29 apr Veckans Hälsopromotion: Hur du ökar ditt upptag av vitamin A
Visste du att vitamin A-brist är den näst vanligaste bristsjukdomen i världen, och att den kan leda till nattblindhet, ökad infektionsrisk och uttorkade slemhinnor?
I Sverige är det dock ganska ovanligt med brist på A-vitamin, men eftersom detta är en viktig vitamin för bl.a. gentranskription, syn, reproduktion och tillväxt kan det ändå vara bra att veta hur vi maxar våra nivåer (eller ja, inte maxa superhögt som vissa tillskott gör, då nivåerna där ev. kan ge leverskador eller vara cancerogena…nivåer som dock är omöjliga att komma upp i i form av mat!). Men ni fattar. Det är viktigt att vi får i oss tillräckligt av vitamin A helt enkelt!
Några livsmedel med vitamin A:
- Lever
- Smör/mejeriprodukter från gräsbetande djur
- Äggula
- Skaldjur (räkor, sardiner, tonfisk, vildfångad lax)
- Morötter
- Sötpotatis
- Aprikoser
- Spenat
- Grönkål
Det är dock skillnad på animaliska och icke animaliska källor till vitamin A, och som vanligt är det de animaliska som är enklast att ta upp. För medan lever, gräsbetessmör, ägg och skaldjur innehåller naturligt vitamin A, så innehåller de vegetabiliska källorna istället karatenoider (t.ex. antioxidanten betakaroten), som måste omvandlas till vitamin A för att kunna tas upp i kroppen. Och som vanligt kan den här omvandligen störas, och gynnas av olika saker…
Följande saker ökar upptaget av vitamin A från de vegetabiliska källor vi äter:
- Finfördelning (t.ex. hackat).
- Försiktig värmebehandling (t.ex. sjudning). Men, KRAFTIG värmebehandling minskar upptaget!
- Förekomst av antioxidanter i resten av måltiden (t.ex. bär, valnötter, grönsaker, kakao, kaffe).
- Förekomst av fett i resten av måltiden (vitamin A är en fettlöslig vitamin och behöver därför fett för att tas upp).
Det är alltså inte bara VAD vi äter utan även HUR vi äter som har betydelse! Upptag av vitaminer och mineraler är ganska komplicerade grejer, så att ha koll på hur vi kan gynna upptaget är lika viktigt som att äta ”nyttigt”.
Slutsats: Vitamin A är en viktig vitamin som vi alla behöver få i oss! Det är helt okej att blanda olika källor för att få i sig tillräckligt, men försök att få i dig åtminstone en del av ditt vitamin A från animaliska källor om du kan. Om du förlitar dig till de vegetabiliska källorna så glöm inte fettet, att dela i bitar och att tillaga varsamt, och addera gärna lite andra antioxidanter till måltiden!
No Comments