Varför göra sig besväret att blötlägga, och ev. torrosta, nötter och frön – en ganska så tidskrävande process? Kan vi inte bara äta dem som de är – jag läser ju överallt att nötter och frön är så nyttigt?

Först och främst – nötter och frön ÄR nyttigt. De innehåller massa bra vitaminer, mineraler och nyttiga fetter, och de är ett jättebra mellanmål, eller topping på maten. Jag brukar rekommendera de allra flesta att äta mer nötter och frön, eftersom de innehåller massvis med näringsämnen. Exempelvis: B-vitaminer, vitamin E, kalcium, magnesium, järn, zink, selen, omega 3 m.m. Att låta nötter och frön (gärna varierade sorter) vara en del av vår kost hjälper oss helt enkelt att tillgodose vårt näringsbehov!

MEN… Nötter och frön innehåller också antinutrienter (en antinutrient är något som hindrar oss från att ta upp näring). Den antinutrient som finns i nötter kallas Fytinsyra. Fytinsyran är en slags lektin = naturens eget skydd för att växten inte ska förstöras. När vi äter saker med lektiner så hindrar lektinerna oss från att ta upp näring, som olika mineraler och proteiner, och vi bryter alltså inte ned livsmedlet fullt ut.

När mat färdas ”onedbruten” i kroppen kan den irritera tarmarna och skapa inflammation. Detta märks inte alltid utifrån, men kan göras genom t.ex. känslighet mot nötter (inte allergi utan mer IBS-liknande besvär), eller näringsbrist vid stort intag av lektin-innehållande mat (gäller även t.ex. baljväxter och spannmål).

Detta låter ju inte så bra, men det är faktiskt ganska många livsmedel idag som innehåller olika sorters antinutrienter. Förutom nötter och frön finns det också i baljväxter och i spannmål, och detta är en av anledningarna till att man utesluter de två sistnämnda inom paleo-kosten. Men varför utesluter man då inte även nötter och frön?

Jo, dels så innehåller nötter och frön mer näringsämenn än baljväxter och spannmål. Och medan man kan minska lektinerna för alla 3 grupper (surdegsjäsning för spannmål, blötläggning för nötter, frön och baljväxter) så görs detta sällan i praktiken.

Eftersom nötter och frön dock bara är ett komplement/tillbehör till vår kost, inte något som utgör stora delar av våra måltider, blir de mindre problematiska. Kanske orkar man då göra sig besväret att blötlägga dem, framförallt då de har lång hållbarhet efteråt? Jag själv försöker att låta majoriteten av mitt intag vara av blötlagda nötter/frön, men äter ju ibland färdiga nötpåsar, använder mandelmjöl m.m. #Dontletperfectgetinthewayofgood, ni vet! Har man IBS är det dock värt det extra steget för att kunna äta nötter/frön med mindre magproblem!

Det finns faktiskt många andra fördelar med att blötlägga sina nötter och frön och ha sina egna krispiga nötter hemma, framför att köpa färdiga nötmix-påsar. Du kan välja ekologiska nötter (som ju är billigare att köpa i en större mängd), du kan välja mer hälsosamma nötter/dina favoriter (många färdiga förpackningar innehåller typ 80% jordnötter + dåliga oljor + maltodextrin/socker etc.), OCH om du dessutom torrostar nötter och frön så blir de mycket godare än färdigköpta, naturella nötter!

Hoppas jag inte skrämt upp er för mycket nu – om ni läser receptet nedan så kommer ni märka att det faktiskt inte är så krångligt att lägga nötter i en skål med vatten, torka dem, och sen lägga dem på en plåt i ugnen!

Viktiga noteringar:

• Om nötterna/fröerna ska användas direkt i t.ex. bakning  så räcker det att torka av dem (noga) – skippa rostningen.
• Olika nötter och frön har olika blötläggningstider (se nedan). Enklast är att lägga varje sort i egna skålar för att hålla koll.
• Förvaring: Nötternas innehåll av enkelomättade fettsyror gör att de har lättare för att oxidera (härskna), och man får se upp för mögel. Det viktigaste för att undvika detta är att se till att nötter och frön är helt torra! Genom att torrosta dem tills helt torra, och sedan förvara dem i en lufttät burk i kylen, kan man optimera hållbarheten. Nötter och frön håller ca 1-2 månader i kylen, men vill du göra en större mängd så är det en smart idé att frysa dem, då håller de sig i upp till 3 månader.
• Nötter och frön är som sagt nyttigt, men att begränsa mängden är klokt. Dels p.g.a. antinutrienterna (som delvis försvinner genom dessa steg, men inte till 100%). Dels p.g.a. att nötter innehåller en del omega 6 (något vi inte vill ha för mycket utav). Slutligen, så är ju nötter av naturen energitätt – det är helt enkelt lätt att ”överäta” nötter, något som gör att vi kanske äter över vårt energibehov och därmed kan få svårt att gå ner i vikt. Max en näve nötter om dagen är lagom, så komplettera gärna mellanmålet med t.ex. en frukt/kokt ägg för att du inte ska behöva äta supermycket nötter! Allt detta gäller även frön.
• Tänk på att jordnötter inte är en nöt utan en baljväxt. Den innehåller ännu mer antinutrienter, och även aflatoxiner (ett giftigt ämne som produceras av en mögelsvamp som ofta växer på jordnötter). Välj med fördel andra sorters nötter.

Blötläggningstider:

Cashewnötter: 2-4 h

Para-, pistage-, pekan- och valnötter: 4-6 h

Solros-, pumpa-kärnor, pinjenötter: 7-10 h

Hassel-, macadamianötter: 7 h

Mandlar: 12-14 h

Blötlagda och torrostade nötter och frön

Portioner: –

Tid: 15-48 h

Gör så här:

1. Lägg nötter i skål med vatten och lite salt, ställ på köksbänken och låt stå i 3-14 h (se text ovan för olika blötläggningstider). Om nötterna står längre än 10 h, byt gärna vatten under tiden en gång.
2. När blötläggningen är färdig, häll av vattnet i ett durkslag/sil, skölj igenom nötterna några gånger.
3. Sätt ugnen på lägsta effekt (ca 50-75 grader).
4. Torka nötterna så torra du kan med en kökshandduk/papper. De måste inte vara helt torra, men ju noggrannare du torkar dem, desto krispigare blir dem och desto mindre risk för mögel.
5. Sprid ut nötter/frön på en plåt, strö ev. över lite salt, och sätt in i mitten av ugnen.
6. Torrosta nu i ca 12-24 h (12 h för frön, upp till 24 h för nötter). Ta ut när de är krispiga och helt torra – återigen, är de lite mjuka/blöta ökar risken för mögel! När ugnen är på så låg värme brukar jag låta den vara på över natten/när jag går hemifrån (förutsatt att din ugn är välfungerande!).
   
7. Förvara i en lufttät burk (t.ex. glasburk) i kylen.

Ingredienser:

• Valfri mängd naturella nötter/frön (obs: ej jordnötter), gärna eko
• Salt

Näringsvärde

Näring per msk:
Kcal: 40-60
Fett: 4-6 g
Kolhydrater: 0-2 g
Protein: 1-3 g

Andra varianter:

• För keto: välj nötter med lågt kolhydratsinnehåll (förstahandsval: pekannötter, macadamianötter och paranötter, andrahandsval: valnötter, hasselnötter, mandlar). Undvik framförallt cashewnötter som har högt kolhydratsinnehåll. Och oavsett nötval – ät en liten mängd!
• Om du bara skall ha lite nötter till t.ex. ett recept kan du torrosta dem i stekpanna 5-10 min efter blötläggning (se bara till att torka av dem först).
• För en snabb variant av snacks-pumpafrön: gör mina olivolje-rostade pumpafrön!
• För ett sött nöt-snacks: testa mina honungsrostade nötter.