asiatiskt – RealfoodRedhead

Paleo-pad thai

Sofia Eklund — Mon, 04 Mar 2019 08:00:47 +0000

Smaken av pad thai, men utan den där proppmätta-nudelmättnaden? Ja tack!

Jag älskar pad thai, och eftersom den oftast görs på risnudlar (alltså glutenfri) så väljer jag ibland det ute. Problemet är ju dock att man i de flesta fall får en väldigt stor portion nudlar, och alldeles för lite grönsaker och kyckling. Gott, fast med en mättnad som inte är superskön efteråt, och ett högt blodsocker…

När jag gör min egen pad thai skippar jag därför nudlarna och gör morotsnudlar istället, och slänger i en stor portion broccoli. Ihop med massa andra goda smaker (där jag använder coconut aminos eller tamari istället för soja, som ju innehåller gluten), krämiga ägg och krispiga toppings så blir den här rätten en vinnare!

Självklart kan du välja bort såsen, men den är faktiskt lite halva grejen… Så om du inte redan testat min krämiga thai-dressing så är det här ett perfekt tillfälle!

Det kanske inte ser ut så på ingredienslistan, men den här rätten går faktiskt att göra AIP. Jag gjorde en modifierad variant den månaden jag själv åt AIP (autoimmun paleo) och det funkade bra det också. För AIP: skippa tamari och häll på lite vatten istället och addera istället lite extra salt och vitlök. Uteslut äggen. Gör såsen på ingefära, salt, koriander, kokosmjölk, äppelcidervinäger, honung, vitlök och mild olivolja (skippa resten av ingredienserna). Ät med färsk koriander.

Viktiga noteringar:

Näringsberäkningen är gjord med eller utan sås, men skippar du såsen bör du äta något annat till för att mätta tillräckligt. Beräkningen är gjord på 2 msk sås. Har du ett stort energibehov så kanske den här rätten räcker till 6 istället för 8 portioner – ät dig mätt!
Du kan absolut halvera receptet (då behöver du kanske bara använda en stekpanna) om du inte behöver/vill laga så mycket på samma gång.
Coconut aminos är ett sojasubstitut gjort på kokos som t.ex. finns att köpa här eller här. Ni kan också använda Tamari – glutenfri sojasås, som finns att köpa i de flesta större matbutiker, här eller här.

Paleo-pad thai

Portioner: 8

Tid: 75 min

Gör så här:

Skär broccolin i små buketter/mindre skivor (även stjälken).
Hetta upp kokosoljan i en stor stekpanna på medelvärme.
Lägg i broccolin och häll på coconut aminos/tamari, stek ca 5 min.
Hyvla samtidigt morötterna till morotsnudlar (läs mer om hur du gör det här) med en potatisskalare.
Ha sedan i hälften av morötterna åt gången, höj värmen till medelhög, rör runt, salta och peppra.
När morötterna mjuknat lite, ha i resten, salta och peppra igen, och stek med broccolin ca 10-15 min.
Skär under tiden kycklingen i lite mindre bitar.
För över broccolin och morötterna till en annan stekpanna och häll i kycklingen i den stora stekpannan.
Stek kycklingen ihop med den pressade vitlöken ca 10 min, tills den fått färg på alla sidor
Börja gärna med thaidressingen under tiden om du vill ha denna till.
Ha i hälften av broccoli- och morotsblandningen i kycklingpannan, och lägg över hälften av kycklingen i grönsaks-pannan (så att du har ungefär lika mycket kyckling/morötter/broccoli i varje stekpanna).
Gör plats med stekspaden (runda hål) och knäck i äggen, 3 i varje panna, krydda med salt och peppar och låt vara tills vitan stelnat.
När äggen stelnat, bryt upp dem med stekspaden och rör runt så att de blandas med allt det andra. Om du vill ha cashewnötter till – för över all pad thai i en av stekpannorna och använd den andra för att torrosta nötterna några min på hög värme, tills de blivit gyllenbruna.
Gör klart thaidressingen, och ät din pad thai med sallad, böngroddar, ev. torrostade cashewnötter (rosta snabbt i en torr, het stekpanna), färsk koriander, thaidressing.

Ingredienser:

1 msk kokosolja/smör/ghee
4 vitlöksklyftor, pressade
1 kg morötter
2 broccolihuvuden
1 kg kycklingsfilé
0,5 dl coconut aminos / tamari
6 ägg
Salt och peppar
1 dl torrostade cashewnötter (kan uteslutas)
Koriander (kan uteslutas)
Böngroddar (kan uteslutas)
1 sats krämig thai-dressing

Näringsvärde

Näring per portion (utan/med 2 msk sås)
Kcal: 313/499
Fett: 11/29 g
Kolhydrater: 14/18 g
Protein: 38/40 g

Andra varianter:

Gör rätten AIP enligt beskrivningen i början.
Byt ut cashewnötter mot andra nötter/frön
Variera grönsakerna, och släng i t.ex. paprika eller zucchini.
Om du behöver mer kolhydrater, ät ihop med risnudlar (men kanske en mindre mängd än om du äter den ute).

Krämig thai-dressing

Sofia Eklund — Mon, 03 Dec 2018 14:35:16 +0000

Världens bästa sås till pad thai, vietnamesiska vårrullar, asiatiska sallader m.m!

Den här thai-dressingen är en sås för alla er som har en förkärlek till asiatisk mat, och som sörjer uteslutandet av jordnötter (och därmed jordnötssås).

Bli inte avskräckta av den långa ingredienslistan bara! Det är helt enkelt för att det behövs en hel del fler smaker när man ska ersätta soja, socker (och annat ”skräp” som brukar vara i de traditionella såserna…) med naturlig mat. Om du framöver vill ge dig på att laga en del asiatisk mat med naturliga livsmedel så kan sesamolja och coconut aminos (ett substitut till soyasås gjort på kokosblommans sav) vara värt att ha i skafferiet. Sesamolja brukar finnas i matbutiken (välj gärna ekologisk!), coconut aminos finns att beställa på nätet, i vissa matbutiker, eller på hälsokostbutiker. MEN som beskrivet i receptet, de går också att ersätta/uteslutas för den som vill!

Tanken med det här receptet är att du ska våga experimentera lite själv. En del av att utveckla sina matlagningskunskaper är att prova sig fram, smaka av, och hitta vad som passar just DINA smaklökar. Behövs det mer lime? Kanske vill du ha mer ingefära i? Var bara försiktig och ta i lite i taget om du vill lägga till extra av något (framförallt chili!). Ett tips när ni smakar av sås– smaka av med något. Doppa t.ex. en broccolibit eller häll på lite sås på en sked med mat. Ibland kan en sås smaka mycket i sig själv, men ”blekna” lite tillsammans med maten.

För er som rynkar på näsan åt koriandern – jag fick min koriander-hatande mamma att äta denna såsen (och tycka om den)! Koriandern smakar mindre när den är mixad med andra ingredienser i en sås, men är du superkänslig kan du testa med en mindre mängd och smaka av! Ni vet väl om att man kan behöva smaka på ”ny” mat mellan 8-20 gånger innan man accepterar den?

Viktiga noteringar:

Återigen – smaka av och addera ingredienser lite i taget! Vi alla har olika preferenser när det gäller stark mat.
Näringsberäkningen är beräknad per msk, ni själv avgör portion (viss mat ”suger” t.ex. upp sås mycket lättare än annan). Ungefär 1-2 msk brukar vara ganska lagom).
Har du ingen mixer så kan du vispa såsen i en bunke, men riv då ingefäran, finhacka koriandern och vispa hastigt samtidigt som du häller i olivoljan!

Krämig thai-dressing

Portioner: ca 2 dl sås

Tid: 20 min

Gör så här:

Hacka ingefäran, ev. chilin, och pressa vitlöksklyftorna.
Ha i alla ingredienser i en blender/ mixer/ hög, snäv skål om du använder stavmixer (är du känslig för chili/koriander, ha i lite mindre i början och tillsätt ev. mer i slutet).
Häll långsamt i olivoljan medan blendern/mixern körs på låg effekt. Om du inte kan hälla och mixa samtidigt – ha i lite olivolja i taget och mixa emellan, tills såsen tjocknat.
Smaka av och addera mer av valfri ingrediens om du tycker det behövs.
Förvara i kylen i upp till en vecka.

Ingredienser:

0,5 kruka koriander
1 stor/2 små vitlöksklyftor, pressade
1 stor bit finhackad ingefära (ca 2-3 cm lång)
1 tsk chilisås utan socker t.ex. sambal oelek/tabasco ELLER 0,5-1 finhackad chili.
2 tsk sesamolja (helst rostad)
1 msk äppelcidervinäger
2 msk tahini (eller annat nötsmör)
1 msk limejuice (juice av ca 0,5 lime)
2 msk coconut aminos/ tamari (glutenfri soja)
0,5 dl kokosmjölk
1,5 dl extra mild olivolja (smakklass 2)

Näringsvärde

Näring per msk
Kcal: 93
Fett: 9 g
Kolhydrater: 2 g
Protein: 1 g

Andra varianter:

Variera ingredienserna efter tycke och smak! Något annat nötsmör, mer/mindre hetta, med/utan koriander etc. Välj det som passar bäst!
Addera 1-2 tsk honung/lönnsirap för en svag sötma som balanserar upp det starka.
Receptet går enkelt att dubbla om du vill laga en större sats.

Sesamrostade morötter och brysselkål

Sofia Eklund — Thu, 29 Nov 2018 13:49:11 +0000

Jag har ett ambivalent förhållande till den här rätten. Varje gång jag lagar den, så tar det inte många minuter innan det plötsligt är misstänkt få portioner kvar… Fast det är ju också därför den funkar både som tillbehör till dina luncher, middagar, som snacks… Den är helt enkelt så god att jag lätt kunnat äta den istället för typ, chips.

Grönsakerna funkar också perfekt på buffé eftersom de är så pass goda i sig själva. Eller för dig som vill få in lite extra grönsaker på din meny (och behöva påminna dig själv om att något så gott faktiskt kan vara nyttigt också…)

Antingen äter du dem som de är, eller, om du vill göra dem ännu mer snacks-vänliga – dippa i chilimayo. Du kan också följa receptet på chilimayon, ersätta chili och paprika-pulver med currypulver och lite koriander – så har du en dippsås som går perfekt ihop med dessa! Eller testa att doppa i min krämiga thaidressing – så gott!

Viktiga noteringar:

Håll koll i ugnen! Brysselkålens tunna, yttersta blad är extra känsliga och kan behöva tas ut före (värt att göra istället för att låta dem brännas helt – bladen blir nämligen superkrispiga och är kanske den godaste biten på brysselkålen!). Enklast är att lägga bladen för sig, ytterst på plåten, som jag gjort på bilden ovan.
Har du IBS eller känslig mage så kan du behöva vara försiktig med kål, och begränsa mängden av dessa (svårt, jag vet!). Notera ev. reaktion, testa med en mindre mängd nästa gång, eller gör bara morötterna.

Sesamrostade morötter och brysselkål

Portioner: 6

Tid: 25 + 45-65 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 190 grader.
Skölj brysselkålen.
Skär av den hårda lilla biten längst ned på brysselkålen om denna är stor.
Halvera sedan brysselkålen på mitten (är de stora kan du dela dem i fyra).
Smält kokosoljan och blanda i en skål med sesamoljan, sesamfrön och kryddor.
Häll över hälften av oljeblandningen på brysselkålen och blanda runt så att alla är täckta.
Sprid ut på en plåt med bakplåtspapper – trillar de yttersta bladen av, lägg de för sig.
Baka i ugnen i ca 15 – 25 minuter tills krispiga – ta gärna ut plåten och plocka ut bladen efter 15 min, vänd på brysselkålen, rör runt, ta ut när de är krispiga, krydda!
Medan brysselkålen är i ugnen – skala morötterna och dela dem i ganska smala stavar.
Lägg i bunke med resten av oljeblandningen, blanda runt, och lägg in i ugnen ca 30-40 min när brysselkålen är klar (vänd halvvägs, ta ut mindre bitar).
Ät dina gyllenbruna, sesamrostade, krispiga grönsaker som tillbehör till maten, eller kanske som snacks…

Ingredienser:

500 g brysselkål
1 kg morötter
2 msk kokosolja
2 msk sesamolja, helst rostad
2 msk sesamfrön
Salt, peppar, vitlökspulver

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 286
Fett: 22 g
Kolhydrater: 15 g
Protein: 5 g

Andra varianter:

Keto om du bara gör brysselkålen (500 g brysselkål + 1 msk sesamfrön = 24 g kolhydrater, så lagom att i så fall dela detta på ca 4 portioner).
Testa andra grönsaker: blomkål, broccoli, grönkål, sötpotatis – bara din fantasi sätter gränser!
Dubbla/minska receptet efter behov. Vill du laga färre portioner kan du göra alla grönsaker på samma plåt, så länge du tar ut brysselkålen först!

Broccoli- och morotsslaw med tahinidressing

Sofia Eklund — Thu, 29 Nov 2018 12:28:34 +0000

En smakrik slaw där broccoli möter söta dadlar och morötter, får textur av krispig selleri och nötter och smälter i munnen med en krämig tahini-dressing…

När får man egentligen kalla något för ”slaw” (har du en bra svensk översättning, be my guest!!!)? Och funkar konceptet slaw bara för rå kål, eller kan vi leka med andra grönsaker i det? Kan en tahinidressing funka lika bra som mayo för att göra slawen krämig?

Slaw för mig är råa grönsaker, finhackade/strimlade, ihop med någon sås/dressing. En blöt sallad helt enkelt (det lät ju gott…). För mycket råa grönsaker kan dock vara lite tufft vid t.ex. IBS, så jag brukar tweaka det här konceptet ibland och tillaga vissa grönsaker lätt. Men vill du ha en mer klassisk slaw kan du kolla in min spicy coleslaw med rostade mandlar och chilimayo!

Den här slawen blandas med min tahinidressing, vilket ger supergod smak och en härlig, krämig textur. Du kan självklart köra på med någon slags mayo också, men jag rekommenderar ändå att testa den här dressingen för en helt ny slaw-nivå!

Du väljer själv hur tidskrävande den här rätten ska vara – jag valde alltså att rosta broccolin först, men YOU DO YOU! Detsamma gäller mandlarna – det optimala (framförallt för IBS) är ju att blötlägga nötterna dagen före och sedan rosta dem i ugnen (såhär) men välj vad du har tid med!

Med en blender/mixer där du kan riva grönsaker maskinellt så går det också snabbare – jag rekommenderar STARKT att investera i en vettig mixer med bra kraft och många olika funktioner och tillbehör, för att underlätta all möjlig matlagning! Vår förra höll i 5 år (nästan daglig användning) innan den gav upp, så pris per användning blir ganska låg. Nu använder vi denna och är supernöjda! Men du kan ju såklart riva morötterna för hand också!

Viktiga noteringar:

Om du vill blötlägga nötterna så behöver du förbereda detta senast ca 24 h före tillagning.
Justera mängden röd curry-paste efter märke (Aroy D:s är t.ex. starkare än Santa Marias, så smaka av här!).

Broccoli- och morotsslaw

Portioner: ca 6-8

Tid: ca 40-50 min

Gör så här:

Rosta ev. broccolin i ugnen (200 C, 10 min) om du inte vill ha den rå. Låt i så fall svalna helt innan du hackar och blandar med resten.
Riv/ hacka alla grönsaker/frukt och blanda i bunke (utom koriandern). (Om du är smart här så passar du på att hacka grönsakerna till dressingen med när ändå skärbräda och kniv är framme!)
Torrosta nötterna på hög värme i en torr stekpanna 5-10 min tills de börjar få färg. Vill du blötlägga dem först görs detta dagen före (såhär) och då rostar du dem på 50 C i ugnen i minst 12 h istället.
Gör tahinidressingen genom att hacka alla grönsaker och ha i blender/mixer tillsammans med övriga ingredienser.
Mixa allting tills välblandat, smaka av och justera (tänk dock på att dressingen smakar som bäst när den är blandad med slawen”).
Blanda dressingen med grönsakerna (håller ca 5 dagar i kyl)
Toppa med mandlarna och koriander, och ät ihop med t.ex. mina asiatiska köttbullar med röd curry.

Ingredienser:

Broccoli- och morotsslaw

1 stort/ 2 mindre broccolihuvuden, finhackade
4-5 morötter (ca 500 g), grovrivna (i blender/rivjärn/ köp färdigrivna)
4 stjälkar selleri, finhackade
1/3 bunt salladslök, finhackad
3 dadlar, finhackade
50 g naturella mandlar, finhackade
1/2 kruka koriander, finhackad

Tahinidressing

0,5 dl tahini
1 msk citronjuice
1/4 salladslök, finhackad
1 vitlöksklyfta, pressad
Ca 5 cm ingefära (som 1 tumme), skalad och finhackad
0,5-1 msk röd curry-paste
0,5 dl vatten
1 msk lönnsirap

Näringsvärde

Näring per portion (6/8 port.):
Kcal: 150-200
Fett: 8-10 g
Kolhydrater: 17-22 g
Protein: 5-7 g

Andra varianter:

Råa/lätt tillagade grönsaker.
Finskuren rödlök istället för salladslök om din mage tål detta.
Lägg till/ta bort/byt ut – ge inte upp hela rätten bara för att du saknar nån ingrediens! Byt ut selleri mot paprika, mandlar mot någon annan sorts nötter/frön (eller skippa helt, och addera kanske böngroddar för crunch?)

Asiatiska köttbullar med röd curry

Sofia Eklund — Wed, 28 Nov 2018 11:01:05 +0000

Vem har sagt att köttbullar måste smaka svenskt, och alltid serveras med potatis, brunsås och lingon (eller potatismos – en kombo som jag verkligen aldrig fattat…)? Dags att ta köttbullarna utanför sin komfortzon lite, visst?

Jag ÄLSKAR köttbullar. I de flesta former. Köttbullemacka är min absoluta favoritmacka (enligt mig är köttbullemacka med rödbetssallad den viktigaste julmaten).

Köttbullar är också supersmidigt att ha med sig, och är ju det perfekta mellanmålet efter träning! 1 st av dessa köttbullar innehåller ca 4 g protein, så 2-3 stycken kan vara bra som ”akut-mellanmål”, medan 5-6 är lagom vid en måltid. Kanske har du med några stycken ihop med lite ugnsbakad sötpotatis för att få in kolhydrater och protein efter ett träningspass?

De här köttbullarna tillagas i ugnen. Du kan såklart steka dem också, om stekytan är viktig för dig. Eller steka snabbt för yta och tillaga färdigt i ugnen. Jag gillar dock effektivitet. Och tycker köttbullestekande 1. Är sååå tidskrävande och 2. Osar alldeles för mycket (yes, vi har ett kök utan fläkt…).

Enligt mig är en utav nycklarna till en hållbar, hälsosam kost att laga mycket mat när du ändå är i köket, och med 50 köttbullar kändes ugnen mer lockande… Men, du kan ju alltid halvera receptet och steka 25 köttbullar om du inte behöver så mycket mat! OBS: När du gör dessa i ugnen så förlorar de mycket vätska och fett på plåten. Det sitter mycket smak i detta, så jag gillar att låta allt svalna och sedan blanda in den vätskan med köttbullarna igen. Men om du just nu, av någon anledning, försöker dra ner på fett eller kalorier så kan du ju såklart skippa detta.

Köttbullar är ju också grymt att frysa – se bara till att du fryser i mindre omgångar så att du slipper tina en stor hög köttbullar som sitter fast i varandra. Jag fryser alltid mat portionsvis, så att jag smidigt kan ta fram för en lunch/middag.

Vad äter man då till dessa köttbullar?

Förslagsvis min broccoli- och morotsslaw med tahinidressing (som på bilden), eller broccoli- och morotsris med thaidressing. Sesamrostad brysselkål passar också fint, eller kanske vill du ha zoodles till?

Viktiga noteringar:

Förslag på färs: Jag använde 1/2 nötfärs från gröna gårdar och 1/2 blandfärs från Gudmundsgården utanför Halmstad. Jag uppmuntrar som vanligt till att tänka på miljön och djuren, och välja ekologiskt eller gräsbetes-kött i den mån man kan!
Om du använder röd curry-paste från Aroy D: ta 1-2 msk. För Santa Marias (som är svagare), ta 2-3 msk (anpassa efter din egen/familjens chili-barometer!)

Asiatiska köttbullar med röd curry

Portioner: ca 50 medelstora köttbullar (8-10 portioner)

Tid: ca 50 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader.
Ta fram färsen i rumstemperatur.
Hetta upp i 1 tsk kokosolja/ghee/smör/olivolja.
Stek lök och vitlök i ca 5 min, låt sen svalna.
Blanda röd curry-paste, tamari, sesamolja och koriander i bunke.
Häll i äggen och den stekta löken (måste ha svalnat något så inte äggen stelnar!) och blanda igen.
Lägg färsen i en bunke, häll på äggblandningen och inkorporera den i färsen med händerna.
Ha sist på mandelmjölet och blanda tills inkorporerat (men försök att inte överarbeta färsen).
Rulla köttbullarna (jag använde en matsked för att få jämna storlekar) och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Om du gör mindre köttbullar (fler än 50 st) så kan du behöva förkorta tiden i ugnen.
Baka i ugnen ca 7-8 min, ta sedan ut och låt svalna (de fortsätter stekas lite efteråt så ta inte ut för sent!).
Blanda ev. in vätskan som runnit ut med köttbullarna igen.
Ät med t.ex. broccoli- och morotsslaw med tahinidressing, eller något av de andra föreslagna tillbehören.

Ingredienser:

1000 g nöt-/blandfärs
2 vitlöksklyftor, pressade
1/3 bunt salladslök, hackad
1-3 msk röd currypaste
1 msk coconut aminos / tamari (glutenfri soja)
1 msk sesamolja
En stor näve koriander (ca 0,5 kruka)
2 ägg, vispade
6 msk mandelmjöl

Näringsvärde

Näring per köttbulle:
Kcal: 50
Fett: 4 g
Kolhydrater: 0 g
Protein: 4 g

Andra varianter:

Välj din favoritfärs: nöt, fläsk, bland, kyckling, vildsvin, lamm… Tänk bara på att ev. justera tillagningstiden utefter detta i så fall!
Om du inte är känslig mot lök kan vanlig lök användas istället för salladslök.
Vid nötallergi: Mandelmjölet är inte ett måste men hjälper till att binda. Går alltså att utesluta men välj då gärna fastare färs, med fördel gräsbetesfärs då denna ”binder” bäst.
Uteslut/byt ut andra ingredienser efter preferens (*host* alla korianderhatare där ute…)