Mellanmålsmuffins med hallon

Att fixa mellanmål med en bra fördelning av kolhydrater, fett och protein, som dessutom ska vara smidiga att ha med och äta, gärna snabba och enkla – en av mina största utmaningar som kostrådgivare (och receptskapare).

Själv slutade jag äta mellanmål för några år sen – funkar fint med 3 mål i mitt liv – men vet att allas liv inte ser ut så, och att vissa har mat-tider som är svårare att påverka.

Det kan också vara stor kontrast om man tidigare småätit mycket/ätit många små måltider, att direkt gå över till längre meal spacing och bara 3 måltider.

Jag tycker absolut inte mellanmål är ett måste eller det viktigaste målet – däremot är jag en stor förespråkare av att äta mellanmål i ”förebyggande syfte” om eftermiddagen tenderar att vara ens ”sötsugs-trigger”, eller om det ger en ork att laga en bra middag.

MEN… De flesta mellanmål bidrar dessvärre mest till att höja blodsockret och skapa MER sötsug och MER trötthet – även ”nyttiga” sådana, som att bara äta en frukt utan något till, eller en proteinbar ”utan socker”.

Frukten höjer blodsockret utan speciellt mycket mättnad, en bar bidrar med sötningsmedel som ökar/bibehåller sötsuget (söt smak) och du får massa annat skräp på köpet.

Ett bra mellanmål = PROTEIN, FETT & lite kolhydrater. D.v.s. mer mättnad, näringsämnen, och stabilare energi. I de här muffinsen får du hela 9 g protein per muffins (4 g utan kollagen) men bara 5 g kolhydrater – inte många muffins på naturliga ingredienser som har en sån grym näringsprofil (om jag får säga det själv ;)).

Eftersom muffinsen funkar fint att frysa är de också toppen att ta med på utflykt (låt de tina i väskan tills du ska äta dem så håller de sig fräscha) eller som post-workout-måltid om du inte har möjlighet att äta en större måltid förrän några timmar efter vissa träningspass.

 

Viktiga noteringar:

  • Ugnsbaka gärna sötpotatisen dagen före (kanske medan du steker, hackar, tvättar, städar), då går receptet mycket snabbare och du slipper vänta på att sötpotatisen ska svalna. Blir det över kan du alltid laga mina Sötpotatisplättar!
  • Välj själv om du vill protein- och näringsboosta med kollagenproteinpulver (rekommenderas för en ännu bättre näringsprofil!) eller baka utan.

Mellanmålsmuffins med hallon

Portioner: 12 muffins Tid:  45-50 min (+ 45-60 min för att baka sötpotatisen – se ”viktiga instruktioner)

Gör så här:

  1. (Om du inte redan ugnsbakat sötpotatisen – se ”Viktiga instruktioner” – picka skalet på sötpotatisen med en gaffel, lägg på en plåt och baka i ugnen ca 45-60 min på 200 grader. Ta ut, skala och låt svalna). Sätt ugnen på 175 grader för muffinsen. 
  2. Mixa sötpotatis, kokosmjölk, ägg och lönnsirap i en bunke.
  3. Blanda mandelmjöl, salt bakpulver (och ev. kollagen) i en annan bunke.
  4. Häll ner de våta ingredienserna i de torra och mixa.
  5. Sprid ut 12 st muffinsformar på en plåt. Tips: använd återanvändbara silikonformar! Använder du engångsformar: smörj dem med lite kokosolja.
  6. Använd en stor sked för att portionera ut smeten i formarna (ca 2-3 msk per form). Ta sedan fram de frysta hallonen och peta ner 3-4 st i varje muffins med fingrarna.
  7. Baka i mitten av ugnen ca 25-30 min, tills muffinsen fått lite färg. Ta ut och låt svalna helt. Förvara i kyl eller frys.

Ingredienser:

  • 1,5 dl (ca 150 g) bakad sötpotatis
  • 1,5 dl (150 ml) kokosmjölk
  • 2 msk (ca 30 g) lönnsirap
  • 3 ägg
  • 3 dl (ca 125 g) mandelmjöl
  • (Valfritt: 1 dl = ca 55 g kollagenprotein)
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk bakpulver
  • (Ev. lite kokosolja till muffinsformarna)
  • 2 dl (ca 120 g) frysta hallon

Näringsvärde

Näring per muffins (med/utan kollagen): Kcal: 68/63 Fett: 9/9 g Kolhydrater: 5/5 g Protein: 9/4 g

Andra varianter:

  • Byt ut hallon mot blåbär eller jordgubbar, eller kanske äpple och kanel?
No Comments

Post A Comment