gratäng – RealfoodRedhead

Mammas fiskgratäng med hollandaise och kokta morötter

Sofia Eklund — Thu, 14 May 2020 11:26:36 +0000

Min mammas fiskgratäng var, från tidig ålder upp till sena tonår, min absoluta favoriträtt!

Jag tror att jag nog var ett utav få barn som alltid önskade en gratäng med torsk och spenat som födelsedagsmiddag (ihop med päroncider såklart), men för mig var den där fiskgratängen det godaste jag visste…

Vid 19 års ålder flyttade jag hemifrån med en egengjord receptbok, bestående av nedskrivna recept på kladdkakor, smoothies och mackor… Men där fanns i alla fall EN riktig maträtt – ”mammas fiskgratäng”!

Några år senare började jag äta enligt paleo (inget gluten/mjölkprodukter/snabba kolhydrater o.s.v.), så när jag hittade min gamla receptbok skrattade jag åt hur mina 19-åriga matlagningsambitioner alltså enbart sträckte sig till mackor och smoothies… Jag tror inte något av de där recepten var paleokompatibelt – det var ju mest olika sorters bröd, eller smoothies med yoghurt i.

MEN – jag hittade också receptet på fiskgratängen! Och som jag saknade den där fiskgratängen! Så, med mina nyvunna matlagningskunskaper, och insikter om vilken kost jag mådde bäst av, så förstod jag att en del saker behövde ändras. Potatismoset på smör och grädde blev blomkålsmos med kokosmjölk, och den färdiga hollandaisen fick bli en egengjord variant. Torsk och spenat funkade däremot lika bra nu som då.

Så härmed presenterar jag mina barndoms fiskgratäng i lite ny tappning – men fortfarande en favorit hos mig!

Viktiga noteringar:

Jag uppmuntrar er till att, om ni har möjlighet, inte alltid laga den här rätten med just torsk utan kanske välja någon annan vit fisk, som t.ex. sej eller kolja. Vårt ensidiga fiskätande (där vi alltid köper torsk och lax) bidrar till utfiskning, så försök variera dina val av fisk om du kan. Kör du på torsk – se till att den är MSC-märkt (extra bonus för KRAV och/eller ekologisk).
Spenaten rekommenderar jag att köpa fryst, men när det gäller blomkålen och fisken så kan du välja själv om du vill använda färsk eller fryst!
Om du använder frysta grönsaker så kan du spara tid genom att lägga dem i kylen dagen före för att tina (men det funkar alltså att tina dem samma dag i mikron/kastrull också). Fryst fisk däremot mår bäst av att tinas i kallt vattenbad 30 min – 2 h före tillagning (beroende fiskfiléernas tjocklek o.s.v.).
Mängden blomkål, fisk och spenat i receptet är inte satt i sten, köper du spenat eller fisk i två stycken 400 grams förpackningar så är det också okej såklart, det kommer bara ge några färre gram protein/måltid.
För att göra blomkålsmoset behöver du antingen en stavmixer, en blender eller en mixer. Oumbärligt i köket för mer än detta recept – min egen favorit som går varm här hemma (ej spons) heter ”Braun MultiQuick 9 stavmixer MQ 9087X Gourmet” och innehåller ALLT du behöver!
Jag tycker att hollandaisen blir absolut godast med riktigt smör, men om du äter strikt paleo/AIP eller är mjölkproteinallergisk så funkar det att använda ghee. Ghee är klarifierat smör där man silat bort mjölkproteinet, en produkt som finns i de flesta välsorterade matbutiker (står i rumstemperatur).
Spara äggvitorna från hollandaisen i kylen och använd i dina pannkakor/sramble/smoothie (2 äggvitor kan bytas ut mot 1 ägg).

Mammas fiskgratäng med hollandaise och kokta morötter

Portioner: 8

Tid: ca 75-90 min

Gör så här:

Om du köpt fryst fisk: Lägg fisken (i sin plastförpackning) i vattenbad och ta fram de andra frysta grönsakerna (spenat och ev. blomkål) i rumstemperatur (se ”Viktiga noteringar”).
För färsk blomkål: fyll en kastrull till 2/3 med vatten och lite salt, låt vattnet koka upp, och hacka under tiden blomkålen i buketter. När vattnet kokar lägger du i blomkålen och kokar ca 5-10 minuter, tills den mjuknat något.
För fryst blomkål: om blomkålen inte tinat över natten, tina den i kastrull med några msk vatten, eller tina lite i taget i mikrovågsugn tills den mjuknat. Krama sedan ur lite vätska (du behöver inte krama ur all vätska) innan du lägger den tinade blomkålen i en bunke/blender/mixer.
Om spenaten inte tinat: tina den i kastrull med några msk vatten, eller i omgångar i mikron precis som med blomkålen. Pressa sedan ur så mycket vätska du kan genom att lägga spenaten i ett durkslag/sil och trycka ur vätskan (med slev/sked/händer – you do you!).
Sätt ugnen på 180 grader.
Gör ditt blomkålsmos genom att mixa blomkålen med smör/ghee, kokosmjölk och kryddor, antingen med hjälp av stavmixer eller i en blender/mixer, tills någorlunda slätt (behöver inte vara helt lent).
Lägg spenaten i botten på en större ugnsform, krydda.
När fisken tinat kan du fördela den jämnt över spenaten, krydda.
Klicka ut blomkålsmoset med en sked längs kanterna av formen.
Ställ gratängen i mitten av ugnen och kör den ca 20-25 min (om du har en ugnstermometer så vill du att fisken ska ha en temperatur på ca 50 C).
Under tiden, fyll en större kastrull till ca 1/3 med vatten och lite salt, låt koka upp.
Skala morötter, dela i stavar och lägg i det kokande vattnet. Sänk sedan värmen till medellåg och låt morötterna sjuda ca 5-10 minuter (testa motståndet med gaffel).
Gör hollandaisen genom att lägga i äggulor, vatten, citronsaft och kryddor i en kastrull. Vispa medan du hettar upp allt på medellåg värme.
När du börjar få upp lite värme, ha i EN kub av smöret/gheen i taget medan du konstant vispar. Såsen får INTE koka, men måste ha viss värme för att det ska tjockna (om den inte tjocknar: vispa mer/höj värmen försiktigt/ha ev. i lite mer smör/ghee).
Servera fiskgratängen med hollandaisesås och kokta morötter. Toppa ev. din portion med en skvätt citron.

Ingredienser:

Blomkålsmos

2 medelstora blomkålshuvuden / ca 900 g fryst blomkål
1 msk smör/ghee
1 dl kokosmjölk
0,5 msk salt
0,5 msk vitlökspulver
1 tsk peppar
1 tsk paprikapulver

Spenat

900 g fryst spenat
1 tsk salt
1 tsk peppar
0,5 msk vitlökspulver
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk vitpeppar

Fisk

1000 g vit fisk (torsk/sej/kolja)
Salt, peppar, paprikapulver
En skvätt citronsaft

Hollandaisesås

3 äggulor
2 msk vatten
1 msk citronsaft
0,5 msk äppelcidervinäger (kan uteslutas)
1 tsk salt
0,5 tsk peppar
1 tsk paprikapulver
150 g rumstempererat smör/ghee

Tillbehör

1 kg morötter

Näringsvärde

Näring per portion:
Kcal: 386
Fett: 23 g
Kolhydrater: 12 g
Protein: 30 g

Andra varianter:

För keto: skippa morötterna till (kolhydratsinnehållet för själva gratängen är 4 g/portion), och dubbla mängden hollandaisesås.
Istället för att servera hollandaisen vid sidan så kan du, när fiskgratängen har ca 5 min kvar i ugnen, hälla såsen över fisken i mitten på gratängen och låta den gå med i ugnen.
Du kan välja att göra mos av andra rotfrukter, eller kanske blanda blomkålen med vanlig vit potatis för lite mer kolhydrater, om det ingår i din kost.
Dela upp gratängen i 6 portioner istället för 8 – det är en ganska kalorisnål rätt som ändå mättar bra, men inga problem om du vill äta lite mer än 1/8 av gratängen alltså!
Du kan skippa morötterna som tillbehör om du vill, äta dem råa eller ugnsrosta dem om du gillar det bättre!

Flygande Simon

Sofia Eklund — Wed, 28 Nov 2018 11:25:31 +0000

Våran variant av klassikern flygande Jakob! Ändrad så att den är paleo-kompatibel (fri från mejerier, baljväxter och spannmål) samt med mycket mer smak än originalet! Och eftersom det var min sambo Simon som började experimentera med detta receptet, så fick den såklart heta ”Flygande Simon”!

Jag har faktiskt aldrig varit något fan av originalet, kanske för att jag bara ätit det som lite halvtråkig skolmat? Kassler är inte det roligaste köttet enligt mig, och är dessutom svårt att hitta ekologiskt eller utan tillsatser. Därför gör vi vår variant med kyckling istället, men behåller ”grundpelarna” curry, banan, och nötter (dock cashewnötter istället för jordnötter, som ju egentligen är en baljväxt och innehåller mycket antinutrienter, läs mer om detta här).

Vi äter i princip alltid denna med blomkålsris, vilket jag tycker passar superbra till! Mycket mer näringsrikt än vanligt ris, och konsistensmässigt så tycker i alla fall jag att det fyller samma funktion! Det smakar också mer än vanligt ris, samtidigt som du slipper blodsockerhöjningen.

Viktiga noteringar:

Beroende på om du gör den här rätten till barn/vuxna, tränande individer/inaktiva så kommer portionsstorlekarna variera. Jag har beräknat receptet till 6 portioner, vilket innebär ganska mycket protein. Kanske räcker den till 8 portioner hemma hos dig (då innehåller den, per portion: 386 kcal, 23 g fett, 11 g kolhydrater och 30 g protein) istället. Du kan också välja att ha i lite mer kokosmjölk om du vill göra den till 8 portioner istället för 6.
Om du vill göra blomkålsris till med kokosmjölk i behöver du 150 ml kokosmjölk extra, utöver de 500 ml i detta recept!

Flygande Simon

Portioner: 6

Tid: 3o + 20-30 min

Gör så här:

Sätt ugnen på 190 grader.
Tillaga bacon krispig i ugnen/i stekpannan (ca 15-20 min i ugn), hacka sedan i mindre bitar.
Skär under tiden paprika, lök och kyckling i mellanstora bitar.
Blanda 5 dl kokosmjölk med kryddorna i en bunke – smaka av!
I en ugnsform (jag använde en 20 x 30 cm-form) – lägg i kyckling och grönsaker, häll över kokosmjölken.
Toppa med 1 skivad banan och tillaga i ugnen ca 20-30 min (tills det bubblar lite och kycklingen är klar, detta beror lite på hur små bitar du skivat den i! Har du termometer så kan du ta ut när kycklingen är 72 grader).
Under tiden allt är i ugnen – gör blomkålsriset eller ditt val av tillbehör.
Torrosta cashewnötterna genom att hetta upp en torr stekpanna på medelhög värme och steka nötterna ca 5-10 min, tills gyllenbruna (håll koll!).
Ät gratängen med en stor näve bladgrönsaker och blomkålsris, toppa med bacon, cashewnötter och lite hackad salladslök.

Ingredienser:

1 kg kycklingfilé
1 pkt (120 g) eko-bacon (kan uteslutas)
1 röd paprika
2 stjälkar hackad salladslök (+1 stjälk till garnering)
500 ml (5 dl) kokosmjölk
1,5 tsk dijonsenap
Curry, dragon, paprikakrydda, vitlökspulver/färsk vitlök, salt, peppar
1 banan, skivad
100 g (ca 1,5 dl) naturella cashewnötter

Näringsvärde

Näring per portion (exkl. blomkålsris):
Kcal: 514
Fett: 31 g
Kolhydrater: 11 g
Protein: 47 g

Andra varianter:

För keto: skippa bananen (7 g kolhydrater/portion). För mindre: byt ut cashewnötter mot hasselnötter (3 g kolhydrater/portion).
Ät med broccoli- och morotsris till istället för blomkålsriset.
Skippa bananen om du är en av dem som inte gillar banan i mat. Kanske vill du addera en annan grönsak, eller så är du extra äventyrlig och byter ut bananen mot mango istället!
Byt ut cashewnötter mot andra nötter/frön, eller uteslut helt vid allergi.
Om du tål lök bra går det bra att byta ut salladslöken mot 0,5 hackad rödlök.

Fiskgratäng med pesto, fänkål och soltorkade tomater

squib — Tue, 04 Sep 2018 10:20:13 +0000

Vi vet alla att fisk är nyttigt, och de flesta behöver äta mer fisk för att få i sig alla näringsämnen. Även jag.

Men även jag tycker det är svårt med fiskrätter ibland. Och jag tycker liksom oftast att kött är godare, hur mycket jag än gillar fisk… Det finns dock några undantag, som sötpotatistoast med räkor och aioli t.ex.!

Men ja. Den här rätten kom till av en sån där ”Nu måste vi äta mer fisk”-tanke. Inspirerad av:

En rätt vi lagade JÄMT för typ 5 år sen som vi kallade pesto-fisken (blandade grädde, köpt pesto o philadelphia till en sås och hällde sen på torsk i ugn, åt med quinoa). Gott o enkelt, men fullt med mejerier och snålt med grönsaker.
Från en rätt vi kallas pesto-kycklingen här hemma, där man gör en liten sats pesto, blandar med kokosmjölk och steker med kyckling.
Från den supergoda fänkåls/soltorkade-tomater-gratängen från Under vårt tak, ett av mina favorit-recept från dem!

Kombon blev superlyckad, och helt plötsligt blev fisk ganska roligt igen!

Viktiga noteringar:

Om du använder fryst fisk – glöm inte att ta fram den i god tid (det bästa och säkraste sättet att tina fisk är att lägga förpackning i ett vattenbad med kallt vatten och låta den tina där några timmar i rumstemperatur).
Beroende på hur mycket fisk du stoppar i gratängen så räcker den ju till olika många portioner – jag lagar ju ofta mycket och öste på med 1000 g till 8 portioner, men du kan absolut ha i lite mindre.
Den funkar att frysa MEN kokosmjölken kan tappa sin krämighet, så det blir lite vattnigt vid upptining (dock gott ändå när man blandar runt det med tillbehör).
På tal om tillbehör – vi åt denna rätt med zoodles och boodles. Alltså grönsaksnudlar av zucchini och butternutpumpa. Jag gillar ju att ha många tillbehör, men vill du spara tid: välj en utav dem!
Vid tillagning av fisk rekommenderar jag verkligen att införskaffa en stektermometer. Fisk kan skilja sig så mycket i storlek och form, så tillagningstiden kan variera från filé till filé. Och överstekt fisk är verkligen onödigt slöseri med bra råvaror… Men generellt: Vit fisk bör tillagas till 52 C (tas ut kring 48-50) och lax-fiskar till 48 C (tas ut vid 45-46 C). Detta brukar handla om ca 10-15 min i ugnen (alltså mycket kortare än vad många tror, beroende på formen och hur mycket grejer du lagt ovanpå fisken såklart!

Fiskgratäng med pesto, fänkål och soltorkade tomater

Portioner: 8

Tid: ca 6o min

Gör så här:

Sätt ugnen på 190 grader.
Gör peston genom att mixa alla ingredienser i blender/mixer (med stor bunke kan du behöva skrapa ned kanterna ibland).
Hacka fänkål, salladslök, vitlök och soltorkade tomater.
Hetta upp en stekpanna med ditt valda stekfett och stek fänkål o salladslök på medelhög värme i ca 5 min.
Addera sedan vitlök och soltorkade tomater och stek några minuter till.
Häll på kokosmjölken, sänk värmen till medel-låg och låt puttra ca 5 min.
Stäng av värmen och blanda i peston.
Lägg fisken i en ugnsform, salta och peppra.
Häll på röran och ställ in i ugnen ca 10-15 min (ta ut när fisken är ca 50 C).
Ät med zoodles och/eller boodles (eller ditt val av tillbehör)

Ingredienser:

Fiskgratängen:

1/2 msk kokosolja/smör/ghee/olivolja
1/2 paket salladslök
1 vitlöksklyfta, pressad/hackad
1 stor (ca 300 g) fänkål, skuren i tjockare strimlor
10-15 st (ca 2 dl) soltorkade tomater (torra), klippta i småbitar
5 dl (500 ml) kokosmjölk
1000 g vit fisk
Salt och peppar

Peston:

2 dl basilika (1/2 kruka)
1/2 dl solrosfrön/andra frön/nötter
1 vitlöksklyfta, pressad
1/2 msk citronjuice
1/2 dl olivolja
Salt o peppar
1 msk B-jäst (kan uteslutas)

Näringsvärde

Näring per portion gratäng:
Kcal: 335
Fett: 23 g
Kolhydrater: 8 g
Protein: 27 g

Andra varianter:

Valfri vit fisk funkar – kolja, sej, torsk… Har aldrig testat den med lax (pinklax) men tror att den hade kunnat bli god så med (tillaga den något kortare bara då).
Gör peston på det du har hemma – variera nötter/frön, välj andra bladgrönsaker/ kryddörter.
Om du inte är känslig mot lök kan du byta ut salladslöken till purjolök/gul/röd lök.