17 jun Veckans hälsopromotion: Att inte låta blodsockret åka berg-och dalbana

Vad är jag för glädjedödare, som vill prata lite om socker just när sommaren äntligen börjar visa sig och det enda vi vill är att äta glass, sörpla vin och planera midsommartårtan?!

Och årets första glass är väl en grej… Men att konstant höja blodsockret till skyarna är väldigt farligt, och något vi i vårt vardagsliv bör undvika för att minska risken för t.ex. diabetes typ 2 och hjärt-och kärlsjukdomar. Jag brukar också tänka att ju mer stabilt blodsocker vi har i vårt vanliga liv, desto mer utrymme har vi för de gånger vi eventuellt vill sväva ut – att ibland göra medvetna undantag/avsteg från hur vi brukar ha det majoriteten av tiden. Men om vårt blodsocker dagligen åker upp och ner i en svindlande berg- och dalbana… Då blir den där glassen snarare det som får bägaren att till slut rinna över…

Att vi gör bäst i att ha ett lågt intag av socker och snabba kolhydrater vet vi alla innerst inne, och det har ni nog redan hört mig prata om sisådär 678267823 gånger. I podden, på min instagram, under kostrådgivningar, eller om ni lagat något av mina recept, som ju alltid är fria från vitt socker och snabba kolhydrater.

Men förutom de här, lite mer uppenbara sakerna, så finns det faktiskt några andra saker man kan tänka på för att försöka hålla blodsockret på en jämn nivå:

• Konsistensen: Ju mer sönderdelade kolhydraterna vi äter är, desto snabbare blodsocker-höjning. Jämför t.ex. potatis med potatismos eller en hel frukt med fruktjuice – när livsmedlet behålls intakt tar det längre tid att brytas ned i magen. Långsammare nedbrytning = långsammare blodsockerhöjning = mindre berg- och dalbana.
• Fett- och proteininnehåll: Ju mer fett och protein ett livsmedel innehåller, desto långsammare bryts maten ned (och ju mer snabba kolhydrater – desto snabbare…). Därför är balanserade måltider viktiga – om din måltid nästan bara innehåller kolhydrater kommer du alltså få en snabb blodsockerhöjning! Det är just därför jag brukar prata om att inte bara äta en frukt som mellanmål, utan gärna en frukt + ägg/nötter/skinka etc. Mer om detta i vårt mellanmåls-avsnitt! Detsamma gäller frukostarna – vilket vi pratar om i podden här och ï min bloggpost om en bra frukost!
• Beredning: Värmebehandling och tillagning av kolhydrater gör att de lättare bryts ner. (OBS! Personer med t.ex. IBS/känsliga magar bör dock inte äta för mycket råa grönsaker, just p.g.a. att det är lite ”tuffare” för magen). Jag tycker om att blanda konsistenser och tillagningssätt, och kan inte heller äta för mycket råa grönsaker just p.g.a. IBS. Med det sagt – jag är mycket medveten om att jag har lättare för att ”överäta” t.ex. morötter om jag ugnsbakar dem eller kokar dem, så jag försöker att vara medveten om vilken mängd jag tillagar och hur många portioner det faktiskt bör räcka till.
• Stärkelsestruktur: Hur livsmedlet är ”uppbyggt” – saker som bönor, linsor och ärtor bibehåller bra struktur även efter kokning och bryts därför långsammare ner. De klassiska GI-tabellerna (glykemiskt index – ett mått på hur snabbt kolhydraterna höjer blodsockret) utgår bl.a. från ett livsmedels stärkelsestruktur.
• Sockerart: Vilken typ spelar in – ren glukos (glykos, druvsocker, dextros) går snabbare ut i blodet än fruktos t.ex. (Med det sagt så är inte fruktos alltid bättre eftersom det belastar levern, framförallt inte i formen av high fructose corn syrup med stor koncentrerad mängd fruktos). Vanlig frukt innehåller fruktos i olika mängder, bl.a. baserat på dess vatteninnehåll. Frukt innehåller ju dessutom även andra vitaminer och mineraler och inte bara ren fruktos, och jag ser frukt som en okej kolhydratskälla för de allra flesta (framförallt för personer som tränar en del) men som kan vara bra att i alla fall begränsa vid blodsockerproblem.
• Syra: Vi har enzymer i magen som hjälper oss att bryta ner kolhydrater (fungerar som små saxar), men dessa ”fungerar sämre” med syra. Det betyder alltså att om du t.ex. dricker citronjuice före maten eller häller vinäger på din sallad, så kommer enzymerna verka långsammare och inte ge en lika snabb höjning som utan syra. Ännu en anledning att dricka ett glas vatten med lite äppelcidervinäger före måltiden alltså!
• Vattenlösliga fibrer: Dessa fibrer är gelbildande och fördröjer magsäckstömningen (finns i t.ex. psylliumfrön, bär, äppleskal, selleri, rotfrukter, nötter och frön). Så om din måltid innehåller lite av dessa så kan det också göra blodsockerhöjningen mindre.

Sen finns det ju faktiskt tillfällen där vi kanske vill ha en liten blodsockerhöjning. Detta gäller framförallt vid tuffare träning eller tävling där du skall prestera vid ett visst tillfälle, och där den efterföljande ”nedförsbacken” inte påverkar dig negativt. Jag tycker i så fall att frukt som t.ex. banan/ en liten mängd torkad frukt är att föredra. Men de flesta utav oss har ju väldigt få sådana tillfällen i våra liv, om ens några, och gör bäst i – för såväl humör, långsiktig hälsa och dagligt sötsug – att tänka lite på ovanstående strategier när vi bygger våra måltider!

Om du vill höra mer om socker – lyssna gärna på Hälsohormoners intervju med Bitten Jonsson om sockerberoende!