20 maj Veckans hälsopromotion: Basera din frukost på protein!
Om jag fick välja en första åtgärd för att förändra någons kost, så är det att gå in och peta på frukosten. TROTS att det är den måltid som många tycker att de har koll på, där de faktiskt försöker äta nyttigt. Havregrynsgröt, grovt bröd, kvarg, yoghurt med müsli… Rena supermaten, eller?
När jag pluggade till kostvetare läste jag en fördjupningskurs i näringslära, och gjorde där en forskningsöversikt över vilka makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) som är bäst att basera sin frukost på. De flesta studier jämförde protein och kolhydrater, och några av resultaten som framkom visade bl.a. att en frukost baserad på mestadels protein istället för kolhydrater gav:
- Mer mättnadskänslor.
- Minskad hunger/cravings.
- Mindre höjning i blodsocker.
- Ett lägre energiintag resten av dagen.
- En mer ihållande viktminskning över tid.
En typiskt svensk frukost baseras ofta på spannmål (macka/gröt), mjölkprodukt (yoghurt/fil/kvarg/ost), och juice, eller massa andra frukter. Alltså en stor mängd kolhydrater och snålt med protein…
Självklart kan du äta kolhydrater till frukost, men du bör också se till att inkludera en större mängd protein och gärna välja bort de snabba kolhydraterna (juice får t.ex. ditt blodsocker att stiga ganska snabbt…). Även du som försöker välja mer långsamma kolhydrater som grovt bröd eller fullkornshavregryn, tänk på att om du har för lite protein, och kanske även för lite fett till det här, så kommer det ändå vara en måltid som mestadels innehåller kolhydrater och som höjer blodsockret rätt snabbt.
Ett blodsocker som snabbt höjs (och sedan alltså snabbt sjunker) leder till sämre mättnad, ökat sötsug, och är dessutom inte gynnsamt för varken dina blodsockervärden (och därmed framtida diabetes-risk), din chans att förbränna fett, eller din koncentrationsförmåga. De flesta som äter en frukost som mestadels baseras på kolhydrater blir ofta hungriga igen rätt snabbt och behöver äta mellanmål 2-3 timmar efter frukost – något vi inte borde behöva och som gör att vår ämnesomsättningen inte får det lugn eller tid den behöver för att fungera optimalt!
Kombon fett och protein är optimal för mättnad (även för blodsocker och fokus), och är ett grymt sätt att starta dagen ! Ca 20-30 g protein verkar vara en bra riktlinje för en frukost, alltså samma riktlinje som gäller för lunch och middag. Ja, du bör faktiskt få i dig ungefär lika mycket protein till frukost som till middag! (Sen kan ju träning spela roll här – kanske att du ibland behöver mer protein än 20-30 g efter träning, eller behöver mer totalt under dagen om du vill bygga muskler).
Eftersom de flesta rynkar på näsan åt att äta kött, fisk eller fågel till frukost, så är det kanske enklaste sättet att förlita sig på ägg som proteinkälla. Tänk dock på ett ägg bara ger ca 7 g protein – så en pannkaka/äggröra/omelett med 3-4 ägg i (21-28 g protein) är ganska lagom. Äter du smoothiebowls kan du knäcka i ett rått ägg i och kanske äta ett kokt ägg till, och ev. addera lite proteinpulver (läs min guide till proteinpulver här för att hitta ett så rent som möjligt!). Behöver du bli motiverad till att äta ägg (och släppa oron om att det skulle vara dåligt för kolesterolet) – lyssna på detta avsnitt av Hälsohormoner där vi beskriver vilken superfood ägg faktiskt är!)
Behöver du tips på frukostar som är supergoda, lagom stora och såklart – noga genomtänkta och väl uppbyggda näringsmässigt – kika in på mina frukostrecept där det finns massor av smaskiga frukostar!
För mer prat om frukosten som måltid – vi har ett helt avsnitt av vår podcast tillägnat denna härliga måltid! Frukostpodden hittar du här!
Känner du att du behöver guidning i hur du själv ska bygga upp din frukost såväl som övriga kost för att den ska passa ditt liv och dina personliga behov – kontakta mig för kostrådgivning!
No Comments