna och allt julgodis) så behöver vi faktiskt, egentligen, fylla på med extra mycket näringsrik mat!

Den här salladen är fylld med juliga smaker, som både passar bra och ser vackra ut på julbordet, men den funkar såklart året runt och som tillbehör till kött, fisk, kyckling, veg – you name it!

På tal om det – så är den ju faktiskt ”fri från” det mesta – gluten, mejerier, socker, tillsatser, andra spannmål, soja, och är vegetarisk (vegansk om du skippar honungen). Så kanske finns det i år i alla fall EN rätt som hela släkten kan samlas kring, trots allas moderna preferenser?

Viktiga noteringar:

Det finns flera sätt att kärna ur ett granatäpple, och jag har nog testat dem alla! Det här är mitt favoritsätt, men använd den metod du tycker funkar för dig!
Om du föredrar helt tillagad grönkål så kan du snabbsteka eller ånga den i stekpannan.
Den här salladen är ju allra bäst nygjord (om du vill ha den så krispig som möjligt), men du kan förbereda dagen före genom att kärna ur granatäpplet, göra dressingen och torrosta och hacka nötterna!

Krispig vintersallad

Portioner: ca 8

Tid: ca 30-45 min

Gör så här:

Dra av grönkålsbladen från stjälkarna och grovhacka dem.
Häll lite vatten i botten av en kastrull och placera på en upphettad spisplatta.
Lägg grönkålen i ett durkslag/sil och placera över kastrullen. När vattnet börjar koka, sänk värmen något och låt grönkålen ångas ca 2 minuter.
Gör dressingen genom att blanda honung, citronjuice, olivolja, äppelcidervinäger, salt och peppar (antingen vispar du allt i en bunke eller skakar i en hög bägare), smaka av.
Häll hälften av dressingen över grönkålen och massera in den med händerna (detta hjälper grönkålen att mjukna).
Förbered resten av salladen genom att hyvla morötterna med en potatisskalare, strimla rödkålen och kärna ur granatäpplet.
Blanda morötter, rödkål, granatäpple, grönkål och resten av dressingen i en stor bunke/skål.
Torrosta mandlarna och strö över salladen, servera!

Ingredienser:

1 påse (ca 400 g) grönkål
0,5 stort huvud (ca 500 g) rödkål
3 st (ca 200 g) medelstora morötter
1 granatäpple
100 g sötmandel
1 msk honung
1 msk citronjuice
4 msk olivolja
0,5 msk äppelcidervinäger
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 194
Fett: 14 g
Kolhydrater: 9 g
Protein: 5 g

Andra varianter:

För keto: halvera mängden morötter och granatäpple, och skippa honungen.
Välj de nötter du föredrar – pekan- eller valnötter passar bra till, eller kanske solros- eller pumpafrön?
Du kan utesluta honungen ur dressingen om du vill ha salladen mindre söt.

Julig brysselkål med bacon och äpple

Sofia Eklund — Wed, 18 Dec 2019 19:04:56 +0000

Att bacon och äpple passar bra ihop är ingen hemlighet, men ihop med brysselkål… och rostade nötter? Wow!

För alla er som lyssnat på Hälsohormoners julavsnitt – julpodden – så kom vi ju överens med er lyssnare om att alla skulle se till att det fanns åtminstone EN grönsaksrätt på julbordet (och nej, Janssons med potatis räknas faktiskt inte…).

Så här kommer ett förslag på en supergod, julig ”sidorätt” som passar perfekt på julbordet, och som kan få de mest grönsaksskeptiska att frossa i brysselkål!

Såhär i juletider är brysselkålen i säsong och brukar gå att hitta svensk. Visste du att brysselkål innehåller en hel del kalium, vitamin A, C och flera B-vitaminer, är proppad med fiber, och dessutom är en av de grönsaker som mättar bäst (trots sitt låga kaloriinnehåll)?

Är du en f.d. brysselkålsskeptiker, tänk då på att det är STOR skillnad på kokt brysselkål och ugnsrostad, och ännu större skillnad när man saltar den ordentligt och äter med goda tillbehör (som bacon, äpple och nötter!). Tro mig, inte ens jag är ett superfan av den där sönderkokta klassikern på vissa julbord som är alldeles för mjuka, stinker kål och smakar brunt… Och jag skulle aldrig få för mig att rosta eller koka fryst brysselkål – det går helt bort för mig. Men rätt tillagat, då kan jag inte sluta äta dem!

Viktiga noteringar:

För allergiker/vegetarianer/veganer: Såklart går det att skippa baconen, och att byta ut nötterna mot de nötter (eller frön) som just du tål (och gillar!).
Som alltid med brysselkål i ugnen gäller: HÅLL KOLL! De bränns rätt lätt, framförallt de spröda bladen, så lägg gärna de tunnare bladen och mindre huvudena ytterst (se bild ovan), så att du kan enkelt kan plocka ut dem när de är klara före de lite större bitarna.
Jag tillagar alltid min bacon i ugnen för att jag tycker de är smidigt (och saknar köksfläkt…), men det går såklart bra att stek baconen i stekpannan också! I så fall – lägg i äpplena i stekpannan när baconen är ca 2/3 färdig och stek äpplena med baconen i några minuter till.
Portionsstorleken beror helt på vad du har det till – på ett julbord skulle jag säga att det räcker till 6-8 portioner, men som ensam sidorätt till t.ex. fisk (supergod till torsk!), kyckling eller kött så blir det ca 4 portioner.

Julig brysselkål med bacon och äpple

Portioner: ca 4

Tid: ca 30-45 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader och lägg in baconen direkt på en plåt med bakplåtspapper i ca 10-15 minuter tills den fått färg (välj själv om du föredrar lite mjukare bacon eller mer knaperstekt), lägg sedan baconen på en tallrik med hushållspapper.
Under tiden baconen är i ugnen – skär av den nedersta hårda delen av brysselkålen och ta bort de yttersta bladen om de är väldigt smutsiga. Dela sedan brysselkålshuvudena med kniv – jag brukar låta de minsta vara hela, dela mellanstora på 2 och lite större på 3 eller 4 (se bild ovan).
Blanda brysselkålen med 2 tsk av ditt valda stekfett, salt och peppar, och sprid sedan ut på en plåt med bakplåtspapper – försök lägga de största bitarna innerst och de lite mindre + bladen ytterst. Om du vill kan du hälla över en del av baconfettet på brysselkålen, såvida det inte blivit bränt.
Rosta brysselkålen ca 15-30 minuter i ugnen, vänd på dem halvvägs (lite pilligt men värt det för att få jämn färg) tills de är krispiga men inte för brända. Ta ut mindre bitar som blir klara snabbt efterhand.
Under tiden brysselkålen är i ugnen, torrosta nötterna i en het stekpanna i några minuter tills de fått lite färg, grovhacka dem sedan.
Skär äpplet i mindre bitar och lägg i stekpannan tillsammans med 0,5 tsk av ditt valda matfett. Stek ca 4-5 minuter på medelhög värme tills äpplena mjuknat något – ta hellre av dem för tidigt än för sent!
Hacka baconen i mindre bitar.
Blanda brysselkål, bacon, äpple och nötter i en skål, servera! (Håller sig några dagar i kylen men går också bra att frysa!)

Ingredienser:

500 g brysselkål
2+ 0,5 tsk kokosolja/smör/olivolja
1 pkt (120 g) eko-bacon
1 medelstort svenskt äpple
1 dl (ca 65 g) sötmandel
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 244
Fett: 17 g
Kolhydrater: 9 g
Protein: 10 g

Andra varianter:

För keto: välj ett mindre äpple, och byt ut mandlarna mot pekannötter.
Välj de nötter du föredrar – pekan- eller valnötter är också supergott till den här rätten!
Om du inte gillar stekt äpple så funkar det att ha i det som det är också, men frys då hellre ev. rester eftersom äpplet lätt blir brunt i kylen.
Testa min sesamrostade brysselkål för lite asiatiska smaker (sidorätt som dessutom är helt vego!)

Mustig gulaschsoppa med ugnsrostad vitkål

Sofia Eklund — Mon, 28 Oct 2019 11:45:54 +0000

Det är ganska sällan jag äter soppa nu för tiden. Jag tror att det har med den där nördiga, kostvetar-sidan av mig – jag tycker sällan att en soppa blir en fullvärdig måltid.

Alltid är det något som saknas – tillräckligt med protein, grönsaker, en bra fettkälla, eller så är soppan i sig helt enkelt alldeles för kalorisnål. För mer tankar om vad jag tycker att en bra, näringsrik, fullvärdig måltid ska innehålla – kika in på detta inlägget om hur jag bygger mina lunchbowls!

Dessutom så tycker jag ofta att en soppa mättar dåligt, vilket brukar bero på någon (eller båda) av följande anledningar:

Soppan i sig är inte tillräckligt matig (av något utav skälen jag beskrev ovan) och du måste äta massa mackor till vid sidan. Alla personer som älskar soppa – är det soppan i sig som är grejen, eller är brödet en stor del av kärleken till måltiden? Visst, jag har ibland bakat något paleo-bröd eller ätit fröknäcke till en soppa, men det är något jag ser som mysiga undantag, snarare än något som bör vara stor del av middagen flera dagar i rad (framförallt för er där ute som liksom mig har en IBS-mage som inte uppskattar för stora mängder nötmjöl eller frön…)

Att inte tugga maten = mindre mättnadssignaler till hjärnan. Det finns mängder av studier som visar att vi inte känner oss lika mätta när vi inte får tugga maten (en av anledningarna till att mina frukost-smoothies är just smoothiebowls med massa krispig topping). Visst är det mysigt att sörpla i sig varm soppa, men med en allt för slät soppa går du miste om tuggandet! Att tugga maten är superviktigt för vår matsmältning – inte bara för att sönderdela maten utan för att det vid tuggningen frigörs enzymer som hjälper till att bryta ned maten (mer om det i Hälsohormoner avsnitt 33)

Med allt det där sagt… Gulaschsoppa kan ju vara soppornas undantag – den är både matig och tuggvänlig! Min variant innehåller dessutom en noga uttänkt kombination av kolhydrater, fett och protein, och såklart de där lite långsamma kolhydraterna i form av härliga, svenska rotfrukter!

För er som liksom jag alltid vill ha lite extra grönsaker är vitkål i ugn ett snabbt och gott tillbehör (men absolut inget måste om det känns övermäktigt!)

Viktiga noteringar:

Du kan gärna dubbla receptet för att få 8 portioner, när du ändå är igång och lagar! Se då till att ha en extra stekpanna när du steker rotfrukterna (dubbel mängd tar ju dubbelt så stor plats).
Om du skippar vitkålen – hoppa över steg 1, 5, 6 och 7.
Justera hettan på soppan efter dina/familjens smaklökar, och uteslut eller öka mängden cayennepeppar efter behov.

Mustig gulaschsoppa med ugnsrostad vitkål

Portioner: 4

Tid: 45 min + 20 min på spisen

Gör så här:

Om du vill göra vitkål till – sätt ugnen på 200 grader.
Skär alla grönsaker till soppan: hacka löken, pressa/hacka vitlöksklyftorna, skär morötterna i slantar, rotsellerin i medelstora kuber och paprikan i mindre bitar.
Hetta upp ditt valda stekfett på medelhög värme i en stor gryta/ djup stekpanna..
Släng i alla grönsaker och stek dem ca 10 min på medelhög värme.
Skär under tiden vitkålen i tjocka strimlor/klyftor.
Lägg vitkålen på en plåt med bakplåtspapper, häll på olivoljan och blanda in med händerna.
Strö på kryddor, rosta sedan vitkålen i ugnen ca 20-30 min tills den är gyllenbrun/börjar få färg (håll koll genom att först sätta en timer på 15 min, då du rör om och ev. tar ut mindre bitar i förväg).
Efter 10 min, flytta grönsakerna från grytan/stekpannan till en tallrik och lägg istället i nötfärsen.
Bryn färsen tills den fått färg, häll sedan på alla kryddor och rör runt.
Koka upp 5 dl vatten och blanda i buljongtärningen så den löses upp.
Rör i tomatpuré, krossade tomater och buljongen i grytan.
Låt allt koka upp, sänk sedan värmen till medellågt och låt det soppan stå och puttra ca 20 min, tills rotfrukterna har lagom tuggmotstånd.
När soppan är klar – ät direkt med hackad vårlök över, eller frys in för kommande middagar.

Ingredienser:

Mustig gulaschsoppa

0,5 msk smör/ghee/olivolja
1/4 pkt salladslök/ 0,5 gul lök
2 vitlöksklyftor
3 st stora (ca 500 g) morötter
1 mindre (ca 400 g) rotselleri
1 röd paprika
500 g nötfärs
1 pkt/burk (ca 400 g) krossade tomater
1 msk tomatpuré
1 köttbuljongtärning

(Kung Markattas / Bongs)
5 dl vatten
1 msk salt
0,5 msk spiskummin
0,5 msk oregano
0,5 msk kanel
1 tsk cayennepeppar
1 tsk svartpeppar

Ugnsrostad vitkål

1/4 vitkålshuvud
1 msk olivolja
Salt och peppar

Näringsvärde

Näring per portion (utan/med vitkål):
Kcal: 389/448
Fett: 21/24 g
Kolhydrater: 20/24 g
Protein: 28/29 g

Andra varianter:

Det går fint att byta ut/lägga till andra rofrukter! Kålrot och palsternacka är ju också gott i en gulasch, kanske t.o.m. sötpotatis, eller varför inte ha i lite butternutpumpa?
Byt ut nötfärs mot blandfärs eller lammfärs om du föredrar detta.
Saknar du créme fraiche kan du t.ex. göra kokosyoghurt/tzatziki, servera med aioli/någon annan mayo, eller kanske skiva på lite avokado till!