05 aug Veckans hälsopromotion: Varför järnbrist är så vanligt (fastän du äter spenat)

I förra veckans hälsopromotion skrev jag om vikten av att gå och testa sig för att ta reda på hur kroppen egentligen mår. En stor anledning till varför jag tycker att de flesta borde göra Werlabs blodprover är för att upptäcka järnbrist då detta kan påverka ditt allmäntillstånd väldigt mycket, men är svårt att upptäcka på egen hand (eller inom den ”konventionella” vården, men detta kommer jag till längre ner…)

Att jag själv hade järnbrist fick jag svart på vitt när jag gjorde mitt första Werlabs-test, vilket kom som något av en chock för mig. Jag visste ju att järnbrist är extremt vanligt, framförallt bland unga kvinnor, men jag trodde ändå att jag fick i mig nog. Herregud, jag åt ju mer rött kött än de flesta jag kände, och defintivt mer än vad medierna rekommenderade. Men nu fick jag alltså bevis för vad jag lärt mig i näringsläran i skolan: Järn har ett SUPERKRÅNGLIGT upptagssystem = det är en stor utmaning att få i sig det man behöver!

Let’s start with the basics…

För att siffrorna nedan ska betyda något – vårt dagsbehov av järn från maten är ca 15 mg (kvinnor i fertil ålder) eller ca 9 mg (män 18 år och uppåt). Behoven kan dock variera kraftigt, en del kvinnor kan behöva ännu mer t.ex., men det här är alltså vad vi ungefär behöver få i oss på en dag.

Järn finns i två former – hemjärn och icke-hemjärn.

Hemjärn är det järn som du hittar naturligt i animaliska livsmedel, där inälvsmat är det som är allra mest rikt på järn (allt räknat på rå vikt):

• Blodprodukter: Rått blod har ca 40 mg järn/100 g, medan blodpudding har ca 19 mg järn/100 g.
• Lever: Grislever har ca 19 mg järn/100 g, nötlever ca 9 mg/100 g, och kycklinglever ca 7 mg/100 g. I leverpastej, där järn är blandat med annat, är det oftast ca 7 mg/100 g.
• Skaldjur: Lite svårbestämligt järninnehåll då det kan variera stort, men uppskattningsvis så har ostron ca 6 mg järn/100 g, musslor ca 4 mg/100 g, medan räkor bara har ca 0,2 mg/100 g.
• Rött kött: Nöt innanlår har ca 3 mg/100 g, nötfärs och lammfärs ca 2 mg/100 g, blandfärs  och fläskfilé ca 1,5 g/100 g.
• Kyckling: Kycklingfilé har ca 0,7 mg järn/100 g.
• Fisk: Sardiner har ca 3 mg järn/100 g, makrill ca 0,8 mg/100 g, odlad lax ca 0,3 mg/100 g, och torsk ca 0,1 mg/100 g.

Icke-hemjärn är istället det icke-animaliska järnet, alltså det järn som finns i vegetabiliska källor:

• Ägg: ca 2 mg järn/100 g (motsvarande 2 ägg). Och ja, järnet i ägg är faktiskt icke-hemjärn och inte hemjärn!
• Frön: Pumpafrön och sesamfrön har ca 15 mg järn/100 g, solrosfrön ca 7 mg/100 g (100 g frön = 1,5-2 dl).
• Nötter: Pistagenötter ca 7 mg järn/100 g, mandel och cashewnötter ca 5 mg/100 g, hasselnötter ca 4 mg/100 g, para- och valnötter ca 2 mg/100 g. (100 g nötter = 1,5-2,5 dl).
• Kakao: Ren kakao har ca 11 mg järn/100 g, mörk choklad över 70% har ca 8 mg/100 g. (100 g kakao = 2,5 dl).
• Baljväxter: Gula ärter har ca 6 mg järn/100 g, kidneybönor och kikärter ca 2 mg/100 g, och linser ca 1 mg/100 g (100 g baljväxter = ca 1,3-1,5 dl).
• Bladgrönsaker: Spenat och mangold har ca 2 mg järn/100 g, ruccola ca 1,5 mg/100 g (100 g bladgrönsaker = ca 2 dl).
• Torkad frukt: Aprikos har ca 6 mg järn/100 g, dadlar ca 1,3 mg/100 g, och fikon ca 0,5 mg/100 g. (100 g torkad frukt = 2 fikon/ca 13 dadlar/aprikos).
• Spannmål: Bovete har ca 2,2 mg järn/100 g, havregryn ca 1,7 mg/100 g, och ris ca 0,7 mg/100 g (100 g spannmål= ca 1,2-3 dl).

Så. Baserat på de här listorna är det lätt att tro att de vegetabiliska järnkällorna är minst lika bra som de animaliska, t.o.m. bättre i många fall! Men…

Som ni ser är järnvärdena angivna i 100 g, och det krävs ganska mycket av varje vegetabilisk källa för att komma upp i 100 g. Du behöver t.ex. äta 100 g (en normalstor, eller t.o.m. ganska liten) portion nötfärs för att få i dig 2 mg järn, medan det behövs ca 4 aprikoser för 2 mg järn, eller 0,6 dl mandlar.

Nästa skillnad mellan hemjärn och icke-hemjärn gäller upptaget: kroppen har nämligen varsin ”upptagsväg” för vardera sort, där vägen för hemjärn är mer effektiv än icke-hemjärn. Av det animaliska hemjärn vi äter tar vi upp ca 25% (beroende på våra egna depåer, vid brist lite mer, vid fulla depåer lite mindre – kroppen är så smart!). Men av det vegetabiliska icke-hemjärnet tar vi bara upp ca 5-10%. Förutsatt att vi är helt friska då – har vi magproblem som t.ex. läckande tarm eller inflammatoriska tarmsjukdomar, så har vi ett försämrat upptag av de flesta näringsämnen.

Förutom det lite försämrade upptaget av det vegetabiliska icke-hemjärnet, så finns det ytterligare saker som krånglar till det (jag sa ju att järn hade ett superkrångligt upptagssystem!). För nu har vi bara sett på upptaget av järn som helt isolerat, men vi behöver addera in andra saker vi äter, samt vad mer de järninnehållande livsmedlen vi äter består av, för att helt förstå komplexiteten.

Det finns nämligen båda stimulerande och hämmande faktorer som kan hjälpa, eller stjälpa järnupptaget. Och det finns mycket fler faktorer som påverkar icke-hemjärnet…

Hämmande och stimulerande faktorer för järnupptag

Det enda man behöver tänka på när man äter hemjärn, alltså det animaliska järnet, är att kalcium hämmar upptaget. Alltså – inte det smartaste att dricka mjölk eller äta ost ihop med din leverpastej, köttbit eller burk med sardiner. Järn och kalcium tävlar om samma upptagsvägar och hämmar varandra, så jag rekommenderar att inte äta sin ”bästa” kalciumkälla ihop med dagens bästa järnkälla. Om du försöker utesluta mejerier så kan kalcium vara svårare att få in (mer om detta här) än järn, så om du liksom jag försöker tillgodose det behovet med frön, torkad frukt och nån enstaka ostbit ibland – se till att äta detta minst 2 h ifrån något som innehåller mycket järn!

Det som stimulerar upptaget av hemjärn är något så enkelt som köttet själv – det som kallas köttfaktorn! Vad exakt köttfaktorn är har inte lyckats fastställas ännu, trots otaliga forskningsförsök, men vad man vet är att något i muskelproteinet hos kött, fågel, fisk och skaldjur ökar upptaget av järn. Ett praktiskt sätt att använda sig av detta är att t.ex. laga en köttfärslimpa med både lever och blandfärs i – så att köttfaktorn i köttet ökar det totala upptaget av järn från alla 3 källor (lever, nöt- och fläskfärs!).

Alltså, för hemjärn gäller: kalcium hämmar och köttfaktorn stimulerar. 

För icke-hemjärn har vi lite fler faktorer…

Det som kan stimulera upptaget av icke-hemjärn är även här kött-faktorn – så att addera lite spenat, frön eller torkad frukt till de måltider som redan innehåller animaliskt hemjärn kan ge icke-hemjärnet i de vegetabiliska källorna en extra boost!

En ytterligare grej, som stimulerar icke-hemjärnet (men som inte påverker hem-järnet) är C-vitamin. Mat som innehåller C-vitamin kan alltså öka upptaget av icke-hemjärn, så frukt och grönt som paprika, broccoli, blomkål och brysselkål, citrusfrukter, kiwi och bär till dina måltider är en bra idé för att öka upptaget av det vegetabiliska järnet.

Så, där hade vi de upplyftande sakerna att tänka på. Följande saker är de hämmande faktorerna för icke-hemjärn, som alltså försämrar upptaget:

• Kalcium: Samma princip som för hemjärn här!
• Fytater: De antinutrienter som finns mycket av i spannmål, men även en del i baljväxter och i nötter och frön. Blötläggning av nötter och frön, groddning av baljväxter och surdegsjäsning/blötläggning av spannmål kan minska fytaterna, men inte ta bort dem helt. (Ett bra exempel på vad antinutrienter innebär – ett ämne i vissa livsmedel som hindrar oss att ta upp framförallt vissa näringsämnen som t.ex. järn – ANTI-NUTRIENTS!). Ännu en anledning att undvika t.ex. sojaprodukter och sojaprotein, som ju ofta anses ha högt järninnehåll, men som också är rikt på fytater som alltså kraftigt hämmar upptaget av icke-hemjärn.
• Polyfenoler: Något som ofta nämns som positivt då det är en viktig antioxidant, men precis som kalcium kan något positivt ibland bli ”negativt” när det kombineras med nåt annat. Polyfenoler stör upptaget av icke-hemjärn och finns i kaffe, té (grönt och svart), vin, kakao , oliver och olivolja, bl.a.
• Oxalsyra/oxalat: En organisk syra som finns i växter, t.ex. i spenat, rabarber och kakaoböna, och som även den kan binda till sig järn och hämma upptaget.

Alltså, för icke-hemjärn: Köttfaktorn och C-vitamin stimulerar, medan kalcium, fytater, polyfenoler och oxalsyra hämmar.

Som ni ser så innehåller nästan alla de där livsmedeln med icke-hemjärn även naturligt hämmande faktorer, vilket gör att upptaget blir svårare och krångligare. Att t.ex. äta en frukost med havregrynsgröt, mjölk och kaffe är alltså big no-no för järnupptaget. Det är ganska svårt att komma ifrån att det är krångligt att få i sig tillräckligt med järn om man förlitar sig på icke-hemjärnkällorna, och helt utesluter de animaliska livsmedel där vi enklare tar upp järnet. Vill du äta vegetariskt/veganskt så krävs mycket kunskap och en noga uttänkt kost för att inte få brist. Om jag själv hade varit vegetarian hade jag ALLTID blötlagt nötter, frön, baljväxter och bovete (och fortfarande uteslutit gluten och spannmål i övrigt), stekt mina bladgrönsaker för att minska oxalsyran, undvikt kaffe, té och alkohol, fokuserat på att antingen ha en kalciumrik eller järnrik måltid, och ändå… Så hade det varit svårt.

Test, don’t guess!

På den tiden då jag tog mitt första test för järnbrist så försökte jag att variera mina proteinkällor och inte äta rött kött överdrivet ofta (påverkad av media eller skolan kanske…). Idag försöker jag fortfarande variera, men är noga med att få in rött kött minst några dagar i veckan, med tanke på att det på många sätt (om man väljer ekologiskt eller allra helst gräsbeteskött), är något av det mest näringsrika man kan äta. Jag äter också leverpastej från Mostorps gård minst några dagar i månaden (framförallt kring mens), tänker på att inte äta mejeriprodukter ihop med min största järnkälla, och försöker dagligen få in nötter, frön, torkad frukt och bladgrönsaker. Jag äter också MASSA frukt och grönt = massa vitamin C. Och ändå är det svårt. Jag skulle vilja äta och laga inälvsmat själv, men det får bli när vi skaffar större frys (har just nu bara ett frysfack så beställning av gräsbeteslever är lite svårt). Dessutom är inälvsmat ganska rikt på histamin, ett dilemma för mig med histaminintolerans…

Jag älskar dock att laga mat med t.ex. nötfärs – köttbullar kan vara något av det godaste jag vet! Om du inte testat mina asiatiska köttbullar med röd curry så har du något att se fram emot! Vill du ha mer traditionella smaker rekommenderar jag mina julköttbullar.

I perioder har jag tagit järntillskott i form av leverpiller, alltså gräsbeteslever i pillerform. Traditionella järntillskott är jag inget superfan av… För det mesta är de ändå baserade på icke-hemjärn vilket är långt ifrån tillräckligt, fyllda med socker (som klassikern blutsaft), eller leder till förstoppning – ett vanligt problem med järntabletter. Har du dock järnbrist anemi, d.v.s. nästan tömda lager, så rekommenderar jag ändå tillskott i en akut fas, samtidigt som du försöker maxa det naturliga upptaget med en järnrik kost.

För att ta reda på om din kost är tillräcklig när det gäller järn rekommenderar jag alltså verkligen att gå och testa dig för järnbrist! Med Werlabs tester får du en omfattande bild, både hur mycket järn du har i blodet men också dina depåer, dina blodvärden (hB) m.m. På vårdcentralen får du oftast bara testa hur mycket järn som finns i blodet, vilket ju kan variera baserat på vad du ätit samma dag. Det säger inget om din järnbrist är långt gången, så depåerna (ferritin-värdet) är superviktigt att få mäta. För rabattkoder och guidning till hur du gör ett Werlabs-test – läs detta inlägget!

För mer info om symtom på järnbrist och övriga saker som kan bidra till brist eller ett ökat behov – lyssna på Hälsohormoner avsnitt 16!