Fiskgratäng med pesto, fänkål och soltorkade tomater

Vi vet alla att fisk är nyttigt, och de flesta behöver äta mer fisk för att få i sig alla näringsämnen. Även jag.

Men även jag tycker det är svårt med fiskrätter ibland. Och jag tycker liksom oftast att kött är godare, hur mycket jag än gillar fisk… Det finns dock några undantag, som sötpotatistoast  med räkor och aioli t.ex.!

Men ja. Den här rätten kom till av en sån där ”Nu måste vi äta mer fisk”-tanke. Inspirerad av:

  •  En rätt vi lagade JÄMT för typ 5 år sen som vi kallade pesto-fisken (blandade grädde, köpt pesto o philadelphia till en sås och hällde sen på torsk i ugn, åt med quinoa). Gott o enkelt, men fullt med mejerier och snålt med grönsaker.
  • Från en rätt vi kallas pesto-kycklingen här hemma, där man gör en liten sats pesto, blandar med kokosmjölk och steker med kyckling.
  • Från den supergoda fänkåls/soltorkade-tomater-gratängen från Under vårt tak, ett av mina favorit-recept från dem!

 

Kombon blev superlyckad, och helt plötsligt blev fisk ganska roligt igen!

Viktiga noteringar:

  • Om du använder fryst fisk – glöm inte att ta fram den i god tid (det bästa och säkraste sättet att tina fisk är att lägga förpackning i ett vattenbad med kallt vatten och låta den tina där några timmar i rumstemperatur).
  • Beroende på hur mycket fisk du stoppar i gratängen så räcker den ju till olika många portioner – jag lagar ju ofta mycket och öste på med 1000 g till 8 portioner, men du kan absolut ha i lite mindre.
  • Den funkar att frysa MEN kokosmjölken kan tappa sin krämighet, så det blir lite vattnigt vid upptining (dock gott ändå när man blandar runt det med tillbehör).
  • På tal om tillbehör – vi åt denna rätt med zoodles och boodles. Alltså grönsaksnudlar av zucchini och butternutpumpa. Jag gillar ju att ha många tillbehör, men vill du spara tid: välj en utav dem!
  • Vid tillagning av fisk rekommenderar jag verkligen att införskaffa en stektermometer. Fisk kan skilja sig så mycket i storlek och form, så tillagningstiden kan variera från filé till filé. Och överstekt fisk är verkligen onödigt slöseri med bra råvaror… Men generellt: Vit fisk bör tillagas till 52 C (tas ut kring 48-50) och lax-fiskar till 48 C (tas ut vid 45-46 C). Detta brukar handla om ca 10-15 min i ugnen (alltså mycket kortare än vad många tror, beroende på formen och hur mycket grejer du lagt ovanpå fisken såklart!

 

Fiskgratäng med pesto, fänkål och soltorkade tomater

Portioner: 8

Tid: ca 6o min

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 190 grader.
  2. Gör peston genom att mixa alla ingredienser i blender/mixer (med stor bunke kan du behöva skrapa ned kanterna ibland). 
  3. Hacka fänkål, salladslök, vitlök och soltorkade tomater.
  4. Hetta upp en stekpanna med ditt valda stekfett och stek fänkål o salladslök på medelhög värme i ca 5 min.
  5. Addera sedan vitlök och soltorkade tomater och stek några minuter till. 
  6. Häll på kokosmjölken, sänk värmen till medel-låg och låt puttra ca 5 min. 
  7. Stäng av värmen och blanda i peston. 
  8. Lägg fisken i en ugnsform, salta och peppra.
  9. Häll på röran och ställ in i ugnen ca 10-15 min (ta ut när fisken är ca 50 C). 
  10. Ät med zoodles och/eller boodles (eller ditt val av tillbehör) 

Ingredienser:

Fiskgratängen:

  • 1/2 msk kokosolja/smör/ghee/olivolja
  • 1/2 paket salladslök
  • 1 vitlöksklyfta, pressad/hackad
  • 1 stor (ca 300 g) fänkål, skuren i tjockare strimlor
  • 10-15 st (ca 2 dl) soltorkade tomater (torra), klippta i småbitar
  • 5 dl (500 ml) kokosmjölk
  • 1000 g vit fisk
  • Salt och peppar

Peston:

  • 2 dl basilika (1/2 kruka)
  • 1/2 dl solrosfrön/andra frön/nötter
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • 1/2 msk citronjuice
  • 1/2 dl olivolja
  • Salt o peppar
  • 1 msk B-jäst (kan uteslutas)

Näringsvärde

Näring per portion gratäng:
Kcal: 335
Fett: 23 g
Kolhydrater: 8 g
Protein: 27 g

Andra varianter:

  • Valfri vit fisk funkar – kolja, sej, torsk… Har aldrig testat den med lax (pinklax) men tror att den hade kunnat bli god så med (tillaga den något kortare bara då).
  • Gör peston på det du har hemma – variera nötter/frön, välj andra bladgrönsaker/ kryddörter.
  • Om du inte är känslig mot lök kan du byta ut salladslöken till purjolök/gul/röd lök.
Tags:
, ,
No Comments

Post A Comment